Упражнение «русалка» улучшит осанку и снимет усталость со спины
21 февраля 2022, 20:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Особенно актуальна такая растяжка для тех, кто ведёт сидячий образ жизни.
Что за упражнение «русалка»? Как правильно его делать и кому полезно?
Разбираемся вместе с тренером.
Если вы пришли уставшими с работы и чувствуете в спине неприятные ощущения, на помощь придёт «русалка». Нет, не волшебное существо из сказок, а эффективное упражнение на растяжку.
Мария Андрианова
тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер
Прекрасное упражнение, которое снимет усталость и зажатость со спины, улучшит движение грудного отдела, а также подвижность и гибкость всего позвоночника.
Стильное будущее российского хоккея: молодые звёзды сборной выбирают комфорт
5 необычных упражнений на растяжку, которые мы не привыкли видеть в тренажёрных залах
Как и зачем делать упражнение «русалка»
Выполнив «русалку» один раз, вы вряд ли сможете про неё забыть. Она будет в арсенале SOS-упражнений для спины, которое ещё и расслабит нервную систему. Ведь в процессе движения мы подключаем дыхание. Также это упражнение очень поможет в улучшении осанки. В «русалке» выполняются те движения, которые мы редко делаем в повседневной жизни, в том числе в зале.
Фото: istockphoto.com
Есть две вариации выполнения.
Классическая «русалка»
Техника выполнения
Садимся в z-cед: правую ногу сгибаем в колене и кладём перед собой, левую тоже сгибаем и прижимаем пятку к ягодице. Сидим на седалищных косточках. Если вы сидите криво, подложите что-нибудь под ягодицы. Если так сидеть совсем неудобно, можно сесть по-турецки.Макушка плавно стремится вверх. Руки вытягиваем в стороны до параллели с полом.На вдохе делаем боковой наклон через вытяжение в противоположную сторону от передней ноги, если вы сидите в z-седе. Если сидите по-турецки, начать можно с любой стороны.Верхней рукой как бы плавно накрываем себя, а ладонью нижней упираемся в пол.На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки
Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты
«Русалка» со скручиванием
Техника выполнения
Исходное положение — как в классической «русалке».Делаем боковой наклон через вытяжение, задерживаемся в таком положении.Отталкиваясь опорной рукой от пола, на вдохе выполняем скручивание вперёд: верхняя рука стремится вперёд по диагонали, спина – назад, взгляд направляем в пол.На выдохе раскрываемся вслед за верхней рукой, которую провожаем взглядом. Чувствуем растяжение грудных мышц.На вдохе снова выполняем скручивание.
class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/CTNXoN7rLDu/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">Посмотреть эту публикацию в Instagram
Основные ошибки
Многие делают слишком сильный наклон в сторону и тянутся рукой к полу. Так делать не надо. В этом упражнении важно, чтобы натяжение было равномерным по всему позвоночнику, а бока были одинаковыми — «складываться» в сторону не надо.
Вторая ошибка – при наклоне вы начинаете заваливаться вперёд или назад. В этом случае попробуйте представить, что находитесь между двух стен: одна сзади, другая спереди. Двигаться нужно по траектории между ними, чётко вбок.
Фото: instagram.com/mm_andrianova/
Кому не стоит делать «русалку»
«Русалка», как и любое другое упражнение, имеет противопоказания. Его не стоит делать при воспалительных процессах, хронических заболеваниях на стадии обострения, при острых инфекционных болезнях. Также упражнение лучше не делать при беременности и в случае, если вы недавно перенесли операцию.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
