Тренировка спины для мужчин с гантелями. 4 эффективных упражнения 15 ноября 2022, 18:15 МСК
Поделиться Комментарии Сильная спина поможет избежать многих проблем со здоровьем.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Какие упражнения делать мужчинам, чтобы прокачать спину?
Сильная спина придаст фигуре красивый вид, сделает талию и бёдра визуально уже. Вы сможете качественно тренировать мускулы ног. Для того чтобы удерживать тяжёлую штангу и приседать с большим весом, необходимо иметь сильный верх.
А вот слабая спина сделает вас сутулыми, у вас будет формироваться неестественное положение позвоночника. При таких условиях ноги, шея, плечи берут на себя дополнительные функции. Опорно-двигательный аппарат и все системы организма перестают работать правильно. Это приводит к тому, что у нас ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, нарушается питание мышц, суставов и многое другое.
Спина имеет большой объём сильных и выносливых мышц, поэтому для её проработки нужно тренироваться с хорошим отягощением и при этом строго соблюдать технику выполнения упражнений.
Тяга гантели к поясу
Техника выполнения
Упираемся одной рукой в скамью и наклоняем туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Коленом одноимённой ноги становимся на скамейку.Другая рука держит гантель. Локоть прижат к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая.Ноги слегка согнуты в коленях. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе тянем гантель к поясу, отводя локоть за спину. Удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.На вдохе медленно опускаем гантель к полу, не меняя положения спины.
Фото: istockphoto.com
Упражнение Ys
Техника выполнения
Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки параллельны друг к другу. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Необходимо сформировать букву «Y». Задерживаемся на 4–8 секунд.На вдохе медленно и подконтрольно опускаем руки в исходное положение.
Упражнение Ws
Техника выполнения
Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки подняты вверх. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе сгибаем руки, пока они не окажутся в положении буквы «W». Задерживаемся на 2–4 секунды.На вдохе медленно и поднимаем руки в исходное положение. Сохраняйте напряжение в лопатках на протяжении всего упражнения.
Упражнение Ts
Техника выполнения
Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки держат гантели пальцами внутрь.Исходное положение: согните руки на 90 градусов. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.На выдохе поднимаем руки, чтобы локти были направлены в разные стороны и параллельно полу. Лопатки сведены. Задерживаемся на 2–4 секунды.На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Важно! Выполняйте эти упражнения по три подхода. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Отдых между подходами – две минуты. Задача – на последних повторениях ощутить лёгкое жжение в мышцах.
Спина – важная часть тела, без которой невозможно сформировать атлетичную фигуру. Необходимо прокачивать все три сегмента. Выполняйте упражнения из этого комплекса не более двух раз в неделю.
А если вы хотите прокачать не только спину, но и бицепс, ищите ещё одну тренировку по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
