Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
26 сентября 2021, 10:30 МСК
Поделиться
Комментарии
Станислав Линдовер делится эффективной тренировкой и разбирает типичные ошибки, которые могут сделать новички.
Красивый торс с мощной грудью и спиной — идеал многих женщин и мечта многих мужчин. Как же такого добиться? О проработке спины и расскажет известный фитнес-тренер и бодибилдер Станислав Линдовер, попутно обращая внимание на возможные ошибки в упражнениях.
Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+
Упражнение, которое вы выполняете, должно со стороны смотреться красиво.
Тяга верхнего блока широким хватом
Садимся лицом к блоку.Поручень тренажёра обхватываем, расставляя ладони шире плеч.Выставляем вес, при котором нагрузка ощущается, но руки полностью контролируются.Подтягиваем поручень к груди примерно до подбородка. Локти идут в стороны.В конечной точке приведения сводим лопатки вместе.Возвращаем поручень наверх, в исходное положение.
Возможные ошибки:
- Чрезмерное поднятие рук и плеч при возвращении в исходное положение. При этом движении мышцы спины расслабляются, широчайшая и большие круглые мышцы спины выключаются из работы. Это делает все предыдущие усилия бесполезными, так как мышцы должны находиться в напряжении в любой фазе выполнения упражнения.Отведение локтей назад с отклонением спины.Активное включение бицепса в движение. При выполнении упражнения акцент делается именно на спину, поэтому все остальные мышцы должны служить лишь связующим звеном между вами и тренажёром.
Фото: instagram.com/lindoverstas
Тяга нижнего блока к животу
Садимся на тренажёр, колени чуть сгибаем, поясницу – прогибаем.Берёмся за рукоятки тренажёра.Подтягиваем их к туловищу, отводя локти назад. Доводим до солнечного сплетения.Локти ведём параллельно туловищу, не разводим в стороны.Выпрямляем руки обратно и возвращаемся в исходное положение.Слегка подаёмся при этом вперёд.
Возможные ошибки:
- Опускание головы во время тяги. Упражнение не должно нарушать привычное для опорно-двигательного аппарата положение.Полное выпрямление и расслабление рук при возвращении в исходное положение. Мышцы не получают нагрузки на протяжении всего упражнения, что необходимо для эффективной тренировки.Излишние колебания туловища вперёд-назад.
Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках
Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?
Тяга гантели в наклоне к поясу
Ставим руку и ногу с одного бока на скамейку.Во вторую руку берем гантель.Слегка оттягиваем руку с гантелей вниз, оставляя при этом мышцы в напряженииПоднимаем гантель к бедру.При этом локоть отводим назад и ведём параллельно туловищу.Опускаем руку вниз, возвращаемся в исходное положение.
Возможные ошибки:
- Прижатие подбородка к груди. Голова должна находиться в естественном для туловища положении, взгляд направлен в одну точку впереди.Излишнее включение бицепса в работу. В таком случае спина не получает достаточной для развития нагрузки. Движение в упражнении должно представлять, скорее, толчок локтем, чем тягу предплечья.Слишком низко опущенная гантель. Как и в предыдущих упражнениях, при этой ошибке мышцы успевают расслабиться, из-за чего нагрузки оказывается недостаточно.Отклонение корпуса назад в момент подъёма гантели. Это движение также лишает мышцы спины необходимой нагрузки, позволяя ей распределиться практически по всему телу.
Фото: instagram.com/lindoverstas
Становая тяга
Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаем вперёд.Спину при этом очень важно держать ровно и не сгибать.Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках.Движение вверх начинается от головы.Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.
Возможные ошибки:
Выпрямление ног до отрыва штанги от земли. При этой ошибке спина изгибается дугой и в таком положении полностью принимает на себя груз. Это чрезвычайно травмоопасно.
Тяга штанги в наклоне
Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Хватаемся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.Выпрямляемся, держа в руках гриф.Наклоняем туловище вперёд, практически до параллели с полом.Из этого положения подтягиваем штангу к туловищу. Локти идут параллельно корпусу.В конечной точке подъёма штанги лопатки должны быть сведены.Выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Возможные ошибки:
- Неправильное положение поясничной рамы. Спина должна образовывать небольшой прогиб.Возвращение снаряда на пол со скруглённой спиной. В этот момент велик риск получения травмы. Поэтому класть штангу на пол необходимо так же сконцентрированно, как мы её и поднимали.
Фото: instagram.com/lindoverstas
Пуловер в блоке
Встаём от блока на расстоянии двух шагов и наклоняем туловище вперёд и вниз.Берёмся за поручень блока чуть шире плеч.Ноги слегка согнуты, стопы вместе.Не сгибая руки, тянем поручень к бёдрам.Локти при этом развёрнуты в стороны.Возвращаем поручень на место, доводя его примерно до уровня головы.
Возможные ошибки:
- Скругление спины.Заворот плеч внутрь.Прижатие подбородка к груди. Это заставляет все мышцы работать неестественно.Разворот локтей вниз. В этом случае в работу включается трицепс, забирая у спины часть нагрузки.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
На этом наша эффективная тренировка спины подошла к концу.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
