10 полезных асан для бегунов, которые помогут сохранить здоровье и улучшить результат
15 декабря 2021, 20:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Даже 30 минут практики в день отлично укрепят мышцы и уберегут от травм на пробежке.
Анастасия Ожгихина
декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге
Какие упражнения из йога-практик нужно делать бегунам после пробежки?
В предыдущей статье мы разбирались, почему бегунам стоит заниматься йогой и как она помогает им в достижении новых личных рекордов. Напомним, практика позволяет спортсменам хорошо укрепить мышцы, увеличить их выносливость, а значит, и снизить риск травм во время тренировок. Мы обещали поделиться с вами комплексом упражнений, который можно и нужно делать после пробежки. Особенно актуален он будет спортсменам, которые бегают зимой. Сейчас на улице холодно и скользко, а это значит, что мышцам и суставам нужна дополнительная забота с нашей стороны. Итак, поехали!
Почему бегунам советуют заниматься йогой и как она поможет улучшить результаты?
В чём польза перевёрнутых асан йоги? Зачем нужны стойка на голове или собака мордой вниз
Широкая стойка с наклоном вперёд и наклоны к ногам
Техника выполнения:
Поставьте ноги приблизительно на ширину 135-150 см, слегка заверните носки внутрь.Расположите кисти рук на талии, подтяните коленные чашечки вверх и с выдохом, сохраняя прямые ноги, наклонитесь вперёд, опустите ладони на пол на ширине плеч и по возможности на одной линии с ногами. Сделайте вдох, полностью вытяните спину, формируя лёгкий поясничный прогиб, и поднимите голову.С выдохом наклонитесь ещё ниже, уходя макушкой головы на линию ног. Если голова касается пола, то рекомендуется поставить стопы немного уже – это позволяет позвоночнику больше вытянуться в конечном положении. Останьтесь в позе на пять дыхательных циклов. Дышите равномерно и глубоко.Не меняя положения ног, передвигаем кисти рук на правую ногу – либо захват за лодыжку, либо выше, не перетягиваем ноги, натяжение должно быть комфортное, и в этом положении остаёмся на пять дыхательных циклов. Далее переводим руки на левую ногу и повторяем. Возвращаем руки по центру.С вдохом поднимаем голову и возвращаемся в вертикальное положение.
Противопоказания: травмы нижних отделов позвоночника, тазобедренных суставов, коленных сухожилий.
Фото: istockphoto.com
Поза пирамиды
Техника выполнения:
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину примерно двух шагов друг от друга. Плавно разверните таз, стопы и корпус влево.На выдохе опустите корпус вниз, стараясь прикоснуться лбом к голени, но не меняя положения ступней. Наклон выполняется не головой, а грудной клеткой и диафрагмой, положите обе руки рядом с ногами на пол. Важно правильно выстроить положение таза: бедро правой ноги направлено внутрь, а левой (к которой выполняется наклон) – наружу. Останьтесь в асане на пять дыхательных циклов. Старайтесь расслабить шею и максимально вытянуть позвоночник.Со вдохом поднимитесь, вернитесь в исходное положение с широко расставленными ногами, поверните корпус в другую сторону и выполните наклон к другой ноге.
Противопоказания: травмы коленных суставов, позвоночника, задней поверхности бедра.
Фото: instagram.com/chirochek / instagram.com/olga_zhavoronko
Поза ящерицы
Техника выполнения:
Из положения нижнего выпада на правую ногу отведите правую стопу немного вправо, опустите корпус в наклон к полу так, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельно полу и корпусу.Поставьте левое колено на коврик, немного отодвинув его назад. Для комфорта под колено можно положить плед.После плавного опускания таза сделайте шаг руками вперёд, выпрямляя спину и шею, отводя плечи назад. Зафиксируйте положение тела, если здесь уже достаточно натяжения. Сделайте пять ровных вдохов и выдохов.Чтобы войти в более глубокое положение, согните руки в локтях и опуститесь на предплечья. Следите, чтобы спина была ровной, а грудь — раскрытой. Макушкой вытягивайтесь вперёд, плечи опускайте вниз, смотрите перед собой.Усложнение асаны – оторвать колено от пола.Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу.
Противопоказания: защемления нервов в нижнем отделе позвоночника, пупочная и паховая грыжа, травмы тазобедренных суставов.
Фото: istockphoto.com
Наклон к прямым ногам сидя
Техника выполнения:
Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами. Можно помочь себе руками увести ягодичные мышцы, чтобы сесть на седалищные косточки. Подтяните коленные чашечки, стопы направьте на себя. Спина вытянута вверх и образует вместе с ногами прямой угол.Со вдохом поднимите руки вверх, вытяните максимально корпус и с выдохом уходим в наклон, тянемся диафрагмой к бёдрам, спину не скругляем, делаем захват за стопы и плавно опускаемся ниже. Если во время углубления наклона вы ощущаете, что спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются и зажимают шею, значит, нужно вернуться немного назад и подсогнуть колени, остаться в этом варианте.Приняв доступное для себя положение, останьтесь в позе, стараясь полностью расслабиться. Сделайте 5-10 дыхательных циклов.Со вдохом поднимитесь и примите исходное положение.
Противопоказания: травмы спины, грыжи в поясничном отделе, астма, воспаление внутренних органов в стадии обострения.
Фото: instagram.com/chirochek / instagram.com/olga_zhavoronko
Голова на колене
Техника выполнения:
Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и отведите её влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени. Прижмите левую стопу к внутренней стороне правого бедра у промежности.Со вдохом вытяните руки вверх, удлиняя корпус, с выдохом потянитесь руками к правой стопе, захватите её ладонями. Если захват с прямой ногой пока недоступен, то подсогните колено правой ноги. Останьтесь в этом положении на пять дыхательных циклов.На вдохе поднимите голову и корпус, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд вверх. Выпрямите ногу в колене и вернитесь в исходное положение. Повторите асану на другую сторону.
Противопоказания: травмы коленей, астма.
Поза бабочки
Техника выполнения:
Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами. Согните колени, соедините стопы вместе. Держа стопы руками, делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд.С выдохом разводите колени в стороны, уйдите в наклон с прямой спиной. Помогайте себе локтями. Стремитесь положить колени на пол, диафрагмой тянитесь к стопам. Задержитесь на пять дыхательных циклов.На вдохе поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей.
Фото: instagram.com/chirochek / instagram.com/olga_zhavoronko
Колено к плечу
Техника выполнения:
Лягте на спину, стопы направлены вверх. На выдохе подтяните правое колено в сторону плеча, захватите его руками, помогая сильнее его прижать к плечу.Следите, чтобы плечи были на полу. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов.Отпустите захват, выпрямите правую ногу. Повторите на левую.
Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей.
Виды йоги: как выбрать то, что тебе подходит
Тест: как определить реальный возраст своего тела?
Скрутка лёжа на спине
Техника выполнения:
Лягте на спину с вытянутыми ногами, захватите колено правой ноги и подтяните правое бедро к животу. Правую руку плотно прижмите ладонью к полу, а левую поместите на правое колено.С выдохом скрутите корпус влево и опустите правое колено на пол за левым бедром, голову разверните вправо. С выдохом постарайтесь расслабиться и углубить положение.Со вдохом вернитесь в предыдущее положение, обхватите двумя руками правое колено и прижмите его к себе, плавно выпрямляя правую ногу.Затем подтяните к себе согнутую левую ногу и повторите асану на другую сторону.Вернитесь в исходное положение.
Противопоказания: заболевания ЖКТ в острой форме, менструация и беременность.
Фото: istockphoto.com
Поза счастливого ребёнка
Техника выполнения:
Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику, натяните стопы на себя.На вдохе подтяните колени к животу, захватите ладонями внешние края стоп. Разведите колени шире и медленно и мягко тяните колени к подмышкам.Стопы направлены к потолку. Копчик прижат к коврику. Оставайтесь в этом положении, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Можно мягко покачиваться из стороны в сторону, как счастливый ребенок.На выдохе отпустите захват и вытяните ноги.
Противопоказания: травмы шеи, поясницы, беременность.
Фото: istockphoto.com
Поза мертвеца
Техника выполнения:
Лягте на коврик. Между пятками оставляем более 5 см. Позвольте ногам полностью расслабиться. Руки лежат вдоль тела, не касаясь его, ладони смотрят вверх. Глаза закрыты.Сделайте глубокий вдох и выдохом расслабьте всё тело.В таком положении начинаем мысленно проходить вниманием по каждому участку тела, расслабляя его. Дыхание ровное и спокойное.Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.
Противопоказания: нет.
Пожалуй, никакие атлеты так не нуждаются в йоге, как бегуны. Практика помогает эффективно снять напряжение в тех точках, которые больше всего напрягаются в беге. Эти два вида спорта отлично дополняют друг друга, расширяя возможности в беге.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
