Врач назвала 5 витаминов и микроэлементов, которых не хватает организму осенью 12 сентября 2022, 07:30 МСК
Поделиться Комментарии Рассказываем, как восполнить дефицит.
Ирина Юзуп кандидат медицинских наук, врач интегративной, превентивной и конвенциональной медицины, нутрициолог
Каких микроэлементов и витаминов нам не хватает осенью? Как восполнить дефицит?
То, что мы называем авитаминозом, зачастую относят к весеннему периоду, когда после длительной зимы и холода организм истощён, не ел свежих фруктов и овощей, не напитан солнцем. Осень же – противоположное время года. За лето мы накапливаем самое полезное, получаем солнечный витамин Д и готовы встречать холода во всеоружии. О том, можно ли запастись витаминами летом на год вперёд, читайте в этой статье.
5 лучших летних источников витаминов. Рекомендации диетолога
Однако осень – проверка нашего иммунитета на прочность. Малейшие сдвиги баланса нутриентов могут создать брешь в защите организма. Каждый должен знать свои слабые места и восполнять дефициты по мере необходимости. Определить дефицит можно лабораторным методом.
Какие витамины и минералы осенью точно стоит восполнить
Витамин С
Ещё в 70-е годы прошлого столетия Нобелевский лауреат, химик Лайнус Полинг пришёл к выводу на основании более ранних плацебо-контролируемых испытаний, что аскорбиновая кислота может предотвратить и/или облегчить простуду.
Симптомы дефицита:
общая слабость,быстрая утомляемость,частые простуды,кровоточивость дёсен и плохое заживление ран и порезов.
В целом в течение лета мы набираем необходимый запас витамина С из свежих продуктов. Осенью сбор урожая продолжается. Тут помогут и яблоки, и цитрусовые, и болгарский перец.
Фото: istockphoto.com
Витамин D
Проявления дефицита гормона D крайне субъективны и разнообразны.
Симптомы дефицита
общее снижение энергии,эпизодические нарушение сна,хрупкость зубов,излишняя потливость, особенно в момент засыпания.
Несмотря на общепринятый диапазон 30–100 нг/мл, адекватные значения гормона D — это 60–80 нг/мл. Гормон D ниже 60 способен давать нарушения сна, ровно так же, как и его избыток выше 80.
D3 – единственная форма гормона D, которую эффективно и безопасно использовать человеку. Vitamindcouncil.org (группа врачей, изучающих гормон D) рекомендуют дозировку в 5000–10.000 МЕ в день. Токсичный эффект от приёма D3 любой организм вне какой-либо серьёзной патологии может получить от дозировок в 30 000+ МЕ/день на протяжении нескольких месяцев. Поэтому перед приёмом необходима рекомендация врача.
Цинк
Он может непосредственно взаимодействовать с вирусом, а именно не подавлять репликацию вирусной РНК (рибонуклеиновой кислоты), иными словами – размножение вируса. Кроме того, наличие цинка важно для фермента, участвующего в газообмене, а также для образования хорошо известного многим гемоглобина – вещества, переносящего кислород и углекислый газ.
Норма суточного потребления цинка для взрослого человека составляет 15 мг. Физиологическая потребность для детей составляет от 3 до 12 мг/сутки (в зависимости от возраста). Не рекомендуем самоназначать любые препараты микроэлементов.
При использовании биодобавок цинка следите за уровнем меди и железа.
Медь (особенно женщинам)
Суточная норма меди составляет 3 мг. Добрать её несложно, но делать это нужно мягко и аккуратно – предпочтительны природные средства.
Чем полезен микроэлемент? Медь участвует в гидроксилировании и окислении L-тирозина. Она принимает участие в синтезе органических соединений йода из неорганических. Вообще, если копать глубже в эндокринологию, медь просто необходима для правильной работы щитовидной железы. Обычно дефицит смотрят по крови.
Если говорить про продукты. Как ни странно, рекорды по содержанию бьёт арахис — 1144 мкг. Второй рекордсмен – пшеничные отруби — 998 мкг. Но эти продукты как раз большинство наших пациентов исключают из рациона по причине гиперчувствительности. Поэтому рекомендуем обратить внимание на нут (660 мкг), чечевицу (660 мкг) и гречневую крупу (649 мкг). Из зелени и овощей – базилик (385 мкг), чеснок (299 мкг), кинза (225 мкг), редис (150 мкг). Очень много меди в микрозелени любого типа.
Фото: istockphoto.com
Железо
Частое последствие дефицита железа — это анемия, при которой падает количество красных кровяных телец и способность крови переносить кислород. Слабость, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и быстрая утомляемость — все эти распространённые жалобы в том числе могут указывать на дефицит железа.
Подбор препарата железа должен осуществлять врач после лабораторных исследований.
Для оценки уровня железа необходимо смотреть не только уровень гемоглобина, но и ферритин, который является маркером насыщенности организма железом, а также уровень сывороточного железа.
Восполнить небольшой дефицит можно, сбалансировав ежедневный рацион. В продуктах питания содержится гемовое и негемовое железо. Гемовое железо организм может получить из красного мяса, печени, морепродуктов, оно отличается наибольшей биодоступностью, легче усваивается. Негемовое железо поступает в организм из растительной пищи (листовая зелень, гречка, орехи, семена, гранат), но для его усвоения требуется помощь аскорбиновой кислоты. Железо усваивается из пищи на 10–20%.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
