Что едят спортсмены-вегетарианцы, чтобы поддерживать форму?
20 ноября 2021, 14:45 МСК
Поделиться
Комментарии
От мяса отказались многие атлеты, в том числе Серена Уильямс и Льюис Хэмилтон.
Как спортсмены-вегетарианцы добирают белок? Что они едят?
Разбираемся вместе с нутрициологом.
Вегетарианство спортсменов до сих пор спорная тема среди диетологов и нутрициологов. Многие считают, что в таком случае нельзя заниматься многими видами спорта или, например, силовыми тренировками. Однако даже среди профессиональных атлетов есть немало тех, кто полностью отказался от мяса. Серена и Винус Уильямс, Льюис Хэмилтон, Кайри Ирвинг — и это далеко не полный список. Так чем же питаются спортсмены-вегетарианцы?
Таисия Прокопенко
нутрициолог
У спортсменов суточный рацион должен состоять на 40% из белка. В основном он содержится в мясных продуктах.
Из чего состоит рацион атлетов-вегетарианцев?
Чаще всего вегетарианцы употребляют в пищу растительные и бобовые продукты. К растительным относятся: овощи, фрукты, ягоды. Также популярные продукты на растительной диете:
сухофрукты;орехи;тофу;киноа;злаки;
Фото: unsplash.com/@gbyz13
пророщенные семена;биологически активные добавки;растительные протеины из конопли;рисовый протеин.
Кунжут, как и другие зёрна, лучше вымачивать, так как человеку сложно усваивать их в обычном виде. А в пророщенной пшенице много полезных нутриентов. Съев даже немного, можно получить большое количество питательных веществ.
Чем спортсмены-вегетарианцы заменяют животный белок?
Белок содержится во многих продуктах, а не только в мясе. Например, в 100 г гречки примерно 11 г белка. Также достаточно белка в:
зелени;шпинате;киноа;бобовых;тофу.
Причём эти продукты лучше есть вместе, поскольку в них разные виды растительного белка. Поэтому вегетарианцы часто кладут в одну тарелку много различных бобовых, круп, орехов.
Что выпить на ночь, чтобы уснуть? 5 напитков, которые помогут в борьбе с бессонницей
Чем мюсли отличаются от гранолы и что полезнее? Выбирайте завтрак с умом
Почему стоит быть осторожнее с растительным белком?
Много белка — избыток других нутриентов
Чтобы получить необходимый объём белка из растительной пищи, спортсменам необходимо съедать очень много таких продуктов. Таким способом можно добрать белок, но вместе с ним поступает и много других элементов в избытке.
Фото: unsplash.com/@maddibazzocco
Хуже усваивается — приходится есть больше
Кроме того, белок из растительной пищи усваивается хуже, чем из мясных продуктов, почти в два раза. Поэтому рассчитывать норму придётся иначе. Если мясоедам нужно съедать примерно 1,5-1,8 г белка на килограмм массы тела, то вегетарианцам — 1,8-2 г и больше.
Много клетчатки — мало аминокислот
Клетчатка полезна для желудка и для желудочно-кишечного тракта. И вегетарианцы потребляют много пищевых волокон. Но она обладает особым свойством — «поедает» аминокислоты. Они усваиваются хуже и в меньших количествах.
Чем заменить дорогие ПП-продукты? 10 доступных альтернатив
Что будет с организмом, если каждый день выпивать по 2 литра воды?
Чего ещё не хватает на растительной диете?
Есть большой риск, что спортсменам будет не хватать:
кальция — его можно восполнить с помощью брокколи, шпината и кунжута;цинка — он содержится в шпинате, киноа и пророщенной пшенице;витамина B12 — восполнить сложно, так как он находится в мясе и печени, вместо этого вегетарианцы могут добавить в салат пивные дрожжи, съесть тофу или соевое мясо.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
