Как накачать красивые ягодицы дома. 6 эффективных упражнений с гантелями
23 апреля 2022, 10:30 МСК
Поделиться
Комментарии
Понадобятся два табурета и коврик.
Фитнес-клуб – не единственное место, где можно привести себя в форму. Заниматься можно и дома, конечно, если есть время и желание. Предлагаем нашу видеотренировку для прокачки ягодиц. Вам понадобятся только гантели, два табурета, коврик и настрой на тренировку.
Екатерина Кононова
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Не забудьте размяться перед занятием.
10 жиросжигающих упражнений, которые приведут вас в форму. Понадобится только коврик
Как быстро убрать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения для бокового пресса
Махи ногами в стороны
Техника выполнения
Стоя. Берём две гантели небольшого веса в одну руку и прикладываем их к бедру.Другую руку убираем за спину. Если тяжело сохранять равновесие, ей можно опереться о любую поверхность.Делаем махи в сторону, работающая нога немного согнута в колене. Отводя бедро, зажимаем ягодицу.Не поднимаем ногу слишком высоко, амплитуду выбираем такую, чтобы хорошо чувствовать напряжение в ягодичных мышцах.Меняем ногу и повторяем всё сначала.
Выполняем три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхаем 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Приседания + выпады на одной ноге
Техника выполнения
Делаем приседания, держим спину прямой. Пятки от пола не отрываем, колени не сводим.Для выполнения выпадов найдите точку опоры, на которую можно будет положить руки.Встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене. Опираемся руками обо что-нибудь, чтобы сохранять равновесие.Выполняя глубокий выпад назад, выпрямляем руки и приседаем на опорной ноге, другая нога не касается пола.Поднимаясь на выдохе, сокращаем ягодичную мышцу.
Важно: сет выполняется без остановок.
Делаем четыре подхода по 15-20 повторений на каждое упражнение. Отдых после каждого – 60-90 секунд.
Фото: istockphoto.com
Обратная гиперэкстензия + мост на одной ноге
Техника выполнения
Ставим вплотную друг к другу две табуретки. Ложимся на них так, чтобы ноги были согнуты и колени стояли на полу. Руками держимся за ножки.На выдохе поднимаем согнутые ноги, задерживаясь в высшей точке на 2-3 секунды и напрягая ягодичные мышцы. Делаем 20 повторений.Ложимся на спину. Одна нога согнута в колене и стоит на пятке, вторая выпрямлена вверх.На выдохе отрываем поясницу от пола и поднимаем ногу, руки лежат на полу.Возвращаемся в исходное положение. Делаем по 20 повторений на каждую ногу.
Выполняем четыре подхода. Отдых между сетами – 60-90 секунд.
Фото: istockphoto.com
Становая тяга с гантелями
Техника выполнения
Встаём, носки ставим на возвышенность (например, скрученный в рулон коврик).Берём в каждую руку по гантеле.Медленно опускаем корпус и руки вниз по поверхности бёдер, руки с гантелями должны коснуться лодыжек.Движение вверх должно быть взрывным, делаем его на выдохе. Спину держим ровно. Поясницу сильно не прогибаем.
Выполняем четыре подхода по 20 повторений.
Тренировка закончена. В конце можно сделать лёгкую растяжку, чтобы мышцы немного расслабились.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
