Упражнения, которые помогут избавиться от складок на животе. Тренировка на базе планки
11 января 2022, 18:30 МСК
Поделиться
Комментарии
За 7 минут в день без отдыха вы сможете легко подтянуть пресс.
Длинные выходные закончились, а это значит, что пришла пора возвращаться к тренировкам. Будем отрабатывать майонезные салаты и сладости с помощью необычной тренировки, состоящей только из планки. Однообразно, скажете вы. Как бы не так! Фитнес-блогер Таня Федорищева не даст вам заскучать. Вам потребуются семь минут свободного времени, коврик и боевой настрой.
Таня Федорищева
блогер, автор двух книг о домашних тренировках, ведущая фитнес-марафонов
Нас ждёт очень интенсивная тренировка: 15 упражнений на базе планки. Обращайте внимание на правильную технику выполнения каждого упражнения. Важно подкручивать таз во время каждого движения, напрягать мышцы пресса и правильно дышать. Перед тренировкой обязательно нужно размяться.
Важно! Отдыхать после каждого упражнения нельзя.
Как вернуться к тренировкам после праздников? 5 лёгких упражнений на всё тело
Качаем пресс до жжения за 15 минут в день. Эффективная тренировка лёжа на коврике
Планка на коленях с подъёмом таза
Техника выполнения:
встаём на четвереньки, опираемся на колени и локти;отводим таз назад и поднимаем его вверх;затем подаём весь корпус вперёд, опуская таз ниже;повторяем движение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка на коленях с выпрямлением ног
Техника выполнения:
встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;выпрямляем одну из ног, при этом оставляя носок на месте. Задерживаемся на четыре счёта в этом положении;возвращаем ногу на место;затем повторяем то же самое с другой ногой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Планка на коленях со сменой положения рук и выпрямлением ног
Техника выполнения:
встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;выпрямляем одну из рук, оставляя на ней упор;затем выпрямляем вторую;после поочерёдно возвращаемся на локти;затем выпрямляем одну из ног, задерживаясь в таком положении на секунду;возвращаем ногу в исходное положение;повторяем движение со второй ногой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка на коленях с касанием плеча
Техника выполнения:
встаём в положение планки на прямых руках. Колени согнуты и стоят на полу;касаемся правой ладонью левого плеча;возвращаем руку на место;затем касаемся левой ладонью правого плеча;вновь ставим руку на место.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Планка на прямых руках со сгибанием ног
Техника выполнения:
встаём в положение планки на прямых руках;сгибаем одну ногу и сразу же выпрямляем её;затем повторяем движение с другой ногой;выполняем каждое движение динамично.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка на коленях
Техника выполнения:
встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;опускаем таз и корпус, чтобы они образовали прямую линию;задерживаемся в таком положении.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка на коленях с поворотом корпуса
Техника выполнения:
встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;поворачиваем корпус вправо до тех пор, пока таз не коснётся пола;возвращаемся в исходное положение;повторяем движение, но теперь в левую сторону.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Планка на коленях с вращением руками
Техника выполнения:
встаём в положение планки на прямых руках. Колени согнуты и стоят на полу;поднимаем левую руку перед собой, сразу же отводим её в сторону, а потом опускаем её к бедру;возвращаемся в исходное положение;повторяем то же самое с правой рукой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Подъём на мыски из положения на четвереньках
Техника выполнения:
встаём на четвереньки. Ладони располагаем строго под плечами, а колени – под тазом;приподнимаем туловище, отрывая колени от пола. Ноги не разгибаем;возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Динамичная планка на мысках
Техника выполнения:
встаём на четвереньки. Ладони располагаем строго под плечами, а колени – под тазом;отрываем колени от пола, оставляя их при этом согнутыми;из этого положения касаемся правой рукой левого плеча; Затем левой рукой — правого;возвращаемся в исходное положение;после выпрямляем левую ногу, отставляя её назад;возвращаем её на место;повторяем это же движение с правой ногой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка с отведением таза назад
Техника выполнения:
встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;выпрямляем сначала левую руку, потом правую;затем сразу же отводим таз назад до касания бёдрами пяток;возвращаемся в планку на прямых руках и поочерёдно опускаемся обратно на локти.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Динамичная планка с подшагиваниями
Техника выполнения:
встаём в положение планки на прямых руках;касаемся правой кистью левой, затем сразу же наоборот – левой кистью правой;возвращаемся в исходное положение;подшагиваем левой ногой к правой и сразу же возвращаем ногу на место;теперь без отдыха подшагиваем правой ногой к левой;повторяем всё сначала.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка с шагами на локтях
Техника выполнения:
встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;предплечья разворачиваем вовнутрь, ставим их параллельно друг другу;из этого положения ставим левую руку перед правой. Затем –правую перед левой;после повторяем такие же два шага руками, но назад.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Как добиться идеального пресса и тонкой талии? 13 упражнений для фигуры мечты
5 эффективных упражнений для красивого и рельефного пресса
Планка с выбрасыванием рук вперёд
Техника выполнения:
встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;резко выпрямляем левую руку вперёд и вверх, имитируя удар;возвращаем её на место;повторяем то же самое с правой рукой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка на коленях со сменой положения рук и выпрямлением ног
Техника выполнения:
встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;выпрямляем сначала правую руку, затем сразу же левую;затем одновременно разгибаем колени и сразу же сгибаем ноги обратно;возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Тренировка окончена.
Такая тренировка может стать отличным дополнением к вашему плану занятий. Помните: достижение красивой фигуры требует времени и качественно составленного рациона.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
