Как сделать руки изящными? 8 полезных упражнений из пилатеса
1 июня 2023, 09:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Комплекс приведёт мышцы в тонус, но не перекачает их.
Зону рук зачастую бывает проблематично проработать, особенно если вы хотите повысить тонус, гибкость и силу, но не перекачать мышцы. В подобной ситуации пилатес – отличное решение.
Он поможет эффективно подтянуть фигуру, улучшить осанку и координацию, а также почувствовать своё тело. Благодаря тренировкам мышцы со временем становятся эластичнее, повышается подвижность и гибкость суставов.
О пользе неспешных тренировок читайте по ссылке:
«Медленный фитнес», но быстрый результат. Что это и для кого?
Важной особенностью тренинга является отсутствие ударных и аэробных нагрузок, что уменьшает риск травм и расширяет круг людей, которые могут практиковать пилатес. Занятия доступны и младшему, и старшему поколению. Беременным также не запрещены такие упражнения, но лучше перед занятием проконсультироваться с врачом.
Помимо точной техники выполнения, необходимо следить за дыханием. Упражнения плавно сменяются, перетекая из одного в другое. Такое сочетание внимания и спокойствия позволит достигнуть равновесия между духовным и физическим, снять напряжение и найти баланс.
Акулина Бахтурина
старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA
«Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение и проработку мышц, а также на повышение двигательной активности суставов. Одно из основных преимуществ – возможность получить красивые и подтянутые руки без изнурительных тренировок в тренажёрном зале, а также без риска травм. Мышцы станут более эластичными и рельефными, но риска перекачать их нет».
В чём польза упражнений из пилатеса для рук?
- Укрепление мышц плеч, предплечий и кистей. Увеличивается сила, становится легче выполнять повседневные задачи, например, доносить продукты из магазина.Развитие гибкости рук и плеч. Уменьшается риск травм и появления боли в суставах.Улучшение осанки. Во время упражнений позвоночник восстанавливает естественное положение, позволяя также уменьшить напряжение в шее и плечах.Уменьшение боли в руках. Если мышцы в этих частях тела напрягаются в повседневной жизни, то избежать неприятных ощущений не получится, но они пройдут после нескольких тренировок.Улучшение координации. Вы научитесь контролировать своё тело и движения.
Фото: istockphoto.com
На что стоит обратить внимание?
Подготовьте форму и коврик. Вам должно быть комфортно.
Уделите внимание дыханию и ощущениям в теле.
Держите спокойный темп. Занимайтесь плавно, без рывков. Чувствуйте, как нагрузка переходит с одной мышцы на другую.
Концентрируйтесь на движениях, контролируйте технику выполнения и тело.
Перед началом занятий обязательно оцените свой уровень подготовки и не стремитесь превзойти себя: прислушивайтесь к себе и подбирайте оптимальную нагрузку.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений для изящных рук
Для хорошего результата необходимо отводить несколько дней в неделю тренировкам. Выполняйте каждое движение согласно рекомендациям и следуйте технике. В пилатесе важно качество, а не количество упражнений.
Отведение назад
Техника выполнения
Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине тазобедренного сустава, поднимите руки вверх перед собой.На вдохе вытяните пальцы вверх и отведите руки назад, не касаясь пола.На выдохе вернитесь в исходное положение.Во время отведения рук назад следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Повторите 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Разведение рук в стороны
Техника выполнения
Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине тазобедренного сустава, вытяните руки вверх.На вдохе разведите руки в стороны.На выдохе вернитесь в исходное положение.Контролируйте положение поясницы: она не должна отрываться от пола.
Выполните 10 раз.
Чередование рук
Техника выполнения
Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине тазобедренного сустава, поднимите руки вверх перед собой.На вдохе отведите правую руку назад, а левую вперёд, опустив вниз, не касаясь пола.На выдохе чередуйте движения.Держите руки напряженными на протяжении всего подхода.Выполняйте упражнение в медленном темпе.
Повторите 16 раз.
Фото: istockphoto.com
Разведение рук
Техника выполнения
Встаньте и поднимите руки вверх.На выдохе опустите их вниз, сгибая в локтях, до линии, параллельной полу.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 16 раз.
Лодочка
Техника выполнения
Лягте на живот и вытяните руки вперёд.Сделайте вдох, оттолкнитесь грудью от пола, поднимите грудной отдел и потянитесь за руками.На выдохе опуститесь и расслабьтесь.
Выполните 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Лодочка с разведёнными руками
Техника выполнения
Лягте на живот и разведите руки по сторонам.На вдохе оттолкнитесь грудью от пола и поднимитесь наверх.На выдохе опуститесь.
Повторите 15 раз.
Скручивания
Техника выполнения
Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине тазобедренного сустава.На выдохе поднимитесь вверх, выполните скручивание, выпрямите руки и зафиксируйте свое положение.На вдохе коснитесь руками колен, на выдохе уведите руки назад.Вернитесь в исходное положение.Руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения.
Выполните упражнение 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Гиперэкстензия
Техника выполнения
Лягте на живот и уберите руки за голову.На вдохе оттолкнитесь от пола и поднимите грудной отдел вверх.На выдохе плавно опуститесь.Ноги от пола не отрывайте.
Повторите 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Важно не только нагружать мышцы, но и давать им отдых. Он тоже может быть в формате тренировки. Пилатес станет совмещением расслабления и занятий, приятного времяпрепровождения и хорошей возможности для глубокой проработки мускулов.
Тренировка для тех, кто хочет проработать всё тело
Видео
Пилатес для новичков. 4 простых упражнения, которые прокачают всё тело
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
