Округлые ягодицы — это красиво. Упражнение, которое поможет добиться такой формы 28 мая 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии При выполнении этого элемента также укрепятся мышцы пресса, спины и тазового дна.
А вы знали, что на ягодицах тоже можно ходить? Врачи и эксперты хвалят это необычное упражнение и считают его очень эффективным в укреплении мышц и даже в борьбе с целлюлитом. Так ли это на самом деле? Разбираемся вместе с экспертом.
Ольга Мелякова тренер международного уровня, соавтор метода «Вектор молодости»
«Многие согласятся с тем, что округлые ягодицы — это красиво. Именно с таким запросом наиболее часто приходят клиенты в тренажёрный зал. Однако функциональные ягодицы — это не только про красоту и сексуальность, но в большей степени про здоровье мышц тазового дна, поясницы и позвоночника в целом».
О чём расскажем
Что это за упражнение? Анатомия ягодичных мышц Как правильно ходить на ягодицах? Преимущества ходьбы на ягодицах Вариации ходьбы на ягодицах
Что это за упражнение?
Это упражнение часто можно встретить в программах ЛФК. Его ещё в 70-х годах придумал доктор медицинских наук Иван Неумывакин. В его оздоровительную программу входили и другие упражнения, но ходьба на ягодицах, по его словам, была ключевым элементом. Задействованы не только ягодицы, но и мышцы пресса, спины и тазового дна. Именно поэтому оно считается полезным.
Фото: istockphoto.com / FatCamera
Анатомия ягодичных мышц
Чтобы правильно выполнять ходьбу на ягодицах, нужно сперва разобраться, с чем мы имеем дело и какие мышцы мы прокачиваем. Роль этих мышц в движениях, которые мы совершаем ежедневно, сложно переоценить. Например, во время ходьбы ягодичные стабилизируют наш таз и не дают нам упасть при шаге вперёд.
Работать мы будем с малой, средней и большой ягодичной мышцами. Каждая из них важна и выполняет определённую функцию.
Большая ягодичная мышца — самая важная, её максимальная толщина составляет 6-7 сантиметров. Когда мы встаём со стула или дивана, именно она стабилизирует таз и играет важную роль в разгибании тазобедренного сустава. Средняя и малая мышцы по своему функционалу похожи — они участвуют в отведении бедра, играют роль во внутренней и внешней ротации бедра и, как и большая мышца, помогают стабилизировать таз.
Как правильно ходить на ягодицах?
Техника хождения на ягодицах доступна абсолютно всем, ничего сложного в ней нет, и никакой специальной физической подготовкой обладать не нужно. Но, как мы уже привыкли, во всех упражнениях есть какие-то важные детали, не учтя которые мы не задействуем наши мышцы на 100%, а ведь именно это нам и нужно.
Фото: istockphoto.com / restyler
Ходьба на ягодицах
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на ягодицах, макушка тянется вверх, ноги выпрямлены перед собой. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника.Прижмите согнутые руки к корпусу.Мышцы пресса должны находиться в лёгком тонусе.Перенесите вес тела на одну ногу, при этом приподняв и переместив чуть вперёд другую.Повторите это движение на другую сторону.Таким образом начните шагать по полу вперёд и назад.Отталкивайтесь от пола седалищными костями.Обращайте внимание на то, что во время движения ноги вперёд она должна быть прямой и находиться на весу.Двигайтесь плавно, без резких движений.
Ольга Мелякова: Делать это упражнение можно хоть каждый день. А вот длительность выполнения наращивайте постепенно — начните с пяти минут. А когда достигнете определённых успехов и привыкнете к нагрузке, сможете увеличить длительность занятий до целых 20 минут.
Фото: istockphoto.com / Viorel Kurnosov
Преимущества ходьбы на ягодицах
Упражнение комплексно воздействует на организм, укрепляет мышцы спины и позвоночник. Но это ещё не всё. За счёт того, что в этом упражнении активно работает таз, оно улучшает циркуляцию крови в этой области и пищеварительные процессы. За счёт этого из организма выводятся шлаки и токсины, а целлюлит на бёдрах становится менее заметным.
Ольга Мелякова: Такая ходьба придаёт форму ягодичным мышцам и укрепляет их. Также она за счёт включения в работу мышц живота и спины помогает улучшить осанку. А благодаря включению мышц-стабилизаторов улучшается и равновесие. И ещё несколько плюсов, которые можно добавить к остальным: проходят отёки, улучшается подвижность тазобедренных суставов, и сжигаются калории.
По ссылке ищите базовые упражнения для красивых ягодиц:
5 базовых упражнений для красивых ягодиц, которые стоит освоить каждой девушке
Вариации ходьбы на ягодицах
Классическая ходьба на ягодицах — слишком просто для вас? У нас хорошие новости: это упражнение можно усложнить несколькими способами, про которые сейчас и расскажем.
Первый вариант — ходьба на ягодицах с гантелями в руках. Возьмите комфортный для вес. Однако не забывайте, что большая ягодичная мышца — крупный мускул, а это значит, что для её прокачки вес потребуется внушительный. Но если при выполнении упражнения с гантелями вы почувствуете дискомфорт в области поясницы — не спешите, отложите снаряды на чуть поздний срок.
Следующая вариация — ходьба на ягодицах с резинкой. Наденьте на ноги фитнес-резинку. При выполнении упражнения не давайте резинке ослабнуть, всё время растягивайте её ногами в разные стороны. Этот вариант позволит акцентировать внимание на работе мышц ног.
Для последнего усложнения вам потребуется лишь завести руки за голову. Такой вариант минимизирует помощь рук при движении, а значит, ягодицы будут работать в усиленном режиме.
Фото: istockphoto.com / jacoblund
Ольга Мелякова: Подводя итог, можно сказать, что такое простое и весёлое упражнение, которое в детстве многие из нас выполняли дурачась, приносит огромную пользу в любом возрасте.
Вы с лёгкостью сможете сочетать ходьбу на ягодицах с другими, более интенсивными упражнениями, которые направлены на укрепление мышц кора и ног. Это могут быть различные приседания, выпады, мёртвая тяга, шаги на платформу и многие другие. Рекомендуем проконсультироваться с тренером, который подскажет, где добавить, а где убавить.
По ссылке ищите видеотренировку с гирями:
Видео Как быстро накачать ягодицы дома и в зале? 5 упражнений с гирей для женщин Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
