Тренер назвал 2 лучших упражнения со штангой на грудные мышцы
13 марта 2023, 13:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
И четыре важных правила прокачки этой группы мускулов.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
«Если вы хотите накачать грудные мышцы, штанга вам в этом поможет. Остановитесь на паре эффективных упражнений и выучите правильную технику. Мускулы не видят разницы между движениями, их задача – выполнить функцию. Им важно, как именно вы их тренируете».
Старайтесь выполнять упражнения до ощущения утомления в грудных мышцах. Если вы будете использовать слишком тяжёлый вес, рискуете получить травму и перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.
Правила тренировки мышц груди
- Подберите себе несколько упражнений на нижний, средний и верхний сегменты и максимально прочувствуйте, как работают мускулы.Освойте правильную технику и выполняйте упражнение строго по ней. Важно не только накачать мышцы, но и сохранить суставы здоровыми.Временами меняйте вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха, чтобы прогрессировать в результатах.Качайте грудь суммарно от 10 до 15 подходов в неделю. В одном должно быть по 8-15 повторений. Например, три упражнения по четыре подхода.
Слишком частые тренировки перегрузят мускулы. Вы не будете успевать их восстанавливать. Если ставите задачу увеличить силу, выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом.
О том, как рассчитать свой повторный максимум, читайте тут.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног
Техника выполнения
Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие.Берём штангу хватом чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье. Пресс напряжён.Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°
Техника выполнения
Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье. Ставим ноги на пол, плотно упираемся стопами.Берём штангу хватом шире плеч, чтобы она была над ключицами.На вдохе опускаем снаряд на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе. Пресс напряжён.На выдохе выпрямляем руки и жмём штангу вверх. Плечи отрывать не нужно.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Помните, что правильная техника выполнения, качественное восстановление и постоянный прогресс помогут сформировать развитые мышцы груди и добиться высоких силовых результатов.
По ссылке ищите лучшие упражнения на плечи с гантелями.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
