Что нужно есть спортсменам: 5 продуктов, которые полезны при любой активности
18 апреля 2022, 19:05 МСК
Поделиться
Комментарии
Рацион играет не последнюю роль в достижении результатов.
Ната Гончар
основатель Международного института интегративной нутрициологии
Какие продукты особенно полезны для спортсменов и почему?
Питание спортсменов — это полноценный рацион и режим. Меню формируется в зависимости от вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости нужно сократить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжёлых нагрузках — наоборот, увеличить. Но есть несколько продуктов, которые будут полезны каждому без исключения.
Что полезного приготовить на завтрак. 3 рецепта за 15 минут
Что делать, если срок годности истёк. 5 продуктов, которым стоит дать второй шанс
Какое спортивное питание считается полноценным
Белки
Основа для строительства и восстановления клеток. Белок необходим для набора мышечной массы, а потому показан в увеличенном количестве для тех, кто занимается акробатикой, гимнастикой, конным спортом, стрельбой, тяжёлой и лёгкой атлетикой, фехтованием.
Фото: unsplash.com/@angelabaileyy
Продукты с большим содержанием белка — это нежирная говядина, мясо птицы, яйца, морепродукты, творог, орехи.
Жиры
Обеспечивают организм дополнительной энергией и необходимы в ежедневном рационе альпинистов, лыжников, пловцов и других спортсменов, чьи занятия предполагают повышенные затраты энергии и хорошую выносливость.
Полезные жиры содержатся в скумбрии, лососе, оливковом и льняном маслах, семенах, орехах, авокадо.
Углеводы
Незаменимый источник энергии и запас питательных веществ. Особую потребность в продуктах, богатых углеводами, испытывают спортсмены, у которых часто бывают изнурительные тренировки. Углеводы помогают восстановить уровень гликогена (из него организм получает энергию в форме глюкозы).
Фото: unsplash.com/@olenkasergienko
Простые углеводы содержатся в ягодах, фруктах, хлебе и кисломолочных продуктах, картофеле, шлифованном рисе. А сложные — в крупах, злаковых и бобовых культурах, макаронах твёрдых сортов, свежей моркови.
Какие продукты нужно есть спортсменам
Куриные яйца
Натуральный источник белка, который усваивается лучше остальных. В одном целом яйце всего 76 ккал, при этом 6,5 г белков, совсем немного углеводов (0,6 г) и 5 г жиров. В куриных яйцах содержатся белки, витамины групп А и Е, тиамин, йод, фолиевая кислота и каротиноиды. Яйца рекомендуются боксёрам, волейболистам, атлетам.
Фото: unsplash.com/@morganeper
Говядина
Филейная часть туши — самое подходящее мясо, потому что оно менее жирное и содержит много белка. Говядина также богата железом, цинком, аминокислотами, ниацином, необходимыми для спортсменов витаминами В6 и В12. В 100 г филе — 28 г белка! Рекомендуется спортсменам тяжелоатлетам, боксёрам, борцам, гимнастам, пловцам, бодибилдерам.
Куриная грудка и индейка
Рекордсмен среди белковых продуктов. Универсальное мясо на завтрак, обед и ужин, главное — готовить его правильно и не жарить на масле. В 100 г куриной грудки содержится 31 г белка, что составляет 25% от дневной нормы. Курица и индейка содержат витамины В3, В12, РР, фосфор, магний и важные протеины. Идеально подходит рациону бодибилдеров, пауэрлифтеров, легкоатлетов и баскетболистов.
Морепродукты
Креветки, мидии и кальмары содержат большое количество легкоусвояемого белка, а также кератина и витаминов групп Е, А, В. Включить морепродукты в меню нужно тем спортсменам, которые желают похудеть, но при этом сохранить или «нарастить» мышечную массу.
Фото: unsplash.com/@takeshi2
Гречка
Гречневая крупа содержит большое количество железа, цинка, йода, яблочной кислоты и белка. Крупа подходит для рациона бегунов, велосипедистов, автогонщиков и баскетболистов.
В гречке содержатся аминокислоты триптофан и лизин. Последняя способствует формированию иммунитета, а первая — выработке серотонина, «гормона счастья». Гречка богата витаминами В1, В2 и В6, антиоксидантами, магнием, не содержит глютена и снижает уровень холестерина.
Фото: istockphoto.com
Кроме полноценного питания на основе белков, жиров и углеводов, спортсмены нуждаются в витаминах.
Витамин А для активного синтеза белка, необходимого для наращивания мышечной массы и производства гликогена.Витамин В способствует усвоению глюкозы, вырабатывает протеин, обеспечивает высокую работоспособность мышц, поддерживает нервную систему.Витамин С усиливает иммунную защиту организма.Витамин D улучшает обмен веществ, способствует укреплению костей и суставов.Витамин К защищает от кровотечений при травмах.
Что съесть в день тренировки? Полезные перекусы для спортсмена
5 полезных продуктов, которые могут подойти не всем
Для спортсменов также важны аминокислоты, кальций, магний, калий и фосфор, которые поддерживают организм в период интенсивных силовых тренировок. Полноценный рацион питания, режим сна и соблюдение водного баланса приведут к победам и спортивным достижениям.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
