Тренер рассказал, какие существуют фитнес-резинки и как с ними заниматься
5 июля 2023, 11:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
В этой статье вас ждут три комплекса упражнений для разных целей.
Снаряд, о котором пойдёт речь – это резиновая или тканевая лента, используемая для упражнений на разные группы мышц. Главным преимуществом является компактность тренажёра, он помещается в любую сумку и весит мало, что позволяет брать фитнес-резинки куда угодно. Даже в отпуск можно захватить свой мини-спортзал. При этом функционал очень велик, есть возможность накачать и ноги, и руки, и пресс, стоит лишь правильно подобрать упражнения.
Александр Приходько
фитнес-эксперт клуба «Бионика Биохакинг Фитнес» на Вернадского
Тренировки с фитнес-резинкой помогают укреплять и увеличивать в объёме мышцы, бороться с целлюлитом, тонизировать кожу и улучшать кровообращение. При этом возрастают общая сила и гибкость организма.
Как выбрать?
Упражнения с фитнес-резинкой для похудения
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для рук
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и ягодиц
Больше об ещё одном полезном снаряде читайте тут:
Чудо-мяч. Как и зачем тренироваться с медболом?
Как выбрать?
Существует два основных типа: кольцевые и ленты. Чтобы охватить как можно больше разных упражнений лучше иметь оба варианта. Ленты представляют собой прямую линию разной толщины с петлями на концах, их удобнее использовать при тренировке на руки. Кольцевые фитнес-резинки выглядят, как круг, и обычно имеют больший уровень сопротивления. Они бывают разной длины: более короткие обычно используют для тренировки ног и ягодиц, а длинные – для рук и спины.
Фото: istockphoto.com
При выборе фитнес-резинки нужно учитывать уровень физической подготовки, тип и цели тренировок, а также степень натяжения резинки. Чтобы начать заниматься с таким инвентарём, необходимо подобрать комфортную сложность, которая измеряется в уровне сопротивления. Она может обозначаться цифрами (1-5) или буквами (S, M, L, XL) от лёгкой к более тяжёлой. Для начала следует выбрать резинку с минимальной силой сопротивления, это необходимо для постепенного увеличения нагрузки.
Упражнения можно выполнять как отдельно, так и совместно с другими комплексами. Составляйте тренировки на определённые части тела или на все группы мышц, а для лучшего эффекта выполняйте три-четыре подхода каждого упражнения по 20-25 повторений. Но ни в коем случае не пропускайте разминку, она подготовит организм к работе и позволит избежать травм.
Про ещё один интересный инвентарь читайте тут:
Отличная альтернатива штанге для новичков. Как тренироваться с бодибаром?
Упражнения с фитнес-резинкой для похудения
Приседания
Техника выполнения
Наденьте резинку на середину бёдер. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки перед собой в замок. Спину держите прямой.Выполните присед, отводя таз назад.Следите, чтобы колени не выходили за носки.Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Ножницы
Техника выполнения
Резинку зафиксируйте на лодыжках. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.Немного поднимите ноги, но не отрывайте поясницу от пола.Теперь направьте правую ногу вверх, а левую — вниз, затем наоборот.Так поочерёдно меняйте направление движения, но не опускайте ноги на пол.
Фото: istockphoto.com
Выпады
Техника выполнения
Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте прямо, руки сомкните в замок перед собой.Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз так, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол. Задняя нога опускается максимально близко к полу, но не касается его.Вернитесь в исходное положение.Повторите на другую ногу.Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Фото: istockphoto.com
Велосипед
Техника выполнения
Сядьте на коврик. Зафиксируйте резинку на середине стопы, носок натяните на себя.Облокотитесь назад на локти, прямые ноги немного оторвите от пола.Правое колено подтяните к груди, а левую ногу выпрямите, но не кладите на пол.Затем поменяйте ноги и повторите движение.Для большего эффекта можете выполнять то же упражнение, но с подключением корпуса. Для этого зафиксируйте руки на затылке и выполняйте скручивания правым локтем к левому колену и левым к правому во время движения ног.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для рук
Разведение рук в стороны
Техника выполнения
Стоя прямо, возьмите резинку с двух сторон и поднимите руки до уровня плеч.Спина прямая, лопатки приведены, взгляд направьте вперёд.Разведите руки в стороны, выпрямив их.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com
Вертикальное разведение рук
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч.Зафиксируйте резинку на запястьях.Левая рука неподвижна, правая поднимается вверх до максимального растяжения резинки, затем опускается вниз.Повторите на противоположную сторону.
Жим резинки над головой
Техника выполнения
Встаньте прямо, вытяните руки над головой, резинка зафиксирована на запястьях.Разведите руки в стороны, сгибая их в локтях, при этом лопатки смыкаются.После вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Упражнение на бицепс
Техника выполнения
Зафиксируйте резинку ногами, возьмите за петли одной рукой и встаньте прямо, руки опущены.
Теперь, не двигая корпусом, согните руку в локте, направляя кисть к плечу.
Повторите упражнение на обе стороны.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и ягодиц
Отведение ноги назад
Техника выполнения
Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, кисти чётко под плечами, ноги на ширине таза.Отведите одну ногу вверх, задержите на несколько секунд.Затем верните её назад и повторите на противоположную сторону.
Фото: istockphoto.com
Приседания с шагом
Техника выполнения
Наденьте резинку на бёдра чуть выше колена.Встаньте, ноги вместе, спина прямая. Руки сомкните перед собой в замок.Выполните шаг в сторону, а затем присед, отводя таз назад, а корпус слегка направляя вперёд.Следите, чтобы колени не выходили за носки.Поднимитесь вверх и поставьте ноги вместе.Сделайте шаг в другую сторону и повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com
Становая тяга
Техника выполнения
Подожмите фитнес-резинку под стопами, ноги чуть шире таза, носки разведены.Наклоните корпус вперёд, отводя при этом таз назад.Возьмите в руки края резинки.Поднимитесь, выпрямив корпус и оттянув край резинки.Затем снова отведите таз назад, опуская руки. Повторите движение.
Фото: istockphoto.com
Наружные боковые шаги
Техника выполнения
Зафиксируйте резинку на щиколотках, ноги расставьте на ширине таза.Таз отведите немного назад, а корпус слегка наклоните вперёд.Сделайте шаг вправо, растянув резинку, затем подставьте левую ногу, вернувшись в исходное положение.Повторите упражнение в другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Основной плюс этого инвентаря – возможность заниматься где угодно: улица, дом, спортзал. Преград для тренировок совсем не осталось, так что начинайте своё путешествие к телу мечты.
Про ещё один полезный предмет инвентаря читайте в этой статье:
Что такое петли TRX и как на них заниматься? Советы тренера и упражнения на всё тело
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
