Вирасана, или «поза героя»: техника выполнения, польза и противопоказания 17 апреля 2026, 13:15 МСК
Поделиться Комментарии Вместе с тренером разбираем варианты упражнения – от простого до самого сложного.
Вира с санскрита переводится как «герой», а Вирасана – «поза героя». В процессе выполнения человек сидит на коврике, согнув ноги под собой. Звучит просто, но на самом деле асана требует хорошей гибкости и растяжки. Рассмотрим её особенности и вариации выполнения подробнее.
О чём расскажем:
Суть и особенности Противопоказания Как выполнять асану правильно? Ошибки при выполнении Больше полезных статей – в рубрике «Теперь вы знаете»:
Как выспаться и всё успеть? Разбираемся, сколько на самом деле нужно сна для здоровья
Что делать, если вас укусила гадюка? Алгоритм действий от врача и биологов
Суть и особенности
Лера Буры фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге
«Эта асана используется для дыхательных практик и медитаций как один из вариантов сидячей позы».
Вирасана — одна из базовых асан в йоге в положении сидя. В отличие от позы с ногами скрестно перед собой, она не требует участия тазобедренных суставов, однако при этом активно задействует колени и голеностопы. При выполнении удлиняется квадрицепс, задействуется кор для поддержания прямого положения спины.
При регулярном выполнении асана улучшает осанку и подвижность коленей и голеностопов. Вирасана увеличивает дыхательный объём за счёт вертикального положения грудной клетки.
Фото: Из личного архива Леры Буры
Противопоказания
Ограничить выполнение или проконсультироваться с врачом стоит тем, у кого ранее были травмы колена или голеностопа. Также не стоит повторять асану при варикозном расширении вен.
При выполнении Вирасаны нужно внимательно следить за ощущениями в теле. При острой боли нужно сразу же выйти из асаны. Но не путайте болевые ощущения с дискомфортом или вытяжением мышц, которые нормальны для такой позы.
Фото: istockphoto.com / zoranm
Как выполнять асану правильно?
Выполнять «позу героя» лучше во второй половине практики. Чтобы подготовиться к ней, необходимо сделать подводящие упражнения на мобилизацию колена и голеностопа, разогрев и вытяжение передней поверхности бедра.
Подводящие асаны
Адхо Мукха Шванасана, или «собака мордой вниз» с согнутыми коленями;работа с плечами – подойдут упражнения с ремнём или полотенцем;мягкие выпады, или Анджанейасана.
Анджанейасана
Фото: Из личного архива Леры Буры
Завершение практики
Адхо Мукха Шванасана, или «собака мордой вниз»;Пашчимоттанасана — поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела;лёгкие вращения коленями из положения лёжа.
Адхо Мукха Шванасана, или «собака мордой вниз»
Фото: Из личного архива Леры Буры
Вирасана, или «поза героя»
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки. Колени сведите вместе или расположите на ширине таза.Стопы разведите в стороны, тыльные поверхности стоп лежат на полу.Медленно опустите ягодицы на пол или опору между стопами.Переставьте руки за спину или расположите ладони на ступнях.Зафиксируйте положение, расправьте грудную клетку. Потянитесь за макушкой к потолку, выравнивая линию спины.Плечи держите расслабленными, грудная клетка должна ощущаться свободной. Дыхание спокойное, через нос.Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Фото: Из личного архива Леры Буры
Для упрощения выполняйте Вирасану сидя на болстере или блоке, с валиком под голеностопом, также можно развести колени чуть шире. Для новичков также допустимо скрещивание ног или расположение ягодиц на пятках.
Продвинутым практикующим можно выполнять Супта Вирасану, то есть с наклоном назад: если позволяет гибкость – лягте на пол; если пока не можете – останьтесь в упоре на локтях. Дополнить выполнение можно пранаямой, специальной техникой дыхания. Этот вариант показан на видео.
Ошибки при выполнении
Чтобы самостоятельно скорректировать асану, необходимо обратить внимание на детали.
Частые ошибки
Садиться «через боль». Йога — практика, требующая времени, с каждым разом вы будете углублять Вирасану. Но не торопите этот процесс, прикладывая силу.Игнорировать кубики и болстеры. На первых этапах лучше использовать дополнительное оборудование, которое не только упростит задачу, но и сделает практику безопаснее.Сидеть несимметрично, на одном седалищном бугре. Если вы не можете контролировать положение по собственным ощущениям — используйте зеркало.Сдавливание поясницы. Не зажимайтесь, вы не должны чувствовать лишнего напряжения в пояснице.Переразгибание стопы. Стопы должны быть ровными и находиться параллельно друг другу.
Фото: Из личного архива Леры Буры
Вводя новую асану, не ждите, что всё получится сразу, сначала пробуйте более простые варианты. Со временем вы освоите Вирасану в полном объёме и сможете сделать её частью своей обычной практики.
Ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
13 устройств, которые помогут вам спастись в любых чрезвычайных ситуациях
Что «волшебного» в суперфудах и правда ли авокадо и семена чиа полезнее морковки? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
