Что происходит с бегуном после марафона? Боль в мышцах – не единственное последствие
27 мая 2022, 16:55 МСК
Поделиться
Комментарии
Преодолев дистанцию в 42 км, можно даже потерять пару сантиметров в росте.
При беге на длинные дистанции – например, марафон протяжённостью 42 км 195 м – организм подвергается серьёзным испытаниям. Часть систем вроде сердечно-сосудистой начинает работать на максимум, другие же ради экономии энергии практически полностью прекращают свою активность.
Виктор Саветников
бегун, PRO-эксперт Спортмастер PRO
Последствия марафона для организма бегуна необходимо разбирать в контексте – так что пойдём по порядку.
Как найти идеальное место для бега? Гайд для тех, кто хочет тренироваться на улице
3 преимущества бега на улице, о которых мы не задумывались
Что происходит перед забегом
Примерно за полчаса-час до старта организм спортсмена начинает подготовку к будущему испытанию. В кровь выбрасываются основные гормоны стресса – кортизол, адреналин и норадреналин. От этого учащаются дыхание и сердцебиение, подавляются пищеварение и часть других процессов. Кроме того, мозг посылает сигнал о необходимости дышать глубже, задействуя максимальный объём лёгких.
Ещё многие бегуны сталкиваются с позывами к мочеиспусканию из-за волнения перед забегом. Причина заключается в том, что у некоторых при стрессе в кровь выделяется большое количество АКТГ (адренокортикотропного гормона) – мочевой пузырь и кишечник чувствительны к его действию. Но такая реакция свойственна не всем.
Фото: istockphoto.com
Как меняется организм во время марафона
После старта уровень гормонов стресса нормализуется. При этом сердечно-сосудистая, дыхательная и эндокринная системы перегружаются. Так, сердце перекачивает примерно в три-четыре раза больше крови, чем в состоянии покоя. Причём сама кровь распределяется по организму иначе – она приливает к мышцам и лёгким, меньшее её количество доходит до желудка, кишечника, селезёнки, печени и даже мозга. Хотя последний всё равно получает достаточно, чтобы продолжать контролировать тренировку.
Истощаются запасы энергии
Виктор: Из-за того что пищеварительная система не получает достаточно крови и необходимых для нормальной работы веществ, многие спортсмены во время бега не ощущают голода и испытывают серьёзный дискомфорт, когда всё-таки съедают что-то на пункте питания. Но делать это критически важно. Организм тратит огромное количество калорий (до 800 в час) на работу мышц и поддержание нормальной температуры тела. При этом в теле человека доступный для быстрой мобилизации ресурс оценивается примерно в 2 тысячи калорий – столько запасено в виде гликогена (полимера глюкозы) в печени. Этого хватит, чтобы пробежать 25-30 км. Всё остальное необходимо получать извне – жировые запасы тела слишком долго и затратно конвертировать в энергию.
Фото: istockphoto.com
Нарушается водно-солевой баланс
Из-за высоких физических нагрузок тело выделяет огромное количество тепла. Для того чтобы охлаждаться, человек начинает активно потеть. При беге на длинные дистанции потери влаги могут достичь 6 л – особенно если в день забега жарко. Поэтому очень важно постоянно пить. Даже слабое обезвоживание существенно снижает эффективность бега и увеличивает нагрузку на сердце: кровь густеет, и её становится тяжелее перекачивать.
Вместе с потом из тела выводятся соли, особенно натрий, калий и магний. Они отвечают за поддержание водно-солевого баланса и участвуют в регуляции мышечных сокращений – их дефицит приводит к судорогам и потере контроля над движением. Поэтому бегуны во время дистанции пьют воду, обогащённую минералами.
Фото: istockphoto.com
Виктор: Высокие нагрузки на дыхательные пути заставляют слизистую носа работать активнее. Из-за этого начинается состояние, похожее на ринит или сезонную аллергию на цветение. За время бега человек совершает несколько тысяч шагов (посчитать несложно – в целом при беге на один шаг приходится 1-1,5 м дистанции). Это оказывает серьёзную ударную нагрузку на мышцы, суставы и связки, позвоночник. Частично негативные эффекты можно компенсировать грамотно подобранной обувью, стельками и другой амуницией. Но всё равно из-за потери жидкости и постоянного сжатия суставы начинают болеть, а рост бегуна к концу марафона сокращается на один-два сантиметра.
Фото: istockphoto.com
Последствия забега
Болят мышцы
Боль в мышцах во время и после забега – пожалуй, самый понятный и ожидаемый спутник марафона. Обычно её пик приходится на второй день после физических нагрузок. Причин у боли несколько.
- Непосредственное повреждение мышечных волокон, вплоть до микроразрывов. Это, кстати, в конечном итоге приводит к тому, что мышцы становятся более плотными и растут в размере – тело достраивает повреждённые участки.Недостаток солей, необходимых для нормального функционирования.Отложения молочной кислоты. Сначала во время активных нагрузок мышцы получают энергию с участием кислорода. Но со временем кислорода начинает не хватать, и тогда мышцы высвобождают энергию расщеплением молекулы глюкозы пополам. При этом образуется молочная кислота – продукты её распада вызывают жжение.
Фото: istockphoto.com
Снижается вес
Из-за огромной потери влаги и расхода гликогена к концу забега снижается вес – бегун легко может потерять несколько килограммов. Важно не пытаться восстановить весь дефицит сразу – резкое увеличение содержания воды в организме нарушит водно-солевой баланс. Это может быть опасно для жизни. Есть сразу же после бега – тоже плохая идея, лучше подождать пару часов и дать организму выйти из состояния стресса. Но, скорее всего, первое время после бега смотреть на еду из-за сниженного аппетита всё равно будет неприятно.
Виктор: Во время бега кровь отливает от почек, при этом из-за потери влаги и её постоянного восполнения орган испытывает стресс. Всё это в совокупности может привести к нарушению работы мочевыводящей системы – вплоть до недели. Это ещё одна причина, почему нельзя резко восполнять дефицит воды в организме.
Фото: istockphoto.com
Ухудшается настроение
Переизбыток гормонов стресса, эндорфинов и дофамина может привести к нарушению сна – обычно всё приходит в норму через пару дней. Также из-за снижения уровня «гормонов счастья» после марафона спортсмен иногда может столкнуться с ухудшением настроения.
Нарушается работа сердца
Виктор: Поскольку сердце – тоже мышца, органу необходимо полное восстановление после такой высокой нагрузки. Этот процесс занимает от недели и более. При этом могут наблюдаться отклонения от обычного пульса, даже в состоянии покоя. Наконец, из-за высокого темпа работы организма после марафона на продолжительный период ослабляется иммунная система.
Как грамотно восстановиться
Начинать восстановление необходимо сразу же после пересечения финишной черты. В этот момент ни в коем случае не стоит останавливаться — лучше сперва замедлиться, а через пару минут перейти на шаг.
Затем в течение нескольких часов бегуну нужно восстановить содержание воды в организме. Оптимально — по 500 мл жидкости в час; если пить активнее, нарушится водно-солевой баланс. Правильнее всего — пить не воду, а изотоник (водный раствор с солями кальция, магния, натрия и калия).
Фото: istockphoto.com
Если присутствует голод, можно попробовать съесть немного специальной смеси для восстановления — они продаются в спортивных магазинах. В любом случае через пару часов после финиша важно съесть хотя бы протеиновый батончик и немного лёгкой углеводной пищи.
На следующий день питание должно включать максимум белковой пищи, а также витамины и железо. Если до марафона спортсмен соблюдал диету, от неё можно на пару дней отойти — важно дать организму восполнить дефицит полезных веществ.
Фото: istockphoto.com
Кроме того, пару дней после забега будет боль в мышцах. Чтобы быстрее от неё избавиться, можно походить пешком, сделать массаж или поплавать. Никаких нагрузок — только лёгкая физическая активность.
Полноценные тренировки можно начинать через 5-7 дней после марафона. И всё равно, первое время лучше заниматься спортом в щадящем режиме — сердце ещё может быть не готово к серьёзным испытаниям.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
