Правило 12 часов — как оно продлевает жизнь? Врач рассказала об интервальном голодании 18 марта 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Разбираем простой, но эффективный метод эксперта по долголетию.
Учёный Вальтер Лонго, возглавляющий Институт долголетия при Университете Южной Калифорнии, на основе исследований сделал интересный вывод.
По мнению ведущего эксперта, соблюдение правила 12 часов может быть секретом увеличения продолжительности жизни. Это касается времени приёма пищи и подразумевает прерывистое (интервальное) голодание.
«Ограничьте приём пищи 12-часовым периодом. Завтракайте в восемь утра и ужинайте до восьми вечера. И не ешьте ничего за три-четыре часа до сна. Приём пищи в позднее вечернее время связан с ухудшением качества сна и рисками для здоровья», – объясняет учёный.
О чём расскажем:
Что такое прерывистое голодание? Принципы прерывистого голодания Интервальное голодание по схеме 12/12 Разрешённые продукты при прерывистом голодании Противопоказания
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое, или интервальное, голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с временными интервалами без еды. В отличие от других диет, акцент делается не столько на составе рациона, сколько на времени его употребления.
Читайте также:
Оливковое, кунжутное, льняное и ещё 3 вида растительных масел, полезных для здоровья
Продолжительность «голодных» промежутков и их частота различаются в зависимости от выбранной схемы.
16/8 является самым распространённым методом. В данном случае все приёмы пищи укладываются в восьмичасовой промежуток, а оставшиеся 16 часов человек воздерживается от еды.12/12 подразумевает такой тип питания, когда человек выбирает «окно» для голодания так, чтобы оно попадало в ночной сон. К примеру, диетологи советуют завершать день последним приёмом пищи в 7 часов вечера, потом отходить ко сну и завтракать в 7 утра. Любопытно, но большинство людей, сами того не подозревая, живут именно по такому принципу. Кстати, для тех, кто хочет понять, подходит ли для него интервальное голодание, эта схема наиболее щадящая.20/4 заключается в том, что вам необходимо съесть всю еду в течение 4 часов: с 12 до 16. В остальное время следует голодать. Таким образом, из рациона полностью исчезают завтрак и обед.23/1 считается наиболее сложной. При таком типе питания следует употребить всю пищу в течение 1 часа. Чаще всего это время ужина: с 19 до 20 часов. Остальное время, все 23 часа, следует полностью воздержаться от приёма пищи.
Фото: RossHelen/istockphoto.com
Принципы прерывистого голодания
Все схемы интервального голодания основаны на выборе наиболее подходящего для человека периода разрешённого приёма пищи и голодания. Методика начинает свою работу с первого же дня, а именно: как только организм перестаёт получать пищу, он начинает истощать собственные запасы сахара и переходит к сжиганию жира.
Такой процесс называется метаболическим переключением. Суть прерывистого голодания – как раз увеличить время, в течение которого организм способен избавиться от большого количества жира. К тому же, по мнению специалистов, метаболическое переключение благотворно влияет на весь организм в целом, включая мозг.
Интервальное голодание по схеме 12/12
Данный тип питания считается наиболее мягким и подходящим для новичков, которые хотят внедрить прерывистое голодание в свою жизнь. Схема максимально проста: 12 часов разрешается потреблять пищу, а последующие 12 – полностью от неё отказаться. При этом необходимо подстраивать диету таким образом, чтобы 12-часовой перерыв попадал в ночной сон.
Соблюдая правила, можно без стресса избавиться от лишних килограммов. Но важно учитывать, что есть всё подряд категорически нельзя: мало того что вы ещё больше прибавите в весе, так ещё и нагрузите пищеварительную систему. Еда обязательно должна быть полезной и минимально калорийной.
Чтобы прерывистое голодание не превратилось в настоящую пытку, следует придерживаться следующих советов.
- Не спешите. Специалисты советуют начинать с наиболее щадящего метода. К примеру, со схемы 12/12, когда позволено 12 часов употреблять сбалансированную пищу, а следующие 12 часов – воздерживаться.Не забывайте о водном балансе. Во время «голодных окон» необходимо пить достаточное количество воды, чая и чёрного кофе.Пересмотрите свой рацион. Пища должна быть питательной и не жирной. Остановите свой выбор на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах.Следите за своим самочувствием. Если ваш организм отвечает на голод сильной слабостью, головокружением и плохим самочувствием, то не следует мучить себя: приготовьте себе перекус и сладкий чай.Выберите удобный для вас график. Начинайте день с завтрака в 8:00 или 9:00 и заканчивайте приём пищи до 20:00 или 21:00 соответственно.После этой схемы питания можно без труда переходить к другим, более строгим, например, к 16/8. Не переедайте в разрешённые 12 часов и не употребляйте пищу непосредственно перед сном.Запаситесь терпением. Организм должен постепенно привыкнуть к новому типу питания, а для этого необходимо определённое время.
Фото: asiandelight/istockphoto.com
Разрешённые продукты при прерывистом голодании
Бытует ошибочное мнение, что во время приёмов пищи можно употреблять всё, что захочется. Это вовсе не так: если ваш рацион будет состоять исключительно из «вредных» продуктов, таких как жирное, сладкое и мучное, то ни о какой пользе прерывистого голодания и речи быть не может.
Каждый приём пищи должен быть разнообразным. Диетологи советуют придерживаться средиземноморской диеты. Так, в рацион обязательно должны входить зелень, белок, сложные углеводы и полезные жиры. Во время «голодных окон» разрешается пить воду, чай, чёрный кофе и постные бульоны.
Противопоказания
Потенциальная польза прерывистого голодания связана с контролем массы тела и метаболических показателей. У некоторых людей, особенно при избыточном весе и преддиабете, отмечается снижение уровня глюкозы натощак, улучшение показателей липидного профиля и умеренное уменьшение артериального давления. Также метод удобен своей гибкостью, ведь можно выбрать, в какое время принимать пищу – утром, днём или вечером. Это позволяет встроить режим в индивидуальный распорядок дня.
Прерывистое голодание противопоказано людям с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ, пациентам с анорексией или булимией, хроническими заболеваниями печени, почек и желудочно-кишечного тракта.
Фото: Deagreez/istockphoto.com
В первые дни снижение веса во многом обусловлено потерей воды и гликогена — углеводного запаса печени и мышц. После возвращения к привычному режиму вес может быстро вернуться. Длительный дефицит энергии воспринимается организмом как стресс: замедляется обмен веществ, снижается активность гормонов щитовидной железы, формируется режим экономии ресурсов. Это повышает вероятность последующего набора массы тела.
Также продолжительные периоды без пищи способны ухудшать самочувствие. Возможны слабость, головокружение, головные боли, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта. При выраженных ограничениях возрастает риск гипогликемии, особенно у людей с нестабильным уровнем сахара крови.
Инна Тихонова врач-эндокринолог, диетолог, нутрицолог
«У некоторых людей отмечаются нарушения моторики кишечника, замедление оттока желчи с риском формирования желчнокаменной болезни. Кроме того, строгие ограничения повышают вероятность переедания после завершения «голодного» этапа и могут провоцировать расстройства пищевого поведения. Распространённое мнение о выраженном «очищающем» эффекте не имеет достаточных доказательств. Детоксикация обеспечивается работой печени, почек и лёгких. Длительный отказ от пищи, напротив, может приводить к накоплению кетоновых тел и дополнительной нагрузке на организм».
Такой режим не рекомендован беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам в период активного роста, а также пожилым людям с замедленными восстановительными процессами.
Читайте также:
Врач назвала 5 причин, почему нельзя сдерживать чихание
С осторожностью его следует рассматривать при состояниях, требующих регулярного приёма пищи. Для здорового человека оптимальным считается ночной перерыв между ужином и завтраком продолжительностью около 10-12 часов и соблюдение интервалов 3-4 часа между приёмами пищи. Более строгие схемы требуют индивидуальной оценки. Перед выбором подобного режима важно проконсультироваться со специалистом, поскольку такие схемы могут принести больше вреда, чем пользы.
Источники
Dae-Kyu Song, Yong-Woon Kim, Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review, 2022.Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? 2011.Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, Aon MA, Royer P, Pein L, et al. Alternate day fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans, 2019. Материалы по теме
Как снизить сахар в крови без таблеток: есть всего два способа
12 супов из советской столовой: рецепты по ГОСТу лучших в мире рассольника и не только Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
