5 упражнений, которые должен уметь выполнять мужчина
1 марта 2022, 18:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Они задействуют несколько групп мышц, а нагрузка распределяется равномерно.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Какие упражнения обязательно должен уметь выполнять мужчина?
Для многих мужчин основная задача на тренировках — увеличение мышечной массы и избавление от подкожного жира. Такой подход положительно сказывается на качестве жизни. Известно, что лишний вес изменяет гормональный фон и негативно влияет на здоровье мужчин. Уровень мужских гормонов снижается, а женские начинают преобладать. Появляются проблемы с потенцией, половым влечением, мучает бессонница, нарушается пищеварение и снижается работоспособность.
Фото: unsplash.com/@sammoqadam
Эффективный способ оставаться здоровым и сильным — добавить физическую активность в привычный образ жизни. Включите в тренировочный процесс базовые силовые упражнения. С помощью них вы будете сжигать жир и быстро набирать мускулатуру. Они одновременно задействуют несколько суставов и мышечных групп. К тому же при выполнении многосуставных упражнений нагрузка распределяется сбалансированно.
Чем полезны такие упражнения?
Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Эффективно сжигают калории.Улучшают репродуктивную функцию и предотвращают застой крови в органах таза.Увеличивают силовые показатели.Сжигают жировую прослойку.Укрепляют кости и суставы.Повышают работоспособность.Повышают уровень тестостерона.
Упражнение, которое проработает сразу три группы мышц. Как правильно делать пуловер
Прокачиваем выносливость: 6 упражнений для мужчин от профессионального тренера
Классические подтягивания
Техника выполнения
Схватитесь за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
Отжимания от пола
Техника выполнения
Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.Локти слегка прижаты к корпусу.На вдохе медленно опускаемся до угла 90 градусов в локтях.На выдохе поднимаемся в верхнюю точку.Не выпрямляем локти до конца.
Выполняйте три подхода по 25 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
Подъём ног в уголок на брусьях
Техника выполнения
Берёмся за турник так, чтобы кулаки оказались под плечами.На выдохе поднимаем ноги вверх до параллели с полом. Можно слегка согнуть их в коленях.Таз подкручиваем.Задерживаемся на одну секунду.На вдохе медленно опускаем ноги в исходное положение.Руки и пресс напряжены в течение всего упражнения.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
Жим штанги своего веса лёжа
Техника выполнения
Прижимаемся лопатками к скамье.Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопы.Берём штангу хватом чуть шире плеч, чтобы она была над ключицами.На вдохе медленно опускаем штангу на грудь, сводя лопатки вместе.На выдохе мощно поднимаем штангу в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина
Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин
Приседания со штангой своего веса
Техника выполнения
Берёмся за штангу хватом чуть шире плеч. Снаряд кладём на лопатки. Они должны быть сведены, чтобы придать жёсткости спине.На вдохе опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей. Последние направлены в стороны, а не внутрь.Спина ровная с небольшим прогибом.На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.Фиксируемся и повторяем движение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
