10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина
22 февраля 2022, 16:30 МСК
Поделиться
Комментарии
В этом упражнении работают сразу четыре группы мышц.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Какие виды подтягиваний существуют? Как их правильно делать?
Подтягивания — крайне эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела и здоровой осанки. Это одно из любимых упражнений у многих мужчин. Обычно они уделяют внимание классическому варианту выполнения, но на самом деле их очень много, и каждый по-разному влияет на развитие мускулатуры. У подтягиваний есть свои особенности техники, которые необходимо учитывать, чтобы выжать максимум из тренировки.
Фото: istockphoto.com
В целом отсутствие качественной физической активности приводит к тому, что мышцы становятся маленькими и слабыми. Мы набираем лишний вес, и нагрузка ложится на суставы, связки, кости, позвонки. Итогом этого становятся боли в спине, кривая осанка, остеохондроз, пережатые сосуды, непривлекательная фигура. С помощью подтягиваний можно повысить общий уровень физической подготовки и устранить эти неприятные факторы.
Что работает во время подтягиваний?
Мышцы спины: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.Мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.Мышцы кора.
Стильное будущее российского хоккея: молодые звёзды сборной выбирают комфорт
Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин
Эти упражнения помогут вам в построении эстетичного тела. Если нет возможности ходить в спортзал — занимайтесь на уличных спортплощадках. В крупных городах новые места для занятий можно найти с помощью онлайн-карт.
Подтягивания с эспандером
Уровень: начинающий.
Техника выполнения
Возьмите длинный эспандер. Зафиксируйте его на турнике так, чтобы он не развязался во время упражнения.Схватитесь за турник руками на ширине плеч и ногами упритесь в резиновый эспандер.Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Негативные подтягивания
Уровень: начинающий.
Техника выполнения
Встаньте на тумбу или стул перед турником так, чтобы перекладина находилась напротив подбородка.Схватитесь за турник руками на ширине плеч и плавно сойдите с тумбы.Движение делайте на выдохе до полного разгибания рук, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.Сойдите с турника и повторите.
Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — три минуты.
Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин
Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин
Классические подтягивания
Уровень: средний.
Техника выполнения
Схватитесь за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Подтягивания широким хватом
Уровень: средний.
Техника выполнения
Схватитесь за турник руками шире плеч.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводить не нужно.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук
Уровень: средний.
Техника выполнения
Схватитесь за турник обратным хватом уже, чем ширина плеч.На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь делать упражнение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.В верхней точке локти параллельны друг другу и смотрят вниз.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Подтягивания узким хватом
Уровень: выше среднего.
Техника выполнения
Схватитесь за турник уже, чем ширина плеч.На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь выполнять за счёт сгибания рук, напрягая бицепс.В верхней точке локти параллельны друг другу и направлены вниз.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Подтягивания «Коммандо»
Уровень: выше среднего.
Техника выполнения
Встаньте под турник — линия плеч перпендикулярна перекладине.Схватитесь за турник смешанным хватом, кулаки плотно прижаты друг к другу.
На выдохе мощным движением ведите голову в сторону и вверх. Она должна оказаться выше перекладины.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.Делайте движение поочерёдно в каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Высокие подтягивания
Уровень: высокий.
Техника выполнения
Схватитесь за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните нижнюю часть груди к перекладине.Делайте движение за счёт отведения локтей назад, лопатки сводите вместе.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Долгие подтягивания с задержкой
Уровень: высокий.
Техника выполнения
Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине. Выполняйте за счёт отведения локтей, лопатки сведите вместе.Задержитесь в верхней точке на пять секунд.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение в течение трёх секунд.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — минута.
Подтягивания с весом
Уровень: высокий.
Техника выполнения
Возьмите блины или гирю и закрепите цепью на тяжелоатлетический ремень, чтобы снаряд свободно висел между ног.Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Для удобства можно использовать тумбочку.Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Прежде чем выполнять средний и высокий уровни, отточите классическую технику до идеала минимум в 10 повторениях. Ориентируйтесь на свои ощущения. Посвятите начальному уровню от нескольких недель до нескольких месяцев. А когда почувствуете, что такой нагрузки недостаточно — переходите на следующий уровень.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
