Упражнение для красивых и подтянутых ног. Как правильно выполнять выпады назад? 1 мая 2026, 12:15 МСК
Поделиться Комментарии Разбираемся, как составить тренировочный план и когда добавлять дополнительный вес.
Выпады – движение, которое часто включают в тренировку на ягодицы и ноги. У этого эффективного упражнения есть несколько вариаций. Для получения желаемого результата нужно разобрать их все и включить в тренировку наиболее подходящую. На этот раз расскажем, как правильно делать выпады назад и в чём их польза.
О чём расскажем:
Польза Противопоказания Как выполнять? Ошибки в выполнении и способы их избежать Как интегрировать в тренировку? Как и когда добавлять отягощение? Больше интересных материалов — в рубрике «Теперь вы знаете»:
Как фитнес помогает от депрессии и почему это не панацея
Спорт «чинит» ваш мозг: как получить антистресс-эффект даже от лёгких тренировок
Польза
Елизавета Прокудина топ-тренер FitStars, инструктор по функциональному и силовому тренингу, стретчингу и пилатесу
«В отличие от выпадов вперёд, в выпадах назад проще контролировать положение корпуса и колена, что делает этот вариант более комфортным».
Выпады назад — многосуставное движение. Основные мышцы, которые включаются во время упражнения — квадрицепс и большая ягодичная. Также активно работают бицепс бедра и мышцы-стабилизаторы таза и корпуса. За счёт шага назад уменьшается нагрузка на коленный сустав по сравнению с выпадами вперёд.
Как работают мышцы?
Квадрицепс. Задействуется при разгибании коленного сустава во время подъёма, а также во время опускания для контроля положения.Большая ягодичная мышца. Участвует в разгибании бедра при подъёме, особенно если наклонить корпус вперёд.
Фото: istockphoto.com / ciricvelibor
Противопоказания
Если у вас есть проблемы с балансом и координацией, можно выполнять упражнение без шагового движения, расположив заднюю ногу на опоре. Отказаться от тренировки стоит во время обострения хронических заболеваний, а также во время сильной простуды.
Если у вас есть травмы или заболевания суставов или связок коленей, голеностопов или таза, от выполнения лучше отказаться. Особенно опасно делать упражнения в период обострения. Даже при условии, что таких диагнозов нет, во время тренировки может возникнуть резкая боль, в таком случае лучше завершить занятие и обратиться к врачу.
Фото: istockphoto.com / Anton Pentegov
Как выполнять?
Перед выполнением упражнения обязательно выполните разминку. Разогрейте все мышцы и суставы, только так можно рассчитывать на безопасное выполнение.
Выпады назад
Техника выполнения
Встаньте, стопы расположите на ширине таза, расправьте плечи и направьте взгляд перед собой. Если используете две гантели — вытяните руки со снарядом вдоль корпуса. Если используете одну гантель — возьмите её в руку, противоположную опорной ноге.Первая фаза — шаг одной ногой назад. Вес тела остаётся на впереди стоящей ноге, колено направлено по линии носка.Далее отведите таз назад и опуститесь вниз. На протяжении всего движения таз остаётся ровным, без завала в сторону. Это помогает сохранить стабильность и эффективно включить ягодичные мышцы в разгибание бедра.Корпус слегка наклонён вперёд, это усиливает акцент на ягодицы. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.Выбирайте ту глубину приседа, при которой вы можете сохранить естественные изгибы позвоночника.В нижней точке колено задней ноги не касается пола, а колено передней образует прямой угол.Отталкивайтесь передней ногой от пола, возвращайтесь в исходное положение, подтягивая заднюю ногу.В этой фазе основной упор остаётся на передней ноге, не нужно «выталкиваться» задней ногой. Движение контролируемое, без рывков. Более длинный шаг назад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, более короткий — на квадрицепсы. Можете регулировать нагрузку в зависимости от ваших целей.
Ошибки в выполнении и способы их избежать
Самая частая ошибка — завал колена внутрь. Это создаёт лишнюю нагрузку на сустав, что может привести к травмам. Важно контролировать положение колена и включать мышцы для его стабилизации. Для проработки этой ошибки тренер может закрепить амортизатор-резинку вокруг коленей и слегка тянуть её внутрь или наружу, создавая тактильную обратную связь. Это помогает «поймать» правильную траекторию колена и активировать стабилизаторы таза.
Вторая ошибка — перенос веса тела на заднюю ногу. Это повышает риск травмы из-за того, что перегружается передняя поверхность бедра одной или обеих ног. Проверить, совершаете ли вы эту ошибку, можно, оторвав заднюю ногу от пола. При опоре на переднюю ногу баланс получится сохранить.
И ещё одна ошибка — это перекос таза. Это происходит из-за слабого контроля стабилизаторов таза и попытки компенсировать нагрузку более сильной ногой. В результате таз «уходит» в сторону и нагрузка распределяется неравномерно. Лучше всего оценивать положение таза сзади, можно снять себя на видео. Попробуйте выполнить выпады назад без веса, поставив ладони на подвздошные гребни — они должны быть на одном уровне. Отработайте движение и только потом добавляйте отягощение.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Как интегрировать в тренировку?
Выпады назад отлично работают как второе или третье упражнение после базовых движений. Приведём пример тренировки с использованием этого движения.
Тренировка:
- Приседания.Румынская тяга.Ягодичный мост.Зашагивания на платформу.
Подробнее о других упражнениях из списка:
5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц
Видео Базовое упражнение для упругих бёдер и не только. Всё о ягодичном мостике
Как и когда добавлять отягощение?
В выпадах важно помнить про координацию и баланс, поэтому вес обычно меньше, чем в упражнениях с опорой на обе ноги. Он подбирается экспериментальным путём. Основной ориентир — последние двв-три повторения даются с усилием, но без потери контроля движения. Если начинает страдать техника, то вес слишком большой.
Как добавлять нагрузку:
- Отработка техники с собственным весом.Затем добавляются лёгкие гантели.Далее постепенно увеличивается вес.
Фото: istockphoto.com / Evrymmnt
Здоровое и подтянутое тело — результат упорных и грамотных тренировок. Поэтому выполняйте каждое движение чётко и подконтрольно.
Ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
Как повысить иммунитет и когда этого лучше не делать
В чём разница между сахарозаменителями и подсластителями Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
