Растяжка для профессионалов: как избавиться от зажатости в разных частях тела
8 октября 2021, 12:05 МСК
Поделиться
Комментарии
Опытные спортсмены поделились необычным комплексом упражнений с использованием грифа штанги.
Часто интенсивные тренировки оставляют после себя не только сильные и красивые мышцы, но ещё и тянущую боль с зажатостью. Эти ощущения знакомы каждому, кто так или иначе связал свою жизнь со спортом.
Справиться с ними поможет растяжка. Многие привыкли к классическому варианту этой тренировки, но мастер спорта по пауэрлифтингу Денис Вовк и бодибилдер Руслан Сафаров предложили попробовать свой.
Важно! Комплекс упражнений со штангой стоит делать в том случае, если вы уже достаточно опытный спортсмен. И лучше, если в зале вас будет страховать напарник.
Денис Вовк
мастер спорта по пауэрлифтингу
Не берите слишком большой вес для выполнения этих упражнений. Отталкивайтесь от собственных ощущений и возможностей.
Растяжка со штангой для спины и бёдер
Наклоны сидя
Ставим банкетку под стойку с грифом и садимся на неё.Гриф кладём на плечи.Отодвигаемся от стойки, руки с грифа не убираем.Носки разведены в стороны, колени смотрят параллельно носкам. Лопатки сведены.Из этого положения опускаем туловище к банкетке.Желательно касаться скамьи подбородком, но всё зависит от вашего уровня растяжки.Опускаемся медленно, встаём более динамично.Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Мёртвая тяга рывковым хватом
Кладём на пол гриф с отягощением.Встаём рядом с грифом, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты.Слегка сгибаем ноги и берёмся за гриф широким хватом. Спина при этом полностью прямая.Отрываем гриф от пола и тянем за счёт спины до полного выпрямления.Опускаем гриф обратно медленнее, чем поднимали его.
Фото: istockphoto.com
Растяжка спины, плечевого сустава и кистей
Приседание с грифом над головой
Пустой гриф берём средним хватом и поднимаем над головой.Ноги при этом на ширине плеч и носки чуть развёрнуты в стороны.Медленно опускаем таз и сгибаем колени до уровня глубокого приседа.По мере привыкания плеч можно сводить руки всё уже и уже.
Фронтальное приседание с использованием лямок
Лямками фиксируем пустой гриф на кистях.Закидываем его на грудь и переднюю часть плеч.Кисти при этом выгибаются наружу.В таком положении приседаем с грифом.Можно попросить партнёра страховать вас и поддерживать выведенные вперёд локти.
Выведение грифа за голову лёжа
Ложимся на банкетку.Поднимаем гриф вверх.Фиксируем локти в разогнутом положении.Начинаем опускать руки с грифом за голову.Медленно заводим гриф чуть ниже, чем уровень головы.Поднимаем руки обратно в исходное положение.
Важно! При выполнении упражнения обязательна страховка партнёра.
Фото: istockphoto.com
Заминка
Растяжка плечевого сустава
Упражнение 1
Партнёр ложится на гимнастический коврик на грудь. Руки кладёт вдоль туловища.Нагибаемся к нему и берём его руки в свои.Придерживая туловище партнёра коленом, поднимаем его руки настолько вертикально, насколько позволяет его растяжка.В то же время слегка сводим их к центру.Выполняем упражнение плавно и без резких движений.Меняемся местами.
Упражнение 2
Партнёр лежит на груди на гимнастическом коврике.Он сцепляет руки в замок и кладёт их на затылок.Нагибаемся над партнёром и берём его за локти.Придерживая туловище партнёра коленом, тянем его локти вверх.Делаем всё очень аккуратно и без резких движений.Меняемся местами.
Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц
Растяжка спины
Упражнение 1
Партнёр ложится грудью на гимнастический коврик.Руки он вытягивает над головой и сцепляет в замок.Подходим к нему сзади и берём его руки в свои.Поднимаем партнёра за руки вверх так, чтобы его торс оторвался от пола.Упираемся коленом в поясницу партнёра и продолжаем тянуть на себя его руки.Меняемся местами.
Упражнение 2
Партнёр встаёт в «мостик».Подходим к нему с одного бока и, поддерживая под поясницу, приподнимаем его лёгкими качающими движениями.Повторяем это же с другого бока.Меняемся местами.
Фото: istockphoto.com
Растяжка передней поверхности бедра
Садимся на колени таким образом, чтобы ступни находились по бокам от таза.Опускаем на пол таз.Медленно опускаемся на спину.Стараемся прижать её к полу.
Растяжка задней поверхности бедра
Партнёр прижимается к стене пятками и ягодицами.Корпус он наклоняет вперёд и вниз настолько, насколько это возможно.Подходим к наклонившемуся партнёру и продавливаем его спину глубже в наклон.Делаем это очень аккуратно и медленно.Меняемся местами.
Тренировка и заминка окончены.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
