Для рельефных ног и подтянутых ягодиц: как правильно делать боковые выпады?
22 ноября 2023, 12:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Рассказываем о самых частых ошибках при выполнении упражнения.
Красивые ноги и подтянутые ягодицы – желание, которое может осуществиться быстро, стоит только приложить усилия. От подхода к подходу, от месяца к месяцу вы будете замечать изменения, нужно лишь подобрать подходящие упражнения и выполнять их правильно. Приседания – хороший помощник, но есть и другие способы добиться красоты и рельефа ног. К примеру, боковые выпады. Именно про это популярное упражнение мы сегодня и расскажем.
Янина Колпакова
тренер-эксперт тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Разберём все тонкости боковых выпадов».
Польза боковых выпадов
Техника выполнения боковых выпадов
Как выполнять упражнение с утяжелителем?
Ошибки при выполнении боковых выпадов и способы их избежать
Противопоказания для выполнения боковых выпадов
Польза боковых выпадов
Укрепление мускулов и улучшение их тонуса. Боковые выпады активируют ягодичные мышцы, помогая укрепить их и создать более круглую и подтянутую форму. Это упражнение работает с крупными мышцами ног, включая квадрицепсы, бёдра и икры, способствуя их развитию.
Красивые формы. Конечно же, оно способствует появлению рельефа бёдер, улучшая также форму ягодиц.
Развитие равновесия, координации и стабильности. Боковые выпады требуют полного контроля тела, что способствует прокачиванию таких важных качеств.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения боковых выпадов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью.Для выполнения бокового выпада сделайте шаг в сторону одной ногой, сохраняйте спину прямой.Во время шага согните колено и отведите таз назад, как при выполнении приседаний, следите, чтобы колено двигалось ровно, без отклонений в сторону.Корпус можете немного наклонить вперёд.Убедитесь, что согнутое колено не выходит за линию пальцев ноги, чтобы избежать перегрузки коленного сустава. Вторая нога вытянута.В нижней точке бедро согнутой ноги параллельно полу или находится чуть ниже.Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой согнутой ноги.Повторите упражнение на другую сторону.
Больше о классическом варианте этого упражнения узнавайте по ссылке:
Видео
Как правильно делать выпады?
Как выполнять упражнение с утяжелителем?
Если вы планируете делать боковые выпады с использованием дополнительных отягощений, например, гантелей, рекомендуется придерживаться некоторых правил.
Держите снаряд перед собой двумя руками. Выбирайте комфортный вес, а увеличивайте его постепенно.Сосредоточьтесь на поддержании прямого положения корпуса, сведите лопатки вместе и выставите грудь вперёд.Избегайте округления плеч, поскольку это может негативно повлиять на осанку в долгосрочной перспективе.
Фото: istockphoto.com
Ошибки при выполнении боковых выпадов и способы их избежать
Без разминки. Это упражнение, как и все другие, требует предварительной подготовки. Убедитесь, что вы хорошо размялись, подготовили организм к работе.
Слишком большой шаг в сторону. Эта ошибка может привести к потере равновесия и перегрузке суставов. Чтобы избежать травм, делайте небольшой шаг в сторону.
Перекручивание тела. Если вы поворачиваете корпус во время выполнения упражнения, это может привести к неправильной нагрузке на мышцы и повреждениям. Во время выполнения боковых выпадов важно держать спину прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
«Заваливание» ноги. Некоторые начинающие спортсмены ставят стопу не мягко, а буквально падают на неё без какого-либо мышечного контроля. Важно не топать ногой при выполнении выпада, чтобы избежать дополнительной нагрузки на коленный сустав.
Неправильный темп. Не торопитесь, выполняйте движения подконтрольно без рывков, резких и быстрых смен положения.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания для выполнения боковых выпадов
Травмы или воспаления, особенно в голеностопе, тазобедренных и коленных суставах или спине.Боли в коленях или спине.Повышенное артериальное давление.
Составляйте тренировку так, чтобы в упражнениях менялась акцентная, то есть активно-работающая группа мышц. Это позволит комплексно воздействовать на выбранную часть тела и добиться максимального результата. Занимайтесь правильно и в своё удовольствие.
В этой статье читайте об одном из вариантов выполнения выпадов:
Упражнение олимпийской сборной, которое покорило мир фитнеса. Что такое болгарские выпады?
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
