Тренер назвал эффективное упражнение для сильных ног и упругих ягодиц 20 ноября 2024, 13:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Рассказываем, как выполнять выпады со штангой правильно и безопасно для здоровья.
Выпады — отличное упражнение для проработки нижней части тела. Когда классический вариант с собственным весом становится уже не таким эффективным и даётся легко, стоит прибегнуть к модификациям. Предлагаем добавить снаряд, а именно – штангу. Делать выпады с ней необходимо по всем правилам, о них и поговорим.
Румынская тяга – ещё один способ использования штанги:
Румынская тяга со штангой: техника, особенности и типичные ошибки
О чём расскажем:
Польза и опасность выпадов со штангой Противопоказания Техника выполнения выпадов со штангой Ошибки при выполнении выпадов со штангой Чем дополнить тренировку?
Польза и опасность выпадов со штангой
Иван Кузьменко фитнес-тренер, врач-рефлексотерапевт
«Выпады со штангой – это упражнение, которое любимо многими за его эффективность в развитии силы и выносливости ног, ягодиц и корпуса. Однако как и любое другое упражнение, выпады требуют правильной техники и осторожности».
Прежде чем перейти к выполнению, стоит уделить внимание теории. В упражнении задействуются бицепсы бёдер, квадрицепсы и задние ягодичные мышцы, икры и мышцы корпуса. Именно их работу вы должны чувствовать в процессе.
Регулярное добавление фронтальных выпадов со штангой в тренировочный процесс позволит развить силу и выносливость, а также улучшить баланс и координацию. Ведь вам необходимо одновременно напрягать сразу несколько разных групп мышц и при этом выполнять движение, не наклоняя штангу ни в одну из сторон.
Фото: Иван Кузьменко
Однако если вы не учтёте рекомендации тренера, появится риск получить травму коленей и спины. Неприятные или даже болевые ощущения могут быть вызваны неправильной техникой, слишком большим весом утяжелителя, чрезмерным выполнением фронтальных выпадов со штангой. Внимательно изучите все особенности и только потом приступайте к практике.
Противопоказания
При наличии заболеваний или травм опорно-двигательного аппарата и проблем с сердечно-сосудистой системой нужно отказаться от выполнения. Аналогичная ситуация с варикозным заболеванием вен, неврологическими болезнями, а также периодом восстановления после операций и беременностью.
Фото: Иван Кузьменко
Техника выполнения выпадов со штангой
Сделайте разминку и суставную гимнастику на всё тело. После этого надевайте грузы на гриф штанги. Чтобы избежать скольжения рук, наденьте перчатки или воспользуйтесь магнезией.
Поставьте штангу на стойку или используйте тренажёр Смита, штанга устанавливается на уровень плеч.Исходное положение: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга лежит на спине в области лопаток, спина прямая, ягодицы слегка подтянуты. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч.Сделайте шаг вперёд правой ногой и опуститесь в выпад. Правое колено необходимо согнуть до угла в 90 градусов, не выводите его за линию носка. Тело должно быть перпендикулярно полу, спина прямая, пресс в напряжении. В нижней точке колено левой ноги должно быть на 15-20 см позади правой пятки.Вернитесь в исходное положение: поднимитесь из выпада, отталкиваясь от пола правой ногой.Повторите упражнение на левую ногу. Можете чередовать ноги или выполнять сетами сначала на одну, а после на другую сторону.
Фото: Иван Кузьменко
Ошибки при выполнении выпадов со штангой
Ошибки могут быть чреваты не только отсутствием результата, но и травмами. Обращайте внимание на детали.
Основные ошибки
Неправильное положение ноги. Если колено переходит за линию носка или уходит в сторону, это перегружает коленный сустав.Неправильное положение спины. Округление спины может привести к травме. Держите мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, что позволит сохранить прямое положение спины.Чрезмерный вес. Перегруз штанги может привести к травме или неправильной технике. Начните с более лёгких весов, отработайте технику, а только потом добавляйте блины на гриф по мере роста силы.Неправильное дыхание. Задержка дыхания может привести к головной боли и даже к потере сознания. Вдыхайте при опускании в выпад, выдыхайте — при подъёме.
Техника безопасности
Правильно подбирайте вес. Лучше отработайте технику выпада без груза, а позже добавьте небольшой вес. По мере роста силы можно увеличивать отягощение.Следите за техникой. Правильная техника – залог безопасности и эффективности упражнения.Не торопитесь. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя каждое движение.Выбирайте удобную обувь и одежду. Тесная одежда и обувь, не предназначенная для тренировок в тренажёрном зале, помешают вам выполнить движение правильно.
Фото: Иван Кузьменко
Чем дополнить тренировку?
Выполнять только одно упражнение всю тренировку – не самая лучшая идея. Поэтому перед занятием стоит подумать, какие ещё упражнения вы будете выполнять. Подготовили небольшой список для комплексной тренировки всего тела.
Приседания. Классические приседания – хорошее дополнение к выпадам. Они также тренируют мышцы ног и ягодиц.Становая тяга. Упражнение задействует все мышцы тела, в том числе спину, ноги и ягодицы.Румынская тяга. Её выполнение отлично тренирует бицепсы бедра и ягодицы.Жим лёжа. Это упражнение тренирует включения мышц груди, плеч и трицепса.Подтягивания. Подтягивания – упражнение, которое тренирует мышцы спины, бицепса и предплечий. Подробнее про ещё одно упражнение со штангой:
Что такое тяга штанги в наклоне и почему её обожал один из величайших бодибилдеров?
Помните, что выпады со штангой – упражнение, которое может быть очень эффективным для развития силы и выносливости. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения и безопасности, чтобы избежать травм. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с опытным тренером.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
