Как перестать думать о бывшей? Пошаговая инструкция для избавления от страданий
17 января 2024, 17:14 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Чтобы снова вдохнуть полной грудью.
«Думаю о ней каждый день, хотя после расставания уже прошло много времени», «До сих пор помню запах её духов», «Кажется, что ничего подобного не будет никогда», — подобные мысли крутятся в голове у человека, который застревает в закончившихся отношениях. Это могут быть и другие формулировки, но все они об одном — тоске по близкому человеку, которого больше нет рядом. Что делать в таком случае? Изменить свою жизнь. С чего начать? Лучше всего — с советов психолога.
Алина Максимова
психолог, сексолог и эксперт онлайн-школы психологических профессий «Психодемия»
«Утрата партнёра — это трагедия, которую необходимо пройти, чтобы начать новую жизнь. Как справиться с болью расставания с наименьшим вредом для психики?».
«Не удерживай того, кто уходит от тебя. Иначе не придёт тот, кто идёт к тебе», — сказал Карл Густав Юнг. Используем его слова как эпиграф и вдохновимся ими.
Практически после любого расставания, особенно если нас бросили внезапно, мы чувствуем себя плохо. Даже когда разрыв произошёл довольно экологично, неприятные мысли и ощущения вызывают апатию, раздражительность, забирают и без того снизившуюся жизненную энергию. Почему душа так болит после разрыва?
Фото: Igor Barilo / istockphoto.com
Нейробиология расставания
В первую очередь нужно разобрать нейробиологические причины душевной боли после разрыва. Влюблённость, привязанность, страсть — это гормоны. Когда мы в отношениях, в контакте с партнёром вырабатываются адреналин, тестостерон, окситоцин, дофамин, серотонин, вазопрессин и др. Они дают удовольствие, чувство безопасности, крепкой связи, надёжного тыла, эйфории, прилива энергии. Если чувства взаимные, снижается количество кортизола — гормона стресса.
При расставании эти гормоны уже не выбрасываются в организм в привычном количестве, и приятные эффекты от них уходят вместе с партнёром. Кортизол вырабатывается на стадии гнева и депрессии, адреналин — на стадии шока и отрицания. Снижение выработки серотонина и окситоцина приводит к ухудшению самочувствия, перепадам настроения и могут привести к проблемам с психическим здоровьем.
В дополнение ко всему исследования мозга при расставании с помощью МРТ показывают повышенную активность зон, отвечающих за чувство боли и страдания (передняя и задняя поясные извилины).
Можно попытаться закрыться от боли, уйти с головой в работу или в новые случайные отношения. Но не проживая нарциссическую травму — так называют психоаналитики это состояние брошенности, уязвимости, беспомощности, неуверенности — мы рискуем принести себе огромный вред.
Разрабатываем план вместе с психологом:
Как выйти из френдзоны: 2 важных шага и сценарий на случай отказа
Психология расставания
Психолог Дональд Винникот разработал теорию объектных отношений, которая гласит, что ребёнок зависит от матери не только физически, но и психологически. Когда человек вырастает, потребность в близости у него никуда не девается. Мы переносим её на своих партнёров. Как ребёнку страшно терять маму, так и взрослому человеку сложно отпускать объект привязанности, близкого и любимого человека.
Кроме того, если в вашем детстве были ситуации потери родителя, когда мама (или другой значимый взрослый) вдруг ушла, отстранилась или стала холодна по каким-то причинам, по мнению психиатра Джона Боулби, это может отложиться в психике в качестве травмы. Тогда расставание с любимым человеком будет повторением этого болезненного опыта. Психологи называют такое явление «ретвматизация» — похожее переживание потери человека, на которого мы опирались и в котором нуждались.
Когда разрыв — трагедия, важно не убегать от болезненных переживаний. Прежде всего нужно прожить своё горе. Этот урок стоит усвоить в качестве опыта, понять свои ошибки и через это вырастить свою личность.
Фото: shapecharge / istockphoto.com
Как перестать думать о бывшей? 3 шага
1. Осознать мысли и чувства и проработать их
Чтобы лучше понять, какие убеждения посещают вас в связи с разрывом, для начала запишите их. Делать это лучше перед сном или в те моменты, когда «накрывает».
Например, на листе бумаги появится идея «Со мной что-то не так, раз девушка ушла от меня». Или «Она второй человек, который говорит мне, что я не умею поддерживать».
Какие чувства у вас вызывают эти фразы? Грусть, сожаление, злость, бессилие, удивление? Мы редко испытываем одну эмоцию: как правило, в моменте их несколько, целый коктейль.
Пример №1
Мысль: «Со мной что-то не так, раз девушка ушла от меня».Чувства по этому поводу: печаль, тоска, разочарование.
Пример №2
Мысль: «Она второй человек, который говорит мне, что я не умею поддерживать».Чувства по этому поводу: недоумение, растерянность.
Какие ощущения вызывают выписанные чувства? Скорее всего, безрадостный взгляд на жизнь, на себя, на своё будущее; апатию, уныние. Вы можете почувствовать себя жертвой и что не влияете на ситуацию.
Теперь попробуйте определить, насколько ваша мысль рациональна. Дальше — либо оспорить её, либо принять меры.
Фото: DaniloAndjus / istockphoto.com
Пример №1
Мысль: «Со мной что-то не так, раз девушка ушла от меня».Чувства по этому поводу: недоумение, растерянность.Переосмысление: «Девушка ушла, потому что молчала о том, что ей не нравится. Тут виноваты мы оба».
Пример №2
Мысль: «Она второй человек, который говорит мне, что я не умею поддерживать».Чувства по этому поводу: недоумение, растерянность.Переосмысление: «Возможно, мне стоит впредь уточнять у партнёрши, какую поддержку она от меня ждёт, и научиться её оказывать».
О счастье, жизни и внутренней гармонии:
25 цитат мудреца Лао-цзы, которые дают простые ответы на сложные вопросы
2. Научиться ставить себя на первое место
Этот пункт про то, чтобы научиться слышать свои желания и заявлять о них. Попробуйте проанализировать, как часто в отношениях вы шли против своих потребностей? В спорных ситуациях предпочитали уступить, нежели заявить о своей точке зрения и найти компромисс? Многие проблемы в паре не возникали бы, если партнёры сразу озвучивали бы свои ожидания. Даже самый родной человек не умеет читать мысли и догадываться.
Постоянно «задвигая» свои желания и потребности, мы рискуем накопить недовольство, которое рано или поздно найдёт выход.
Выпишите те ситуации с бывшей, в которых вы действовали в ущерб себе. Что бы вы поменяли, если бы у отношений был второй шанс? Где бы не промолчали и отстояли себя? Как с вами точно нельзя поступать?
Заявлять о желаниях и потребностях можно по-разному. Например, экологично говорить о своих чувствах и предлагать решение проблемы, не обвиняя партнёра из позиции «Я лучше знаю».
В период разрыва воздержитесь от общения с бывшей пассией. Пока эмоции не улягутся и рана не затянется, оно будет слишком эмоциональным и непродуктивным. Если остались вещи, отправьте их курьером. При наличии общих животных договоритесь, у кого они останутся.
Если есть общие дети, договоритесь о мирном взаимодействии в качестве родителей и только в их интересах.
Поблагодарите её за время, проведённое вместе, за уроки и знания о себе и других, которые вы получили в этот период! Осознайте, что отношения закончились. Настало время идти вперёд — к новому счастью в личной жизни.
Фото: Deagreez / istockphoto.com
3. Сменить фокус, заняться собственной жизнью
Если два предыдущих этапа больше связаны с самоанализом и размышлениями о себе, следующий требует активности и выхода в люди. Человеку нужен человек — нам одинаково важно как быть наедине с собой, так и в обществе. Общайтесь с другими людьми!
Здорово, если рядом есть хорошие друзья, с которыми можно провести время, поделиться своей болью и получить поддержку. Сам по себе процесс говорения снижает напряжение через расслабление коры головного мозга. А похожие истории с хорошим концом помогают понять, что ваш случай не уникальный и есть жизнь после расставания.
Возможно, в вашем окружении есть люди, с кем вы реализуете те же стратегии, что в отношениях с бывшей. Насколько они эффективны? Может, пора что-то поменять и выйти на более комфортный и открытый уровень общения? Если не знаете, как это сделать, поможет обращение к психологу.
Фото: Rowan Jordan / istockphoto.com
Займитесь спортом. Регулярные упражнения способствуют выработке гормонов, утилизирующих стресс и депрессию. Физическая активность особенно подойдёт тем, кому сложно делиться своей болью с близкими.
Отношения завершены, и у вас появилось время для саморазвития, реализации новых возможностей, личностного роста. Что вы давно хотели попробовать, сделать, но не хватало времени? Освоить новую профессию? Отправиться на рыбалку? Выстроить режим дня? Наладить питание? Сложно представить более подходящий момент: новое и отвлечёт, и развлечёт вас.
Не стоит сразу прыгать в новые отношения, чтобы они не стали заместительными, когда партнёр нужен не как человек, а как замена бывшей. Но и отказывать себе в свиданиях, приятном общении с противоположным полом, флирте тоже не стоит — делайте это сразу, как будете готовы.
Время от времени вспоминайте о том, что ваши потребности — это важно. Умейте распознавать их и не бойтесь делиться с партнёром.
Проживание утраты — это процесс, в норме длящийся от девяти до 18 месяцев, поэтому быстро перестать думать о бывшей не получится. Сначала потеря кажется невыносимой, но со временем волны тоски будут накрывать всё реже, а их интенсивность будет спадать. Со временем сильные чувства преобразуются в тихую грусть и спокойные воспоминания.
Проживание разрыва с бывшей нужно начать с главного — обратите внимание на себя. Что именно делать, мы уже обсудили. Желаю вам в этом успеха и прекрасных новых отношений!
Вместе с нейропсихологом разбираемся в этом непростом термине и тем, что за ним стоит:
Почему взрослые люди бегут от реальности? Все формы эскапизма, их польза и вред
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
