Как накачаться новичку без тренажёров? 5 эффективных упражнений от спортсмена 22 декабря 2022, 09:45 МСК
Поделиться Комментарии Этот комплекс поможет развить глубинные мышцы и в дальнейшем быстрее набрать массу.
Фёдор Колтун тренер по боксу, кикбоксингу, тайскому боксу, боец промоушена «Наше Дело»
На связи снова Фёдор Колтун, профессиональный боец. В этот раз я хочу вам рассказать, как с помощью собственного веса, фитнес-резинок и небольших гантелей можно развить скелетные мышцы вашего тела.
Эта статья не о том, как успешно и быстро набрать мышечную массу, а, скорее, о том, как эффективно развить ваши глубинные, скелетные мышцы.
Скелетная мышечная ткань упругая и эластичная, способная сокращаться под влиянием нервных импульсов. Образует скелетную мускулатуру человека и животных, предназначенную для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания.
За счёт развития скелетных мышц, которые являются базисными для построения основной мышечной массы, вы сможете намного быстрее набрать мышечную массу и при этом гораздо результативнее, нежели со слабым мышечным скелетом.
А теперь я хочу вам рассказать о нескольких упражнениях на разные группы мышц, способные сделать ваши мышцы крепкими и выносливыми. Я их использую сам в тренировках.
Ягодичный мостик с фитнес-резинкой
При этом упражнении вы задействуете мышцы живота, спины и ног.
Техника выполнения
Примите положение лёжа, ноги согните в коленном суставе и поставьте в упор на стопы, резинку наденьте на бёдра чуть выше коленного сустава.Плавно поднимайтесь из положения лёжа на лопатки, при этом напрягайте ягодицы, мышцы пресса и поясницу.Затем возвращайтесь в исходное положение, но при этом не опускайтесь до конца на пол.
Таких повторений выполните 20.
Фото: istockphoto.com
Шаги руками с резинкой в упоре лёжа
Техника выполнения
Займите положение в упоре лёжа, наденьте резинку на запястья, руки поставьте на ширине плеч.Делайте шаг одной из рук по диагонали вперёд, затем второй рукой.После шаг одной рукой в сторону, затем поменяйте руку, а в конце сделайте шаг одной рукой по диагонали назад, поменяйте руку.
Таких серий следует выполнить от 7 до 10 в зависимости от вашей физической готовности.
Фото: istockphoto.com
Тяга резинки к себе
Техника выполнения
Закрепите резинку либо на станке, либо на стенке, возьмите её двумя руками и выполняйте тягу к груди с прижатыми полусогнутыми в локтях руками к туловищу.Тягу выполняйте плавно с фиксацией в конечной точке, лопатки старайтесь свести.
Таких повторений стоит выполнить 15–20 по степени вашей мышечной утомляемости.
Фото: istockphoto.com
Разгибание на трицепс с резинкой
Техника выполнения
Закрепите резинку на турнике либо на шведской стенке повыше.Зафиксируйте руки, согнутые в локтевом суставе, плотно к туловищу.Выполняйте разгибание рук до полного выпрямления в локтевом суставе с фиксацией в конечной точке.
Таких повторений выполните от 15 до 20.
Фото: istockphoto.com
Отведение прямых рук с резинкой
Техника выполнения
Зафиксируйте резинку на запястьях, руки выпрямите перед собой на высоте уровня глаз.Руки поочерёдно отводите в стороны: сначала по диагонали наверх, затем в стороны и по диагонали вниз.
Таких серий рекомендую выполнить от 7 до 10.
Выше я перечислил лишь часть тех упражнений, которые я использую в своём тренировочном процессе и на определённом этапе подготовки. Применяя их, вы сможете результативно развить скелетные мышцы вашего тела и выстроить базу для для набора мышечной массы. Спасибо за внимание и до новых встреч!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
