12 упражнений с массажным роллом, которые снимут напряжение в теле 22 сентября 2022, 20:15 МСК
Поделиться Комментарии Вам понадобится 30 минут.
Во время регулярных тренировок мышцы постоянно забиваются. Из-за этого в теле появляются болевые ощущения и вы чувствуете дискомфорт. Снять напряжение с мышц помогут МФР-упражнения. А если говорить проще – самомассаж с помощью различных приспособлений: твёрдых валиков и шариков. Он даст возможность мышцам расслабиться после тренировки, и вы почувствуете себя намного лучше.
Янелия Скрипник фитнес-тренер и блогер
Показывает МФР-комплекс на расслабление всего тела.
Прокатывание стопы
Техника выполнения
Встаньте ровно, руки поставьте на пояс. Слегка согнув одну ногу, поставьте её стопой на шарик.Начните медленно перекатывать шарик площадью стопы вперёд и назад.Упражнение выполняйте очень медленно.Не вставайте на пятку и не давите на неё во время упражнения.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание голени
Техника выполнения
Сядьте на коврик, руки поставьте за собой. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а другую положите голенью на массажный ролл.Оторвите таз от пола и начните прокатывать все мышцы голени, но не заезжайте под колено – там находятся лимфоузлы.Если вам будет удобно, можете положить опорную ногу на рабочую.Делайте упражнение медленно и плавно.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание задней поверхности бедра
Техника выполнения
Сядьте на коврик, руки поставьте за собой. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а другую положите на массажный ролл чуть выше колена.Тщательно прокатывайте всю заднюю поверхность бедра.Можно подвигать бедром влево и вправо по поверхности ролла.Делайте упражнение медленно.
Выполняйте у45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание ягодиц
Вам понадобится гладкий шарик среднего размера.
Техника выполнения
Лягте на пол, руки широко поставьте за спину. Оторвите таз от пола, положите шарик под правую ягодицу.Наклоните корпус в правую сторону и начните прокатывать шарик по всей поверхности ягодицы.Делайте упражнение медленно.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ягодицу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание верхней поверхности бедра
Техника выполнения
Встаньте в планку на локтях, согните одну ногу, под вторую положите валик выше колена.Начните медленно прокатывать верхнюю поверхность бедра.Спину держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание внешней части бедра
Техника выполнения
Встаньте в планку на локтях.Согните одну ногу, вторую положите на валик внешней стороной бедра. Получится, что вы сядете на ролл боком.Разверните корпус в сторону рабочей ноги.Начните медленно прокатывать внешнюю сторону бедра.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание внутренней части бедра
Техника выполнения
Встаньте в планку на локтях.Согните рабочую ногу и положите под неё вертикально повёрнутый ролл. Опорную ногу тоже можно согнуть в колене.Начните прокатывать внутреннюю поверхность бедра.Упражнение выполняйте медленно, чтобы затронуть все нужные мышцы.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Прокатывание напрягателя широкой фасции бедра
Эта мышца находится рядом с верхней точкой внешней поверхности бедра, под тазом.
Техника выполнения
Встаньте в планку на локтях, расположите шарик под тазовой костью.Начните прокатывать мышцу влево-вправо.Можно перестать двигаться и на некоторое время лечь на шарик и расслабиться.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Прокатывание трицепсов
Техника выполнения
Встаньте на колени, согните одну руку и упритесь ею в пол, вторую руку вытяните и положите на ролл.Корпус наклоните вперёд, слегка прогнитесь в пояснице.Начните медленно прокатывать трицепс по роллу вперёд и назад.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую руку.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание спины
Техника выполнения
Лягте на спину, валик положите под нижние рёбра, руки уберите за голову. Не опускайте ролл до зоны поясницы, он должен быть чуть выше.Начните медленно прокатывать ролл по спине от нижних рёбер до лопаток.Прогибайтесь в спине, когда ролл оказывается в верхней точке спины.
Выполняйте 45 секунд.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание рёбер
Техника выполнения
Лягте на правый бок, левую руку согните и уберите за голову. Ролл положите под подмышку на уровне верхних рёбер, обопритесь на локоть правой руки.Отклоните корпус глубоко назад, после чего наклоните его вперёд так, чтобы рёбрами чувствовать ролл.Выполняйте два этих элемента по очереди.В середине упражнения поместите валик на уровень нижних рёбер, чтобы проработать их отдельно.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание трапециевидной мышцы
Вам понадобится небольшой массажный шарик с шипами.
Техника выполнения
Сядьте на пол, возьмите в руку шарик.Найдите трапециевидную мышцу – она находится между плечом, лопаткой и шеей.Начните медленно прокатывать её шариком, выполняя круговые движения.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.
Все упражнения в этом комплексе нужно выполнять медленно и аккуратно, без рывков. Ещё одну тренировку с массажным роллом ищите здесь.
5 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабить всё тело Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
