Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора
19 октября 2021, 16:20 МСК
Поделиться
Комментарии
Сильный корпус тела поможет избежать многих травм во время занятий спортом.
Зачем человеку нужны мышцы кора и почему их нужно тренировать? С помощью каких упражнений это сделать?
Отвечает фитнес-тренер.
Мышцы кора состоят из большого объёма мускулов. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, глубокие мышцы живота и спины, мышцы тазового дна. Некоторые из них видно, а какие-то нет.
Для чего человеку нужен кор?
Стабилизировать позвоночник и бёдра.Обеспечить полноценное дыхание.Разворачивать корпус в стороны.Удерживать внутренние органы.Передавать силовой импульс от рук к ногам.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Есть прямая взаимосвязь между слаборазвитым корпусом и травмами. Например, в беге важно положение туловища. Если кор неразвит, то из-за усталости центр тела смещается относительно ног. Техника бега нарушается, вследствие этого риск получить травму колена и спины возрастает в разы.
Фото: istockphoto.com
Польза от тренировок кора
Формируется красивая осанка.Улучшается общая физическая подготовка.Повышаются спортивные результаты.Уходят боли в спине.Укрепляются грудной и поясничный отделы позвоночника.Снижается риск неврологических заболеваний.Улучшается психоэмоциональное состояние.Мышцы становятся рельефнее.Прирост силовых показателей.Становится легче передвигаться и набирать скорость.
Сильный корпус не всегда означает рельефный пресс. Представим пауэрлифтера весом 150 кг. Вы не увидите восемь кубиков пресса, но центр тела у таких спортсменов невероятно сильный. А если спортсмен скорректирует питание, то мы увидим всю красоту и мощь туловища. Без мощного центра невозможно поднимать штанги весом 200-300 кг. Движения, которые задействуют много частей тела, начинаются с сокращения торса, а уже после этого импульс передаётся через руки и ноги.
Если же вы хотите иметь ровную осанку, плоский живот и легко справляться с нагрузками – качайте торс. Выполняйте этот перечень упражнений два раза в неделю по 45 минут. Не забывайте про разминку и растяжку.
Фото: istockphoto.com
Пять упражнений для стального кора
Мёртвый жук
Техника выполнения:
Из положения лёжа вытяните руки вверх. Поднимите ноги и согните в коленном суставе под 90 градусов.Одновременно вытяните правую руку и левую ногу в разных направлениях. Выпрямляем противоположные конечности.Левая рука и правая нога находятся в неподвижном положении.Не отрывайте поясницу от пола.
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Выпады с поднятой вверх гантелей
Техника выполнения:
С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд левой ногой, сгибая её в коленном суставе.Правую руку с гантелей поднимите вверх. Рука поднята на протяжении всего упражнения.Опуститесь до угла 90 градусов в колене.Выталкивайте себя вверх строго левой ногой.
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.
Птица — собака
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки.Сделайте глубокий выдох и вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад. Зафиксируйтесь на секунду.Плавный вдох – и возвращайте локоть и колено к центру вашего тела.Спина максимально округляется.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с поднятыми руками
Техника выполнения:
Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Руки вытяните вверх.На выдохе поднимите верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.Руки поднимаются строго вверх.На вдохе плавно опускайтесь вниз.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Избавляемся от складок на животе всего за 3 минуты в день
Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут
Планка с шагом
Техника выполнения:
Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.Спина прямая, ягодицы и живот напряжены. Взгляд направлен в пол.Сделайте шаг левой ногой. Начинайте движение с вывода колена к левому локтю.Ступня ставится параллельно ладони, а колено – напротив локтя.Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Если вы будете регулярно выполнять от трёх до пяти упражнений два раза в неделю, то добьётесь красивого и здорового тела. Заботьтесь о своём теле, и оно отблагодарит вас красотой, здоровьем и энергией.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
