Универсальная нагрузка: короткая тренировка от Ани Лорак на каждый день
Успешная певица и мама поделилась своими любимыми упражнениями. Выполнять их можно дома и без дополнительного инвентаря.
Lifestyle
/ Фитнес
0
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Практически каждая девушка стремится сбросить пару лишних килограммов до наступления лета. В преддверии купального сезона своей тренировкой поделилась и певица Ани Лорак. В свои 42 года она может похвастать стройной и подтянутой фигурой – артистке можно только позавидовать. Или попробовать её комплекс упражнений на себе.
Проснулись — потянулись: 5 упражнений, которые можно делать прямо в кровати
После них точно не захочется поваляться ещё пять минуточек.
Разминка
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Начните с вращений головой по часовой и против часовой стрелки. Затем положите кисти на плечи, вращайте локтями по часовой и против часовой стрелки. Перейдите к вращениям корпусом: согните руки в локтях перед собой. Сделайте два резких рывка в одну сторону, затем в другую. После разогрева можно переходить к упражнениям.
Фото: istockphoto.com
Упражнение «мельница»
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки подняты и вытянуты на уровне плеч.
Группы мышц: косые и прямые мышцы пресса, нижний пресс, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Туловище наклоните вперёд до параллели с полом. Руки держите прямыми, поворачивайте корпус за счёт напряжения мышц пресса. При каждом повороте старайтесь дотронуться пальцами левой руки до правой ступни и наоборот.
Как перестать бояться и начать бегать?
Первые шаги: от психологической подготовки до массового старта.
Планка
Исходное положение: упор лёжа, руки в локтях согнуты под прямым углом, ладони на ширине плеч.
Группы мышц: бицепсы, мышцы спины и пресса.
Динамическая планка с опусканием прямых рук на локти
Встаньте в планку на прямых руках и по очереди поднимайте руки до уровня плеча.
Фото: istockphoto.com
Динамическая планка на прямых руках с разворотом
Вернитесь в планку на прямых руках и установите ровную линию всего корпуса. Перенесите вес на правую ладонь и одновременно поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх. То же самое повторите в другую сторону.
Динамическая планка с одновременным поднятием ноги и противоположной руки
Встаньте в планку на прямых руках и одновременно вытяните правую ногу и левую руку. Затем левую ногу и правую руку.
Поза ребёнка (баласана)
Исходное положение: сидя на полу или коврике.
Группы мышц: растяжка мышц, разгибающих позвоночник, большой ягодичной мышцы, грушевидной мышцы и других мышц-вращателей бедра, задней группы мышц бедра, средней и малой ягодичных мышц, передней большеберцовой мышцы.
Фото: istockphoto.com
Встаньте на колени, стопы и колени сведите вместе, большие пальцы ног соприкасаются. Опустите таз на пятки и расслабьтесь. На выдохе согнитесь вперёд и постарайтесь коснуться лбом пола. Руки вытяните перед собой.
Упражнение на пресс
Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой.
Группы мышц: мышцы пресса.
Держите ноги прямыми и в таком положении поднимайте их под прямым углом к полу. Плавно вернитесь в исходное положение, прочувствуйте напряжение мышц живота. Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, а удерживайте их в нескольких сантиметрах над поверхностью.
Научный подход: как накачать пресс по рекомендациям Гарварда
Для этого не нужен даже спортзал. Только желание тренироваться.
Отжимания
Исходное положение: упор лёжа.
Группы мышц: большие грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс.
Сгибайте руки в локтях и опускайте тело до параллели с полом, далее медленно разгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.
Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео.
Поза йога (сукхасана)
Исходное положение: сидя со скрещенными ногами, голени переплетены (левая ступня под правым коленом, правая — под левым).
Завершите тренировку в позе йога. Восстановите дыхание и поблагодарите себя за проделанную работу.
