Качаем бицепс и трицепс в тренажёрном зале. 7 эффективных упражнений для мужчин
18 марта 2022, 20:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Перед тем как хвататься за большой вес, отточите технику с небольшими отягощениями.
Как накачать бицепс и трицепс в тренажёрном зале?
Отвечает фитнес-тренер.
Рельефные и сильные руки – цель спортсменов-любителей, которые часто ходят в тренажёрный зал. Мужчины делают упор на прокачку бицепса и трицепса. Именно эти мышцы становятся визитной карточкой спортсмена и делают руки визуально красивыми. Сегодня поделимся сразу двумя комплексами упражнений на прокачку бицепса и трицепса.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Выполнение каждого упражнения требует оптимально подобранного веса. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая его.
Как прокачать силу? 5 упражнений для мужчин от фитнес-тренера
Прокачиваем выносливость: 6 упражнений для мужчин от профессионального тренера
Комплекс упражнений на бицепс
Подъём штанги стоя
Техника выполнения
Возьмитесь за штангу нижним хватом.Поднимайте снаряд до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.Опускайте штангу, медленно выпрямляя руки. Контролируйте каждое движение.Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Фото: istockphoto.com
Подъём штанги на бицепс обратным хватом
Техника выполнения
Возьмитесь за штангу верхним хватом. Ноги на ширине плеч, штанга в исходном положении на уровне бёдер.Медленно поднимайте штангу до уровня груди, сгибая руки в локтях. Локти двигаются вдоль тела.Медленно опустите штангу.
Егор: Старайтесь чувствовать работу мышц. Не нужно стремиться поднять как можно больший вес.
Фото: istockphoto.com
Молотки
Можно выполнять как стоя, так и сидя.
Техника выполнения
Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль тела.На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Спина должна быть прямой.Медленно, на вдохе, опустите гантели вниз.
Фото: istockphoto.com
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения
Сядьте на скамью и разместите на ней руки параллельно друг другу.На выдохе выполните подъём снаряда, сгибая руки в локтях.Не доводите руки до конца, они не должны быть перпендикулярны полу.На вдохе опустите руки в исходное положение.
Егор: Все упражнения выполняются в среднем темпе и достаточно плавно. Если делаем на бицепс, то плавно опускаем руки, если на трицепс, то руки уводим назад тоже плавно.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений на трицепс
Французский жим
Может выполняться как со штангой, так и с гантелями, стоя или лёжа.
Техника выполнения
Лягте на скамью, ногами упритесь в пол.Возьмите штангу и выпрямите руки, они должны смотреть вперёд.Медленно опускайте штангу за голову к макушке.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук с упором в скамью на трицепс
Техника выполнения
Встаньте одним коленом на скамью, а второй упритесь в пол.Возьмитесь одной рукой за скамью, а во вторую возьмите гантель.Согните руку с гантелью в локте.Медленно разгибайте руку назад до того момента, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в этой позиции на секунду.Верните руку в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук в кроссовере с верёвкой
Техника выполнения
Ноги чуть уже плеч, грудь выпрямлена.Возьмитесь за косички, в исходном положении руки согнуты.Мощным движением на выдохе разогните руки. Локти прижаты к телу и двигаются вдоль него.Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Не забывайте, что основа красивой фигуры – это здоровое питание и регулярные тренировки.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
