Тренер Егор Ходырев показал, как правильно делать разгибание рук с гантелью из-за головы
13 февраля 2024, 13:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Рассказываем о технике выполнения популярного упражнения для прокачки трицепса.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
«Разгибание рук с гантелью из-за головы — изолирующее упражнение в силовом тренинге для развития трицепса, являющееся популярным в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Оно имеет множество вариаций для исполнения, и часто его называют французский жим с гантелью. Можно выполнять сидя, стоя, лёжа, двумя руками, одной рукой».
Техника выполнения: разгибание рук с гантелью из-за головы
Какие мышцы работают?
Польза
Рекомендации к тренировке
Распространённые ошибки
Противопоказания
Виды разгибания рук с гантелью из-за головы
Техника выполнения: разгибание рук с гантелью из-за головы
Существует множество вариантов выполнения упражнения. Разгибание рук выполняют с гантелью, штангой, с диском для штанги, в тренажёре.
Также используют разные варианты положения тела: сидя, стоя, лёжа, сидя с упором в спинку, сидя на полу и другие варианты. Это зависит от тренировочных задач, индивидуальных особенностей тела и противопоказаний.
Выберите скамью, чтобы поставить на неё гантель для более удобного выполнения упражнения. Встаньте прямо с ровной спиной, расставив ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперёд.Возьмитесь двумя руками за гантель и поднимите её вверх. Далее плотно положите ладони друг на друга, чтобы снаряд свободно висел между рук, а большие пальцы обхватывали рукоять гантели.Поясница находится в естественной позиции с лёгким прогибом. Контролируйте её состояние, чтобы отсутствовало сильное напряжение или боль. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе, чтобы придать жёсткость спине.На вдохе плавно сгибайте руки в локтевом суставе до угла 90 градусов, чтобы гантель оказалась за головой. Локти направлены вперёд, а не в стороны.На выдохе мощно разгибайте руки с гантелью из-за головы до полного выпрямления в локтях. Далее повторите цикл движений заново.
Рекомендуем делать три сета по 10-15 раз. Количество повторений и отдых зависит от цели тренировки и уровня подготовки атлета. Отдых между подходами — одна-три минуты.
Какие мышцы работают?
Трёхглавая мышца плеча является целевой мышцей в упражнении. Она состоит из трёх головок: длинной (задняя), медиальной (внутренняя) и латеральной (внешняя).
Вспомогательные мышцы:
локтевая мышца;передняя зубчатая мышца;плечевая мышца;мышцы предплечья.
По данным исследований, в разгибании рук с гантелью из-за головы при направлении локтей вверх наибольшую нагрузку получают внутренняя и внешняя головки трицепса, а при разгибании рук при направлении локтей вниз лучше всего прорабатывается длинная головка.
По ссылке назвали лучшие упражнения на трицепс:
Видео
5 лучших упражнений на трицепс для мужчин в тренажёрном зале. Подробная видеоинструкция
Польза
Разгибание рук с гантелью из-за головы отлично дополнит программу тренировок как новичкам, так и опытным спортсменам.
Отличное дополнение к базовым упражнениям. Разгибание рук с гантелью из-за головы вовлекает небольшой объём мышц, поэтому будет малоэффективным упражнением для набора мышечной массы. Рекомендуем использовать как дополнение к базовым упражнениям. Если вы хотите увеличить руки в размере, то выполняйте от двух до трёх подходов на 8-12 повторений в подходе с 70-75% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).
Развитие силы. Упражнение подойдёт для увеличения силы рук и улучшения результатов в жимовых упражнениях, таких как жим штанги лёжа, отжимания на брусьях. Для этого выполняйте 3-5 подходов на 3-8 повторений в подходе с 80-95% от вашего 1ПМ.
Улучшение силовой выносливости. Как и любое другое упражнение с отягощением, разгибание рук с гантелью из-за головы способно развивать силовую выносливость, которая предполагает возможность продолжительное время выдерживать нагрузки высокой интенсивности. Это может быть полезно в боксе, волейболе, баскетболе. Выполняйте 15 и более повторений в нескольких подходах с весом отягощения 55-65% от вашего 1ПМ.
Улучшение здоровья суставов. Упражнение укрепляет локтевой сустав и может быть использовано в качестве профилактики некоторых травм локтя. По данным исследований, физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на суставы.
Вспомогательное упражнение для отжиманий и жима. Упражнение является эффективным вспомогательным средством для отжиманий от пола, отжиманий на брусьях, жима лёжа, армейского жима. Вы сможете тренироваться с большим весом и увеличите количество повторений в этих упражнениях, если грамотно встроите разгибание рук с гантелью в тренировочную программу.
Фото: istockphoto.com / EmirMemedovski
Рекомендации к тренировке
Техника выполнения. Освойте правильную технику выполнения упражнения с лёгким весом отягощения. Обратите внимание на прогиб в пояснице, положение локтей, угол сгибания в локтевом суставе, дыхание и темп движений. Это поможет получить максимальную эффективность от упражнения и уберечься от травм.
Дыхание. Важно дышать правильно, чтобы повысить работоспособность на тренировке. Выдох осуществляется при пиковом усилии при разгибании рук с гантелью вверх, а вдох – при плавном сгибании рук с гантелью за голову.
Разминка. Подготовьте мышцы, суставы и связки к выполнению упражнения с рабочим весом. Это позволяет тренироваться с большим отягощением, а риск получить травму снижается. Рекомендуем сделать короткую разминку в виде суставной гимнастики или выполнить 1-2 подхода на 10 повторений с лёгким весом этого же упражнения
Увеличение нагрузки. Со временем мышцы адаптируются к нагрузке. Они перестают расти в объёме, а прогресс в силовых показателях останавливается. Важно создавать регулярный стресс, чтобы избегать застоя в тренировках. Рекомендуем постепенно и периодически увеличивать вес отягощения, менять количество повторений и подходов, менять время отдыха между подходами, использовать разную амплитуду движения и скорость выполнения упражнений.
Фото: istockphoto.com / Ibrakovic
Распространённые ошибки
Движение локтей. Частой ошибкой при выполнении упражнения является отсутствие фиксации локтей и их раскачка при разгибании рук. Важно удерживать локти в одном положении.
Читинг. Это способ, при котором вы уклоняетесь от правильной техники выполнения упражнения. Атлет разгибает руки с гантелью, подключая дополнительные мышцы тела, и использует инерцию из-за того, что не может сделать движение с заданным весом или выполнить нужное количество повторений. При таком способе вы способны сделать упражнение с большим весом, однако тем самым вы перераспределите нагрузку на другие мышцы тела. По этой причине возрастает риск травм.
Быстрый темп выполнения. Быстрые движения отнимают часть нагрузки у мышц, особенно в фазе сгибания рук, что снижает стимулы для роста силы и мускулов. Рекомендуем использовать ровный темп выполнения без рывковых движений.
Короткая амплитуда движения. Это одна из распространённых ошибок, которая происходит из-за чрезмерного веса отягощения или незнания техники выполнения. Важно выполнять движения в полной амплитуде: сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах и разгибаем до 180 градусов в верхнюю точку.
О важности амплитуды на тренировках читайте по ссылке:
Что такое амплитуда движения и почему она важна на тренировках? Отвечает тренер
Противопоказания
Физическая активность положительно воздействует на здоровье. Однако у каждого могут быть индивидуальные противопоказания к тренировкам. Рекомендуем перед занятиями проконсультироваться у врача и выявить наличие ограничений.
Особенно важно мнение специалиста тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, позвоночника, проблемы с суставами, беременность, ожирение, сахарный диабет и неврологические заболевания.
Ограничьте выполнение разгибания рук с гантелью из-за головы при:
острых болях суставов;острых болях любого из отделов позвоночника;инфекциях;повышенной температуре тела;обострении хронических заболеваний.
Фото: istockphoto.com / Jun
Виды разгибания рук с гантелью из-за головы
Все упражнения имеют свои преимущества для решения конкретных задач.
Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя. Упражнение выполняется в устойчивой позиции, что позволяет лучше контролировать движения и избежать использования инерции. Оно может быть более комфортным для людей с проблемами спины или плохой координацией.
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя. Упражнение помогает развить баланс, требуя включения координационных способностей для стабилизации тела в вертикальном положении. В этом варианте активнее работают мышцы ягодиц, ног и поясница. Оно может быть сложнее для людей с проблемами спины и плохой координацией движений.
Разгибание рук с гантелью из-за головы одной рукой. Этот вариант позволяет работать с каждой рукой по отдельности, чтобы устранить дисбаланс в развитии мышц. Также выполнение упражнения одной рукой требует больших усилий для стабилизации тела, благодаря чему лучше прорабатываются мышцы кора.
Разгибание рук из-за головы с двумя гантелями. Упражнение требует хорошей концентрации и координации движений обеих рук, поэтому может быть сложным для новичков. Этот вариант позволяет работать одновременно каждой рукой независимо друг от друга, что усложняет выполнение упражнения.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
