Как не потерять форму в межсезонье? 5 упражнений для бегунов, которые нужно делать дома 1 ноября 2022, 14:55 МСК
Поделиться Комментарии Для тех, кто не хочет тренироваться на улице в холодное время.
Павел Кондрашев тренер Бегового сообщества
Как тренироваться, чтобы не потерять форму в межсезонье? Какие упражнения делать бегунам дома?
Сезон уличных забегов подходит к концу, и погода с каждым днём радует всё меньше. Холодный ветер, дождь, а порой и снег, грязь и слякоть — всё чаще хочется остаться дома и пропустить тренировку. Понимаем! И вовсе не настаиваем на регулярных уличных пробежках.
Однако чтобы в межсезонье не впасть «в спячку» и остаться в форме, совсем расслабляться не стоит. А вот что точно стоит сделать, так это добавить в свой график несколько домашних тренировок. Сегодня я поделюсь своим любимым комплексом упражнений и расскажу, как сохранить форму, если выходить на улицу совсем не хочется.
Разминка
Начинаем любую тренировку, конечно, с разминки — разогреваем мышцы и разминаем суставы. Для первого отлично подойдут прыжки через скакалку. Если же скакалки нет или пространство в квартире не позволяет ей воспользоваться, можно выполнить имитацию таких прыжков или бег на месте. Продолжительность — 10 минут.
Разогрев мышцы, переходим к суставам. Самое время вспомнить школьные уроки физкультуры: повороты головы вправо-влево, круговые вращения плечами и предплечьями, вращения кистей, сгибание коленей, — да-да, именно сейчас это всё пригодится. Разминаемся сверху вниз, продолжительность — 10 минут.
Разогрелись, размялись — приступаем к основной части.
Приседания
Техника выполнения
Ставим ноги на ширине таза, спину держим прямо.На выдохе отводим таз назад и опускаем бёдра до параллели с полом. Спина при этом должна оставаться ровной.На вдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке на пару секунд, дополнительно напрягая ягодицы.На выдохе снова опускаемся вниз.Чтобы усложнить упражнение, можно приседать с гантелями.
Повторяем упражнение 20 раз.
Фото: istockphoto.com
Отжимания
Техника выполнения
Исходное положение — упор лёжа.Медленно опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища должны быть под углом 45 градусов.Затем медленно возвращаемся в исходное положение.Если выполнять обычные отжимания пока сложно, можно отжиматься с колен — техника выполнения такая же.
Повторяем упражнение 10–15 раз.
Фото: istockphoto.com
Планка на локтях
Техника выполнения
Исходное положение – упор лёжа на локтях.Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. В спине не прогибаемся, не поднимаем таз вверх.Если хотим усложнить упражнение, делаем динамическую планку. Исходное положение то же. Поднимаемся с локтей в упор лёжа, далее опускаемся на локти и повторяем так одну минуту.
Выполняем упражнение в течение минуты.
Фото: istockphoto.com
Махи ногами стоя
Техника выполнения
Встаём у опоры, фиксируем поясницу — во время выполнения упражнения не должно быть прогибов.Отводим медленно одну ногу назад, затем вбок, после — вперёд до максимально возможного уровня. При этом корпус не отклоняем, ноги поднимаем прямые.Если хотите усложнить упражнение, добавьте утяжелители.
Делаем медленно, не торопясь, в каждую сторону по очереди 10 раз. Всего должно получится 30 подъёмов на одну ногу.
Фото: istockphoto.com
Скручивание с махами ногой
Техника выполнения
Ложимся на спину, заводим руки за голову и сгибаем ноги в коленях. Стопы упираются в пол.Начинаем выполнять скручивания: немного приподнимаем корпус, правый локоть тянется к левому колену, а колено стремится к локтю.Стараемся поднимать только верхнюю часть спины, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница при этом оставалась прижатой к нему.Старайтесь не прижимать подбородок к шее и не тянуть себя вверх с помощью рук.
Повторяем 30 раз.
Фото: istockphoto.com
Итак, у нас есть пять упражнений на разные части тела — это один круг. Для эффективной тренировки необходимо выполнить три таких круга, а после — обязательно восстановить дыхание и сделать упражнения на растяжку, таким образом завершая домашнюю тренировку.
Чтобы не терять форму в межсезонье, необходимо регулярно тренироваться — не менее 3–4 раз в неделю — и следить за питанием. А чтобы процесс тренировок был ещё эффективнее, советую обратиться к тренеру, ведь под присмотром специалиста занятия проходят намного качественнее и легче.
Больше о том, как не потерять форму в межсезонье, читайте в этой статье. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
