Упражнение «книжка» для рельефного пресса. Его можно делать тремя разными способами
18 декабря 2023, 12:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Движение задействует сразу три мышцы живота.
Книга – простое слово, после произнесения которого у большинства в голове всплывёт любимое литературное произведение. Но как она может помочь накачать пресс? На самом деле, вам не понадобится бежать к полкам и брать многостраничные переплёты.
«Книжка» – это название упражнения, и для его выполнения не нужен дополнительный инвентарь. Отсылка к книжным разворотам объясняется схожестью выполняющего это движение человека с открывающейся и закрывающейся книгой, где обложка – это его спина и ноги.
Дмитрий Щеблицкий
фитнес-тренера сети DDX Fitness
«Упражнение «книжка» на пресс способствует укреплению мышц корпуса, улучшает осанку и повышает общую устойчивость».
Чем полезно упражнение?
Как выполнять упражнение: три способа
Как избежать ошибок?
Противопоказания
Чем можно заменить или дополнить?
Чем полезно упражнение?
Движение из этого упражнения вполне естественно для человека, ведь это сгибания-разгибания, которые часто встречаются в повседневной жизни. Но из-за определённых особенностей положения тела, а именно его нестабильности, мышцы включаются в работу активнее.
Фото: istockphoto.com/Georgijevic
При выполнении «книжки» на пресс основную работу выполняют:
прямая мышца живота;косая мышца живота;подвздошно-поясничная мышца.
Выполнение, помимо прокачки пресса, позволяет развить координацию, улучшить подвижность тазобедренных суставов и повысить тонус передней поверхности бедра. Но для нужного эффекта необходимо уделить внимание тому, как делать движение правильно.
Вы тренируетесь, а пресса не видно? Разбираемся почему:
Почему не у всех появляются кубики пресса? Профессор Каневская назвала возможные причины
Как выполнять упражнение: три способа
Существует несколько способов: на коврике и на опоре, в качестве которой может выступать скамья, стул или платформа. Также есть вариант выполнения для новичков и для более продвинутых спортсменов.
Дмитрий Щеблицкий: Лучше всего начинать выполнять это упражнение на скамье, так как при такой технике вам будет легче контролировать мышцы и вовлекать в работу именно пресс, а не ноги.
«Книжка» на скамье
Техника выполнения
Сядьте на край скамьи, стула или фитнес-тумбы, обеспечивая устойчивую основу.Сведите свои ноги вместе и выставьте их вперёд, слегка согнув колени. Это обеспечит правильное положение тела и оптимальную нагрузку на пресс.Упритесь руками в край опоры и отклоните назад корпус. Поднимите ноги и найдите баланс в этом положении, вы должны сидеть на ягодичных буграх, а не на копчике.Держите спину прямой.На выдохе поднимайте ноги, сгибая их в коленях и подтягивая к себе. Одновременно подавайте корпус вперёд, приближая грудь к коленям.Сделайте паузу в течение одной секунды, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com / Tanavit Somdash
«Книжка» на коврике
Техника выполнения
Сядьте на коврик, опираясь на кисти рук, которые находятся по сторонам от бёдер.Ноги вытянуты и согнуты, корпус отклоните назад, сгибая локти. Опора – ягодичные бугры, не переносите вес на копчик. Не кладите спину на пол.На выдохе выполните скручивания, сгибая ноги и направляя их к груди. Корпус также движется на встречу к коленям, локти разгибаются, но не полностью.Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.На вдохе разогнитесь, отклоняя корпус назад и выпрямляя ноги.
Продвинутый вариант «Книжки» на коврике
Техника выполнения
Сядьте на коврик, опираясь на ягодицы. Отклоните корпус назад, вытяните и оторвите ноги от пола, руки прямые и вытянуты перед собой.На выдохе, напрягая мышцы, подтяните прямые или согнутые в коленях ноги к груди, одновременно поднимая корпус. В крайней точке тело образует прямой или острый угол между бедром и корпусом, задержитесь на секунду.Следите за положением спины, она не округляется, а остаётся прямой.На вдохе разогнитесь, выпрямив тело.
Фото: istockphoto.com/undrey
Как избежать ошибок?
Возможные ошибки при выполнении упражнения «книжка» на пресс: использование инерции, изгибание спины и недостаточное задействование корпуса. Чтобы избежать неточностей, важно сосредоточиться на контролируемых движениях, поддерживать правильное положение позвоночника и активно задействовать корпус на протяжении всего упражнения.
Противопоказания
К противопоказаниям для упражнений на пресс относятся: недавняя операция на брюшной полости, наличие грыжи, сильные боли в спине, беременность и заболевания позвоночника или тазобедренных суставов, например, грыжа межпозвоночного диска. Перед началом выполнения новых упражнений важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Фото: istockphoto.com/pankration
Чем можно заменить или дополнить?
Планка и скручивания «велосипед» – эффективные варианты упражнений для тренировки мышц живота, они могут заменить или дополнить «книжку». Разберёмся в их технике выполнения.
Планка
Техника выполнения
Примите положение планки на прямых руках. Руки находятся под плечами, ноги немного расставлены и упёрты в носки. Тело – прямая линия от пяток до макушки.Можно остаться в таком положении, если вы новичок.Следите за тем, чтобы все мышцы напрягались равномерно, спина не округлялась.Ещё один вариант выполнения упражнения – переместите руки на локти, локти расположены под плечами, составляя прямой угол между плечом и предплечьем.Оставайтесь в положении 20-30 секунд.
Читайте о 12 видах планки в статье:
Видео
Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе
Скручивания «велосипед»
Техника выполнения
Сядьте на коврик, точка опоры – ягодичные бугры. Поднимите прямые ноги вверх, корпус отклоните назад, руки зафиксируйте на затылке, но не давите на голову. Найдите баланс в этом положении.Теперь поочерёдно сгибайте и притягивайте к груди по одной ноге, параллельно тянитесь локтем противоположной руки к ноге.То есть при движении правой ноги к груди, к ней тянется левый локоть, а затем наоборот.
Фото: istockphoto.com/jacoblund
Занимайтесь спортом с любовью к своему телу, это позволит не только получить максимум удовольствия, но и добиться результата быстрее.
Подробнее про «велосипед» узнавайте в статье:
Упражнение, которое поможет прокачать пресс и улучшить осанку. Как делать «велосипед»
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
