Топ-10 упражнений на ягодицы в тренажёрном зале для девушек 22 апреля 2026, 15:45 МСК
Поделиться Комментарии Разбираем не только привычные, но и инновационные тренажёры.
Красивые подкачанные ягодицы – результат дисциплины и грамотно выстроенного тренировочного плана. Можно использовать гантели и штанги, однако с ними новичку часто сложнее контролировать технику и направлять нагрузку на нужные мышцы. В такой ситуации выручают тренажёры. Рассказываем, как прорабатывать ягодицы в спортивном зале.
О чём расскажем:
Какие принципы определяют рост ягодиц? Функциональная тренировка и свободный вес Тренировка на тренажёрах Как прогрессировать? Больше интересного в рубрике «Теперь вы знаете»:
Как выспаться и всё успеть? Разбираемся, сколько на самом деле нужно сна для здоровья
Спорт делает мозг энергичнее на клеточном уровне. Какие тренировки заряжают нейроны?
Какие принципы определяют рост ягодиц?
Екатерина Артамонова профессиональный тренер тренажёрного зала и групповых программ World Class Red7 с 10-летним опытом
«При развитии ягодичных мышц результат зависит не только от количества упражнений, но и от точности выполнения. В некоторых спортивных залах уже начинает появляться оборудование с заданной биомеханикой, позволяющее выстраивать нагрузку более целенаправленно и безопасно по сравнению с универсальными решениями. Расскажу, как грамотно тренировать ягодицы и какие упражнения действительно работают».
Сильные ягодицы нужны для:
разгибания бедра, выпрямления корпуса из наклона или подъёма по лестнице;отведения бедра, движения ноги в сторону;вращения бедра, наружного и внутреннего;стабилизации таза, удержания корпуса при ходьбе, перенесения веса с одной ноги на другую;амортизации и баланса при ходьбе и беге.
Все эти функции задействуют разные плоскости движения, и именно понимание этого определяет, как строится тренировочный процесс. Движения происходят в трёх основных плоскостях:
сагиттальной — разгибание бедра;фронтальной — отведение бедра в сторону и стабилизация таза;трансверсальной (горизонтальной) — наружная и внутренняя ротация бедра (вращение вокруг своей оси).
Если учитывать все три, формируется комплексная нагрузка, позволяющая задействовать ягодицы максимально эффективно и безопасно. Также в основе грамотной тренировки лежат три ключевых фактора: механическое напряжение, контроль амплитуды и стабильность таза. При этом значение имеет не только выбор упражнений, но и их последовательность.
Схема тренировок на ягодицы
Первый этап — формирование нейромышечной связи. Если ягодичные мышцы не включаются в работу, даже интенсивные тренировки не дают выраженного результата.Второй этап — работа в контролируемой траектории, где тело учится удерживать нагрузку в целевой зоне.Третий этап — перенос навыка в свободные движения, где добавляются координация и баланс.
Особое внимание уделяется положению таза. Переразгибание в пояснице снижает нагрузку на ягодицы и создаёт избыточное напряжение в позвоночнике. Корпус должен оставаться стабильным, а движение инициироваться именно в тазобедренном суставе.
Фото: istockphoto.com / AntGor
Функциональная тренировка и свободный вес
Оптимальная стратегия — чередование занятий в тренажёрах и со свободными весами. Первый тип тренировок даёт контроль и точность, второй — функциональную силу и адаптацию к более сложным движениям.
Боковые шаги с резинкой
Техника выполнения
Закрепите фитнес-резинку на середине бёдер.Займите исходную позицию – присед. Стопы на ширине таза и параллельны друг другу. Таз отведён назад, спина сохраняет нейтральное положение. Руки можно скрепить в замок перед собой.Сделайте шаг в сторону, почувствуйте сопротивление ленты.Затем подставьте вторую ногу до возвращения в узкую постановку.Выполните движение в обе стороны. Больше упражнений с фитнес-резинкой – в рубрике «Теперь вы знаете»:
12 лучших упражнений с фитнес-резинками для всего тела
Болгарские выпады с гантелями
Техника выполнения
Возьмите гантели в руки и вытяните их вдоль корпуса.Расположите одну ногу на опоре за спиной, перенесите вес на впереди стоящую ногу.Точка опоры задней ноги находится чуть ниже колена, стопы – на ширине таза.На вдохе, перемещая таз назад, опуститесь до параллели с полом, держите спину ровно.Следите за положением коленей. Колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка, а нижнее – не касается пола. При этом старайтесь чтобы ноги не смещались в стороны.На выдохе поднимитесь в исходное положение.Выполните на другую сторону.
Ягодичный мост
Техника выполнения
Опуститесь на скамью тренажёра, зафиксируйте ремень на уровне тазобедренного сустава, поставьте стопы на ширине таза.Вытолкните тренажёр вверх, снимите с предохранителя.На выдохе, сохраняя ровное положение корпуса, не отрывая поясницу, выталкивайте себя вверх до параллели с полом. Придерживайте пояс руками.На вдохе опустите таз вниз.Не разводите колени в стороны и не выводите их слишком сильно вперёд. На видео показан вариант выполнения упражнения в тренажёре. Как выполнять ягодичный мост с использованием штанги или гантелей, узнавайте в статье
Тяга в тренажёре
Техника выполнения
Займите исходное положение: стопы параллельны друг другу, плечи расправлены. Возьмите рукоять, руки вытянуты вниз на уровне таза. Корпус слегка наклонён вперёд.Начните движение, перемещая таз назад и наклоняя корпуса вперёд.На вдохе опуститесь вниз, на выдохе сделайте усилие и поднимитесь.Контролируйте положение спины, опора – по всей стопе. Как выполнять тягу с использованием штанги или гантелей, узнавайте в статье.
Горизонтальная гиперэкстензия
Техника выполнения
Займите исходное положение: стопы упираются в платформу, поставьте их параллельно друг другу на ширине таза, икры упираются в ролл, тазовые кости зафиксированы чуть выше опоры.Выстройте ровное положение корпуса.На вдох опустите корпус, на выдохе вернитесь наверх.Удерживайте нейтральное положение в поясничном отделе. Держите сильный пресс и поднимайтесь до параллели с полом.
Тренировка на тренажёрах
В современной практике всё чаще применяются специализированные тренажёры, позволяющие исключить лишние компенсации. Они разработаны именно для работы с ягодичными мышцами и оснащены заранее заданной траекторией движения. Такой формат помогает быстрее сформировать корректный двигательный паттерн и безопасно увеличивать нагрузку.
Приседания в тренажёре
Техника выполнения
Возьмите ремень и займите исходную позицию, размещая ремень на талии. Фиксируйте карабин к тренажеру. Чем ближе к основанию – тем ниже рост выполняющего.Выровняйте исходную позицию. Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.Снимите тренажёр с предохранителя. Руки положите на опору или разместите перед собой.На вдохе перемещайте таз назад, колени не выходят вперёд над носком. Опускайте бёдра до параллели с полом.С выдохом вернитесь в исходное положение.Можно работать без отягощения с весом тренажера или подобрать подходящее отягощение. Как выполнять приседания на ноги и ягодицы без тренажёра:
Качаем ноги и ягодицы с помощью приседаний: тренировка с 5 разновидностями упражнения
Ягодичный мост в тренажёре
Техника выполнения
Сядьте в тренажёр, размещая стопы на нижней опоре. Зафиксируйте ремень. Спиной упритесь в валик.Поднимите таз вверх и переместите ноги на платформу. Следите, чтобы ремень оставался на тазовых костях. Нижний край лопаток – точка опоры, она плотно прилегает к валику.На выдохе, перемещая таз вверх, выстраивайте параллель с полом. Колени в верхней точке перемещаются в проекцию над носком.На вдохе опускайте таз, следите за ровным положением корпуса без чрезмерного прогиба в пояснице.
Гиперэкстензия в тренажёре
Техника выполнения
Займите исходную позицию в тренажёре, размещая стопы параллельно друг другу на ширине таза. Икры упираются в ролл.Выстраиваем положение корпуса: тазовые кости чуть выше опоры, держите спину ровно, контролируйте поясничный отдел за счёт сильных мышц живота. Лопатки приведены и опущены.На вдохе опускайте корпус, на выдохе поднимайте.Можно выбрать работу с отягощением: возьмите нижнюю рукоять закрытым хватом, выровняйте положение корпуса и тяните её вверх при подъёме.
Отведение бедра в тренажёре
Техника выполнения
Поставьте стопы на платформу на ширине таза.Удерживая рукоятки, отведите таз назад и опуститесь до параллели бёдер с полом, сохраняя прямые углы в суставах ног — голеностоп, колено, тазобедренный. Удерживаем ровное положение корпуса.На выдохе разведите бёдра в стороны.На вдохе вернитесь в исходную позицию, в этот момент тянитесь макушкой вверх, стараясь поднять корпус чуть выше.Выполняйте движения динамично. Подробнее про упражнение:
Разведение ног — популярное упражнение, которое вы до сих пор делали неправильно
Разгибание бедра в тренажёре
Техника выполнения
Зафиксируйте стопу в петле: носок и пятку.Стопы расположите на ширине таза.Отведите таз назад, сохраняя небольшой наклон корпуса вперёд.На выдохе отведите ногу назад, выполняя разгибание бедра до ощущения сокращения ягодичных мышц.На вдохе вернитесь обратно в исходную позицию.Контролируйте поясничный отдел за счёт сильных мышц живота.Повторите на другую сторону.
Как прогрессировать?
Рост ягодичных мышц требует регулярности и постепенного увеличения нагрузки. Оптимальная частота – две-три тренировки в неделю. Рабочий диапазон повторений — 10-15, где последние повторения выполняются с выраженным усилием при сохранении техники.
Главный ориентир – ощущение работы в целевой мышце. Если нагрузка уходит в другие зоны, это сигнал к корректировке техники. Практика показывает: именно качество движения, а не формальное увеличение рабочих весов приносит результат. Поэтому концентрируйтесь при выполнении каждого упражнения.
Ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
Messy girl: что это за тренд и как он разрушает психику
Действительно ли белый шум успокаивает и как им правильно пользоваться? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
