Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе
13 ноября 2021, 15:20 МСК
Поделиться
Комментарии
Выяснили, какие упражнения стоит включить в программу, а о каких новичкам лучше забыть.
Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.
Сергей Югай
фитнес-методист
Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.
Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.
Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.
Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин
Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой
Тяга вертикального блока широким хватом
Техника выполнения:
Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.
Фото: istockphoto.com
Тяга горизонтального блока узким хватом
Техника выполнения:
Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.
Тяга гантели в наклоне
Техника выполнения:
Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.
Фото: istockphoto.com
Гиперэкстензия
Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.
Техника выполнения:
Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.Затем поднимаемся в исходное положение.
Сгибание рук со штангой стоя
Техника выполнения:
Берём штангу.Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.
Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.
Фото: istockphoto.com
Попеременные сгибания рук с гантелями
Упражнение можно делать стоя или сидя.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».
MuscleRussia.
Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
