Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер
26 апреля 2022, 08:30 МСК
Поделиться
Комментарии
Иногда прогресс в выполнении этого упражнения останавливается. Причин несколько.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Почему не получается много подтягиваться? Как улучшить результат в количестве подтягиваний?
Мышечная спина – это хорошее здоровье, красивая осанка и уверенность. Подтягивание считается одним из самых крутых и эффективных упражнений, которое помогает развивать тело. У каждого наступает период, когда количество подтягиваний перестаёт расти, а значит, останавливается рост силы и мышц верхней части тела.
Что делать, если не растут мышцы? Отвечает фитнес-тренер
Как научиться поднимать штангу с бóльшим весом? 4 совета с видео от тренера
Почему прогресс в подтягиваниях может остановиться?
Набор лишнего веса.Слабость мышц.Неправильная техника.Перетренированность.Недостаточное количество углеводов в рационе.
Фото: istockphoto.com
Как правильно делать классические подтягивания?
Техника выполнения
Хватаемся за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Фишки, которые увеличат количество подтягиваний
Принцип «работа-отдых». Суть в том, чтобы разбить большое количество повторений на несколько сессий с коротким отдыхом. Например, вы подтягиваетесь семь раз, но хотите 15. Разделите 15 повторений на пять подходов по три раза. После выполнения первого подхода спрыгивайте с перекладины на 45-секундный отдых. Далее делайте второй подход. На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.
Используйте эспандер. Включите в тренировку эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через неделю используйте более тонкий эспандер.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания с гирей. Включите в тренировку дополнительное отягощение для развития силы. Возьмите небольшую гирю, с которой вы сможете делать 4-6 повторений. Через две недели делайте столько же повторений, а вес снаряда немного увеличьте.
Используйте другие упражнения. Для того чтобы прогрессировать в количестве подтягиваний, тренируйте спину разными упражнениями. Работайте с гантелями, штангой и тренажёрами.
Фото: istockphoto.com
Упражнения, которые помогут подтягиваться больше
Тяга верхнего блока средним хватом
Техника выполнения
Садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом.На выдохе тянем её к груди.Лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища.Задерживаемся на секунду в нижней точке.На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.
Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Тяга штанги к поясу
Техника выполнения
Стоим, штангу держим в руках. Локти слегка прижимаем к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведён назад.Наклоняем корпус вперёд и горизонтально к полу.Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Используйте несколько типов тренировок и увеличивайте отдых между ними. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
