5 простых и эффективных упражнений для рельефного пресса
9 июня 2021, 07:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Совсем немного усилий, и ежедневные тренировки приведут ваше тело в порядок.
Лето всегда радует возможностью покрасоваться идеальной фигурой на пляже. Если вы стесняетесь надевать открытые купальники из-за небольшого животика, самое время изучить упражнения для пресса и приступить к тренировкам.
Мы с Александром Карповым подобрали пять самых эффективных упражнений на пресс.
Сгибания позвоночника («кранчи»)
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, руки поддерживают голову (не тянуть себя!)
Фото: istockphoto.com
Оторвите лопатки от пола, но поясница остаётся на полу, затем вернитесь в исходное положение. В качестве утяжеления можно взять в руки отягощение или эспандер.
Упражнение направлено на тренировку преимущественно прямой мышцы живота (та самая, в форме кубиков).
Подъём ног в висе
Исходное положение: в висе/упоре, ноги свободно опущены.
Плавно поднимайте ноги и далее сгибайте позвоночник, затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться. Также существует более сложный вариант — это подъёмы ног к перекладине в висе.
4 простых упражнения на тренировку реакции
Упражнение преимущественно направлено на тренировку прямой мышцы живота, а так как присутствует сгибание бедра (подъём ног), то также работает ещё и часть квадрицепса и подвздошно-поясничная мышца.
Сгибания с броском мяча в инерционную платформу
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, руки с мячом за головой.
Фото: istockphoto.com
Бросьте мяч за счёт «взрывного» сгибания позвоночника в центр платформы и ждите отскока, после вернитесь в исходное положение. Если нет батута, можно тренироваться с партнёром и бросать мяч ему в руки.
«Молитва» с эспандером или в кроссовере
Необходимо поднять канатную рукоятку кроссовера вверх или закрепить эспандер за что-либо вверху (например, перекладину).
Лёгкое утро: упражнение, которое поможет быстро проснуться
Исходное положение: стоя на коленях и удерживая канат/эспандер руками у головы.
Сгибайте позвоночник, не меняя положение рук. Двигайтесь вниз (локтями к коленям) и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.
«Книжка» с фитболом
Исходное положение: лёжа, руки с фитболом вытянуты за головой, ноги прямые.
Фото: istockphoto.com
Выполните одновременное сгибание позвоночника со стороны рук и ног и в середине перехватите фитбол ногами. Вернитесь в исходное положение, но с мячом, зажатым ногами.
