Красивые ягодицы и пресс за 30 минут в день. Тренировка от чемпионки мира по бодифитнесу
23 ноября 2021, 12:05 МСК
Поделиться
Комментарии
Если совмещать комплекс упражнений Юлии Ушаковой с основными тренировками, результат будет виден уже через месяц.
Подтянутая попа и плоский живот – мечта многих девушек. Но для её достижения нужно усердно тренироваться. Если вы уже давно ходите в зал, хотите увеличить нагрузку и разнообразить план занятий, попробуйте наш комплекс упражнений. Он довольно простой, и с его помощью вы быстрее приведёте тело в тонус.
Юлия Ушакова
заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу
Для тренировки нам понадобятся только утяжелители, коврик и хорошее настроение.
Новость по теме
Выиграй iPhone 13 и Apple Watch Series 7 в розыгрышах от «Чемпионата»
Что нужно знать перед тренировкой?
Перед началом занятий надеваем на щиколотки браслеты-утяжелители. Если вы новичок, можно заниматься с собственным весом. Упражнения делаем друг за другом без остановки. Всего выполняем три круга, перерыв между которыми – две минуты.
Фото: instagram.com/yulia_ushakova/
Приседания с махом
Техника выполнения:
Ноги ставим на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная.Приседаем, отводя таз назад.Поднимаемся. Когда ноги окончательно выпрямлены, делаем одной из них мах назад.Повторяем упражнение, но теперь мах совершаем другой ногой.
Делаем по 15 раз на каждую ногу.
Боковые скручивания
Техника выполнения:
Ложимся на спину, кисти сцепляем за головой, колени согнуты.Приподнимаем туловище и левую ногу одновременно.Тянемся правым локтем до левого колена.Возвращаемся в исходное положение.Повторяем упражнение, но теперь тянемся левым локтем до правого колена.
Важно: поясницу от пола не отрываем.
Делаем по 15 раз на каждую сторону.
Фото: instagram.com/yulia_ushakova
Ягодичный мостик
Техника выполнения:
Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим пятки максимально близко к ягодицам.Руки лежат вдоль туловища.Поднимаем таз и напрягаем ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.Возвращаемся в исходное положение.Спину во время выполнения упражнения не подключаем, работаем только ягодицами.
Делаем 15 раз.
Сжигаем 500 калорий за 30 минут. Интенсивная тренировка от фитнес-блогера
Фигура как у модели за 10 минут в день. Комплекс упражнений для стройного тела
Подъём ног из положения лёжа
Техника выполнения:
Ложимся на спину, ладони кладём под таз.Ноги чуть сгибаем в коленях.Из этого положения приподнимаем напряжённые ноги.Опускаем ноги обратно, но не кладём их на пол.
Делаем 15 раз.
Махи ногой вверх из положения на четвереньках
Техника выполнения:
Встаём на четвереньки, руками упираемся в пол.Немного согнутую в колене ногу выталкиваем как можно выше вверх.Потом то же самое повторяем с другой ногой.
Вариация выполнения: Если разгибать ногу сложно, можно делать вариант попроще – махи прямой ногой. Для усложнения упражнения можно выполнять его с упором на локти.
Делаем по 15 раз на каждую ногу.
Фото: instagram.com/yulia_ushakova/
Динамическая планка
Техника выполнения:
Встаём в упор лёжа, опираемся на локти.Из этого положения отводим вбок одну ногу.Возвращаем её на место.Повторяем то же самое со второй ногой.
Делаем 15-20 раз на каждую ногу.
Тренировка окончена.
В заключение можно сделать небольшую растяжку ягодичных мышц, чтобы избежать боли на следующий день.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
