Тренировка для набора мышечной массы в домашних условиях. Рекомендации тренера
26 октября 2021, 17:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Если вы только начинаете заниматься, воспользуйтесь нашим планом занятий на две недели.
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Отвечает фитнес-тренер.
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.
Фото: istockphoto.com
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Фото: istockphoto.com
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.
Что важно знать перед тренировкой?
Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Техника выполнения:
Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.Левая и правая нога под углом 90° в коленях.Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.Левая нога используется только для удержания равновесия.Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут
Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора
Отжимания
Техника выполнения:
Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.Локти слегка прижаты к корпусу.Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.Не распрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд направьте вперёд.Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.Корпус держите прямо во время выполнения упражнения с лёгким прогибом в пояснице.Пятки плотно прижмите к полу.Опускайтесь медленно до угла 90° в коленях.Из нижней точки приседа вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Техника выполнения:
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки перед собой. Не нужно убирать их за голову, так мы нагружаем шею.На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Фото: istockphoto.com
Лодочка
Техника выполнения:
Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.Не забывайте сводить лопатки.Плавно опуститесь вниз на выдохе.
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал
Программа тренировок на две недели
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых, питание, сон. | Отдых, питание, сон. | Приседания: 5 подходов по 20 раз.
Выпады: 5 подходов по 20 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз. |
Отдых, питание, сон. | Отдых, питание, сон. | Отжимания: 5 подходов по 10 раз.
Лодочка: 5 подходов по 15 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз. |
Отдых, питание, сон. |
| Отдых, питание, сон. | Отдых, питание, сон. | Отжимания: 5 подходов по 10 раз.
Лодочка: 5 подходов по 15 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз. |
Отдых, питание, сон. | Отдых, питание, сон. | Приседания: 5 подходов по 20 раз.
Выпады: 5 подходов по 20 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз. |
Отдых, питание, сон. |
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
