Чем добирать норму белка, если вам нельзя мясо. 3 альтернативы от нутрициолога 19 сентября 2022, 20:05 МСК
Поделиться Комментарии Рассказываем, что делать спортсменам-вегетарианцам и тем, у кого аллергия на животный белок.
Ната Гончар президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)
Чем заменить животный белок в рационе?
По данным Института иммунологии, непереносимость некоторых продуктов отмечается у 65% страдающих аллергическими заболеваниями. Аллергия на животный белок чаще всего проявляется как реакция на молочные продукты и яйца, но бывают случаи, когда человек не может есть в том числе мясо и рыбу.
Более 1,5 миллиарда человек по всему миру придерживаются вегетарианского типа питания, а ещё 5% страдают непереносимостью лактозы и других животных белков. Согласно ряду исследований, вегетарианский тип питания полезен: он снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Подробнее о плюсах и минусах вегетарианства читайте в статье по ссылке.
Как вегетарианство влияет на организм? Разбираем плюсы и минусы
Но у такого рациона есть существенный минус — отсутствие основных источников белка (мясо, птица, рыба, молочная продукция). Животные белки нужны для полноценной работы организма и поддержания здоровья. Если же человек от них отказывается из-за болезни или принципов, следует ввести в рацион полноценную замену.
Полноценное меню и здоровая тарелка без животных жиров — это высокобелковые растительные продукты, сложные углеводы, жиры, клетчатка. Чтобы восполнить нехватку белка, предлагаю добавить в рацион несколько продуктов, которые станут альтернативой мясу, рыбе, молочной продукции и сырам.
Киноа
Высокобелковая крупа без глютена, которая содержит не менее 14 г белка на 100 г продукта. По количеству белка киноа превосходит гречку. Это источник полного набора аминокислот (содержит 21 аминокислоту).
Киноа богата витаминами и минералами:
марганец;магний;фосфор;фолат;медь;железо;витамины группы В;Омега-3 жирные кислоты.
В крупе повышенное содержание клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови, выводит токсины из организма, снижает аппетит и риск развития сахарного диабета.
Перед приготовлением киноа необходимо замочить на 3–4 часа в холодной воде, а после этого хорошо промыть под проточной водой. Замачивание крупы защитит от воздействия фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению минералов.
Соевый сыр тофу
Растительный сыр тофу готовят из створоженного соевого молока. В 100 г продукта содержится 8 г легкоусвояемого протеина и всего 70 ккал. Тофу — источник растительного белка, железа, аминокислот, кальция и Омега-3 жирных кислот. А ещё это полноценная замена рыбе и морепродуктам, так как соя не уступает им по содержанию жирных кислот.
Так, кусочек сыра снабдит организм незаменимой аминокислотой лизином, которая обладает важными свойствами:
защищает организм от вирусов;оказывает противовоспалительный эффект;защищает от развития патологии сердца и сосудов;участвует в синтезе белка.
Нехватка лизина часто становится причиной выпадения волос, потери веса, нарушения репродуктивной функции.
Тофу — универсальная основа для многих блюд: омлетов, сэндвичей с цельнозерновым хлебом, запеканок, тофников, салатов, десертных коктейлей.
Нут
Это растительная замена мясу. Сбалансированный состав турецкого гороха впечатляет. Во-первых, он содержит почти 30 г белка, который не уступает по свойствам белку куриных яиц. Во-вторых, нут — источник клетчатки, витаминов и минералов, включая бета-каротин, цинк, магний, железо и фосфор, а также растительные жиры.
Горох очень питателен благодаря клетчатке и хорошо утоляет голод, насыщая организм питательными веществами. Нут подходит в качестве гарнира, салатов и для приготовления хумуса. Подробнее о том, чем полезен этот продукт, читайте в материале по ссылке.
Что произойдёт с организмом, если каждый день есть нут
Советы по питанию при непереносимости животного белка
Растительная пища богата антинутриентами, которые нарушают процесс переваривания пищи. Перед употреблением крупы и орехи необходимо замачивать или ферментировать.Старайтесь совмещать крупы и бобовые в одном приёме пищи, чтобы сбалансировать блюдо по аминокислотам. Например, подавайте соевые бобы с диким рисом.Используйте травы и специи для повышения кислотности желудочного сока (необходимое условие для усвоения белка). Можно пить перед едой отвар из шиповника или корней одуванчика или мятный чай. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
