Одно упражнение для прокачки всего тела. 5 видов планки, о которых вы могли не знать
18 ноября 2021, 12:30 МСК
Поделиться
Комментарии
В стандартной планке не стоит стоять дольше 30 секунд. Но можно попробовать другой вариант, чтобы привести в тонус больше мышц.
Инесса Тимошина
фитнес-тренер
Какие виды планки существуют и как их делать?
Планка — одно из самых простых в исполнении и в то же время самых тяжёлых упражнений. А ведь это если говорить про одну только стандартную его вариацию. Оказывается, видов планки существует гораздо больше, и каждый из них направлен на различные группы мышц.
Мы собрали целых пять разновидностей этого упражнения. Попробуйте сделать каждую из них.
5 лучших упражнений, которые сожгут жир. Как выглядит эффективная тренировка
Как полюбить себя и свою фигуру? 5 советов от профессионального хореографа
Динамическая планка со сменой опоры
Это вид планки, при выполнении которой необходимо не просто выстоять определённое время, нужно выполнять определённые движения. Такой формат я считаю наиболее эффективным, потому что он больше приближен к жизни. В жизни все наши напряжения так или иначе связаны с динамикой, и статическое напряжение, к тому же в такой нестандартной позе, — большая редкость.
Техника выполнения
Встаём в привычную планку: упор на локтях, ноги на ширине плеч, тело прямое.Затем выпрямляем руки и встаём в обычный упор лёжа.Вновь возвращаемся в исходное положение.Повторяем всё с начала.
Задействуются: помимо брюшного пресса, ещё и предплечья, плечи, ягодицы.
Фото: istockphoto.com
Обратная планка
Крайне нестандартный и не очень распространённый вид планки. Упражнение отличается тем, что стойка на локтях в нём выполняется лицом в потолок.
Техника выполнения
Ложимся на спину.Отводим руки назад и опираемся на локти.Выпрямляем туловище.Держимся в этом упоре.
Задействуются: мышцы плеч, бицепсы и трицепсы, четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса и ягодицы.
Фото: istockphoto.com
Боковая планка на локтях
Это упражнение сильнее предыдущего отличается от привычной нам планки. В нём вся нагрузка приходится лишь на одну руку и распределяется совершенно неравномерно. Поэтому эта вариация упражнения требует выполнения на каждую из сторон.
Техника выполнения
Ложимся на бок. Опираемся на локоть.Свободную руку держим на поясе.Тело выпрямляем и держим в таком упоре.
Задействуются: косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.
Фото: istockphoto.com
Боковая планка на прямых руках
Это упражнение существенно осложняется тем, что при его выполнении необходимо удерживать равновесие. А когда мышцы столь напряжены, это становится очень непросто. Поэтому перед тем, как делать эту планку, рекомендуется в полной мере освоить боковую планку на локтях.
Техника выполнения
Ложимся на бок.Упираемся одной ладонью в пол под собой.Выпрямляем упёртую в пол руку.Свободную руку тоже выпрямляем и поднимаем вверх.Выпрямляем полностью туловище и держим его в таком положении.
Задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, бицепс, ягодицы и большая приводящая мышца.
Фото: istockphoto.com
Динамическая планка с закручиванием бёдер
Как уже обозначалось выше, динамические планки имеют более комплексный эффект, а потому и бóльшую эффективность. Включая в свою тренировку этот вид планки, вы обеспечите своему организму как силовую, так и кардионагрузку.
Техника выполнения
Встаём в обычную планку на локтях.Затем раскачиваем тазом из стороны в сторону.С каждой из сторон стараемся опуститься как можно ниже.Туловище при этом остаётся ровным.
Задействуются: косые мышцы живота, ягодицы, большая приводящая мышца, бицепс и мышцы кора.
Фото: istockphoto.com
Совет тренера: Не имеет смысла выстаивать в обычной планке по полчаса. Она направлена на проработку внутренних брюшных мышц, а они работают в упражнении буквально первые 20-30 секунд. Всё остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Её недостаточно, для детальной проработки той или иной группы, поэтому стандартная планка просто изматывает спортсмена.
Делайте свои тренировки разнообразнее!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
