Больше протеина: 5 рецептов высокобелковых перекусов
Их легко приготовить дома, чтобы разнообразить рацион.
/ Питание
Современный ритм жизни диктует новые правила. Чтобы поддерживать работоспособность на высоком уровне и не уставать в течении дня, диетологи советуют перекусывать, так как трёхразового питания бывает недостаточно. Почему организму необходим белок и какие продукты можно включить в повседневный рацион, чтобы сохранять кожу, волосы и ногти в хорошем состоянии, а также насытить мышцы необходимыми компонентами для бодрости и силы, рассказала создательница компании BioFoodLab и эксперт по ЗОЖ Елена Шифрина.
Что произойдёт с организмом, если есть много белка?
Нашли не только плюсы, но и минусы белкового питания.
Белок – основной энергокомпонент для человеческого организма. Именно он помогает формировать клетки и ткани, а также поддерживает в норме работу иммунной системы и обменные процессы в организме. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо потреблять в сутки от 0,8 до 2 г белка на 1 кг веса. Но нужно обязательно учитывать физическую активность в течение дня: чем больше нагрузка, тем больше белка требуется.
Фото: istockphoto.com
Вот пять причин включить дополнительный белок в рацион:
он снижает уровень гормона голода грелина, а также повышает уровень пептида YY – гормона, который помогает надолго сохранять чувство сытости;помогает в построении мышц и придаёт сил, а также предотвращает нежелательную потерю мышечного каркаса во время диеты и активных кардионагрузок;ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня;нормализует кровяное давление;помогает уменьшить мышечную потерю, связанную с возрастом.
Выбирайте высокобелковые перекусы, которые отвечают вашим предпочтениям! Сейчас на полках магазинов появляется всё больше продуктов с растительным протеином, таких как батончики, печенье или альтернативное молоко. Это безопасная замена привычному белку. Она отлично подойдёт для тех, кто отказался от мяса по этическим соображениям или медицинским показаниям, а также для людей с аллергией на молочные продукты и непереносимостью лактозы.
Приготовить вкусные и полезные высокобелковые перекусы можно и самому. Вот пять несложных рецептов, которые можно повторить дома.
Как избавиться от чувства голода? 10 идей для полезного перекуса
Быстро и просто – чтобы не искуситься булками и печеньями.
Протеиновый смузи-боул
Банан и арахис – традиционное сочетание для спортсменов. Первый обеспечивает организм углеводами для быстрой энергии, а второй отвечает за поставку качественного белка для силы мышц. Приготовьте этот смузи-боул на основе соевого или овсяного молока и йогурта, чтобы порция протеина в нём была ещё больше.
Фото: BioFoodLab
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
йогурт без наполнителей – 1 чашка;соевое или овсяное молоко – 1 чашка;сироп агавы – 1 ч. л.;банан – 1 шт.;арахисовая паста – 1 ст. л.
Для украшения:
Ягоды, фрукты, кокосовая стружка, ореховая гранола или арахисовая паста.
В чаше блендера смешайте 1/4 стакана йогурта с соевым молоком. Добавьте в блендер нарезанный банан и арахисовую пасту. Выложите в красивую глубокую тарелку и украсьте готовый смузи-боул свежими ягодами, фруктами, орешками или арахисовой пастой.
Наслаждайтесь сразу или накройте и храните в холодильнике до двух дней.
Протеиновые панкейки
Панкейки – перекус, который создаёт праздничное настроение даже в будний день. Если хотите урезать количество углеводов в рационе, но любите наслаждаться вкусностями, попробуйте этот высокобелковый рецепт.
Фото: BioFoodLab
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты:
безглютеновая мука (рисовая, соевая или готовая смесь) – 1 чашка;протеиновый порошок – 2 скупа;экстракт ванили – 1/2 ч. л.;корица — 1/2 ч. л.;разрыхлитель – 1 ч. л.;соль – щепотка;яйцо – 1 шт.;соевое молоко – 2 чашки;арахисовая паста – 1 ст. л.;сироп агавы – 3 ст. л.;кокосовое масло для жарки.
Просейте немного муки без глютена в миску и добавьте ваниль, разрыхлитель, соль и протеиновый порошок.
В другой миске смешайте яйцо, соевое молоко, сироп агавы и арахисовую пасту. Если вы не едите яйца, можно приготовить «веганское яйцо» из льна: добавьте в миску одну столовую ложку молотого льняного семени, а затем залейте тремя столовыми ложками горячей воды. Оставьте на минуту и перемешайте, чтобы смесь стала однородной.
Смешайте сухие ингредиенты с жидкими и взбейте венчиком для удаления комочков. При необходимости добавьте ещё молока.
Нагрейте сковороду с небольшим количеством кокосового масла и начинайте жарить. Когда края станут выглядеть сухими, а сверху появятся пузырьки, переверните панкейк и готовьте с другой стороны, пока он не подрумянится.
Подавайте блюдо с арахисовой пастой, чтобы увеличить количество белка для вашего завтрака.
Высокопротеиновый хумус и хлебцы CYBER
Конечно, хумус уже содержит некоторое количество протеина из нута, но часто этого бывает недостаточно. Добавьте в рецепт очищенных семян конопли, чтобы повысить содержание белка и полезных жирных кислот. А чтобы сделать перекус ещё более правильным и вкусным, дополните его протеиновыми хлебцами CYBER.
Фото: BioFoodLab
Время приготовление: 10 минут.
Ингредиенты:
очищенные семяна конопли – 1/4 стакана;соль – 1/2 ч. л.;приготовленный нут – 1,5 чашки или промытый и высушенный нут – 1 банка;свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л.;измельчённый чеснок – 1 небольшой зубчик;тахини – 1 ст. л.;молотый тмин – 1/2 ч. л.;вода – 1/3 стакана;чёрный перец;хрустящие хлебцы CYBER для подачи.
Поместите семена конопли и соль в чашу кухонного комбайна с S-образным лезвием. Измельчайте семена примерно 30 секунд или до тех пор, пока они не превратятся в муку. Затем добавьте нут, лимон, чеснок, тахини, тмин и воду. Перемешайте все ингредиенты до однородной консистенции – это займёт около 1-2 минут. Приправьте по вкусу чёрным перцем и подавайте с хрустящими хлебцами.
Шоколадная каша с протеином и морской солью и батончик CYBER
Эта овсяная каша с протеином, шоколадом и щепоткой морской соли и вкусна, и питательна. В ней «спрятано» целых 35 г белка и 11 г клетчатки, которая улучшает пищеварение. В качестве топпинга используйте протеиновый батончик CYBER. Положите его на горячую кашу: под воздействием температуры он станет мягким и тягучим, как ириска.
Фото: BioFoodLab
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
овсяные хлопья – 1 чашка;несладкое миндальное молоко – 2 стакана;молотые льняные семена – 1 ст. л.;семена чиа – 1 ст. л.;шоколадный протеиновый порошок – 4 ст. л.;какао-порошок – 2 ст. л.;миндальное масло – 1 ст. л.;щепотка корицы;щепотка соли;морская соль для посыпки;протеиновый батончик CYBER.
Овсяные хлопья, миндальное молоко, семена льна и чиа, протеиновый порошок, какао-порошок, миндальное масло, корицу и соль положите в кастрюлю среднего размера. Поставьте на огонь и доведите до кипения, непрерывно помешивая.
После закипания убавьте огонь до минимума и продолжайте мешать около пяти минут или пока каша не загустеет до желаемой консистенции.
Добираем норму: как понять, что белка не хватает и нужен дополнительный протеин?
Это вещество – важная часть спортивного рациона, но и злоупотреблять им не стоит.
Протеиновый чиа-пудинг с ванилью
В семенах чиа хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому организм может максимально использовать этот растительный протеин. К тому же они обладают низкой калорийностью, богаты клетчаткой, кальцием и Омега-3 жирными кислотами. Целых пять веских причин добавить этот суперфуд к вашим протеиновым перекусам и завтракам!
Фото: BioFoodLab
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
семена чиа – 2 ст. л.;семена конопли – 2 ст. л.;ванильный порошок – 1/4 ч. л.;немного стевии или сиропа агавы – 2 ст. л.;щепотка корицы;соевое молоко с ванилью – 3/4 стакана.
Выложите все ингредиенты в банку и перемешайте. Накройте крышкой и поместите пудинг с чиа в холодильник примерно на два часа или больше.
После выложите сверху начинку по вкусу: ягоды, фрукты, орехи – и наслаждайтесь!
