Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс
24 ноября 2021, 18:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Андрей Шмидт показал эффективный комплекс упражнений в зале.
Многих желающих накачать руки интересует вопрос: почему не растут бицепс и трицепс? Этому есть объяснение. Например, вы перегружаете мышцы слишком интенсивными тренировками, мучаете себя однообразными упражнениями или нарушаете технику выполнения. Поэтому за состоянием организма и подходом к тренировкам нужно внимательно следить.
А пока предлагаем попробовать технику Андрея Шмидта. Он точно знает, как накачать руки, чтобы они были большими и красивыми.
Андрей Шмидт
абсолютный чемпион Arnold Classic, мастер спорта по бодибилдингу
Начинать тренировку всегда нужно с отстающей мышцы, а потом переходить к более развитой. Ведь в начале занятия сил всегда больше.
Фото: instagram.com/andrey_fithit
Суперсет: французский жим + жим узким хватом лёжа
Эти упражнения отлично прокачают трицепс.
Французский жим
Техника выполнения:
Ложимся на скамейку и берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.Держим штангу на прямых руках, а потом начинаем сгибать локти, опуская гриф к верхней части лба.В верхней фазе штанга должна быть немного отклонена назад, чтобы не нагружать суставы.
Жим узким хватом лёжа
Техника выполнения:
Ложимся на скамью, берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.Мощным движением выталкиваем штангу вверх.Локти уводим вдоль корпуса, штангу опускаем на солнечное сплетение, а не на грудь.
Рекомендуется делать четыре суперсета и выполнять каждое упражнение по 8-15 раз.
Как набрать мышечную массу, если ешь и не толстеешь?
Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе
Разгибание рук на блоке
Для выполнения этого упражнения поставьте себе рукоять с канатом. Работаем с минимальным весом, делая упор на технику.
Техника выполнения:
Встаньте возле блока кроссовера, возьмитесь обеими руками за рукоять тренажёра.Спину держите ровной, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Ноги поставьте уже ширины плеч. Корпус немного наклонён вперёд.На выдохе разгибаем руки, выпрямляя их вдоль тела. Концы каната разводим в стороны, почти в горизонтальное положение.Возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуется делать 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Фото: instagram.com/andrey_fithit
Суперсет: подъёмы гантелей попеременно + подъёмы штанги на скамье Скотта
Эти упражнения помогут прокачать бицепс.
Подъёмы гантелей попеременно
Техника выполнения:
Берём в обе руки по гантели, встаём ровно, ноги на ширине плеч.Начинаем сгибать в локте поочерёдно левую и правую руку, доверчивая кисти в верхней точке.Стараемся делать упражнение без инерции, контролируя каждое движение.
Подъёмы штанги на скамье Скотта
Техника выполнения:
Берём штангу с небольшим весом. Встаём к скамье, кладём руки ладонями вверх на специальную поверхность.Локти держим примерно на ширине плеч.Сгибаем руки в локтях. Затем плавно опускаем их на скамью.Упражнение делаем без инерции, контролируя каждое движение.
Делаем 3-5 подходов по 8-15 повторений.
Концентрированное сгибание рук с гантелями
Техника выполнения:
Берём в одну руку гантель. Опираемся другой рукой на любую поверхность и чуть наклоняем корпус тела вперёд.Сгибаем руку с гантелью в локте.Возвращаемся в исходное положениеДвижение выполняем без инерции, полностью контролируя его.Меняем руки и повторяем упражнение.
Рекомендуется делать все подходы без перерыва: 3-5 подходов по 8-15 раз.
Фото: instagram.com/andrey_fithit
Суперсет: разгибание рук на блоке из-за головы + сгибание рук на блоке к груди
Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.
Разгибание рук на блоке из-за головы
Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.
Техника выполнения:
Встаём спиной к блоку кроссовера. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Берёмся за рукоять и выпрямляем обе руки вверх над головой.Возвращаем их в исходное положение, сгибая в локтях.Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Упражнение выполняем без инерции.
Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой
Можно ли накачаться, используя маленькие веса?
Сгибание рук на блоке к груди
Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.
Техника выполнения:
Подставляем скамью к кроссоверу. Блок опускаем в самую нижнюю точку.Садимся на скамью, берёмся за рукоять тренажёра.Сгибаем руки в локтях. Потом снова выпрямляем руки.В нижней точке не замедляемся и сразу же продолжаем движение.
Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов, в зависимости от уровня усталости. Количество повторений – 15-20 раз.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Эту тренировку рекомендуется выполнять примерно два раза в неделю после прокачки крупных мышечных групп для восстановления общего энергоресурса. И помните: упорство и труд – главные и необходимые качества для достижения поставленных результатов.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
