Лёгкая тренировка на 15 минут, которая поможет исправить сутулость 6 октября 2022, 16:45 МСК
Поделиться Комментарии Эти упражнения будут одинаково полезны и новичкам, и опытным спортсменам.
Красота и грация – не единственные причины, по которым упражнения на спину стоит включить в тренировочный план. Ровная осанка – это всегда про здоровье. К сожалению, нам часто не хватает времени, чтобы должным образом прорабатывать позвоночник и мышцы спины. Сегодня мы предлагаем попробовать нашу короткую тренировку для красивой осанки. При регулярном выполнении она поможет немного скорректировать положение спины и избавить вас от сутулости. Однако оговоримся, большие проблемы с позвоночником ни одна тренировка не исправит. В этих случаях потребуются консультация и наблюдение врача.
Янелия Скрипник фитнес-тренер и блогер
Показывает комплекс упражнений для красивой осанки.
Вытяжение спины
Техника выполнения
Сделайте вдох и сцепите руки за спиной в замок. Правую ногу отставьте назад и поставьте на мысок. Грудь распрямите и направьте вверх, плечи максимально расправьте. Тянитесь руками вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.Затем поставьте правую ногу на уровень с левой, левую ногу согните в колене и подтяните к груди. Руки сцепите и вытяните вперёд ладонями от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.Повторите движение на другую ногу.
Выполните по 4-6 повторений на каждую ногу, меняя их во время подхода.
Фото: istockphoto.com
Кошка-корова
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, руки поставьте на уровне плеч, а колени под тазом.На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибаясь в спине, взгляд направьте вверх.На выдохе округлите спину, слегка отталкиваясь ладонями от пола, подбородок направьте к груди.
Выполните 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Собака мордой вверх + собака мордой вниз
Техника выполнения
Лягте на живот, кисти рук расположите ровно под плечами. Ноги выпрямите позади себя.Отталкиваясь ладонями от пола, распрямите руки, приподнимая верхнюю часть тела.Прогибайтесь в спине, отводя плечи назад, макушку и взгляд направьте вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.Поднимите таз вверх, подставляя стопы к рукам и перейдите в позу собаки мордой вниз. Старайтесь поставить пятки на пол и выпрямить колени. Максимально раскрывайте грудную клетку.Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в позу собаки мордой вверх.
Выполните 8-10 повторений, чередуя позиции.
Фото: istockphoto.com
Поза кобры
Техника выполнения
Лягте на живот, ноги вытяните, ладони расположите под плечами, пальцы растяните в стороны, руки немного согните в локтях. Пальцы стоп стоят на носках.На вдохе оторвите грудь от пола, напрягите ягодицы и вдавите пальцы ног в пол, руки остаются согнутыми, грудью тянитесь вперёд.Сделайте два дыхательных цикла в таком положении.Медленно опуская грудь на пол, придите в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Вытяжение из позы ребёнка
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, опустите таз к пяткам, а руки отставьте подальше перед собой. Взгляд направьте вниз.Пальцами рук зацепитесь за пол, создавая натяжение в спине. Дышите свободно. Зафиксируйтесь в этом положении.
Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Гиперэкстензия
Техника выполнения
Лягте на живот. Руки согните в локтях и положите возле себя, прямые ноги лежат на коврике.Со вдохом оторвите грудь и живот от пола, сведите лопатки. Ноги от пола не отрывайте, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.Сделайте выдох и опуститесь вниз, расслабляя всё тело.
Выполните 8-10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Поза саранчи
Техника выполнения
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Прямые ноги лежат на коврике.На вдохе оторвите корпус и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. Руки вытянуты вдоль туловища и тоже находятся на весу. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.На выдохе расслабьте мышцы.Для большей эффективности руки можно сцеплять за собой в замок в верхней точке.
Выполните 8-10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сведение и разведение лопаток
Техника выполнения
Сядьте на колени так, чтобы ваши ягодицы были между стоп.Прямые руки заведите назад, сведите лопатки вместе и вытягивайте грудь вперёд и вверх.Приподнимитесь на коленях, сведите тыльные стороны ладони вместе перед собой, округлите спину.
Выполните 5-8 повторений.
Вытяжение спины из позиции на коленях
Техника выполнения
Встаньте на колени, сцепите руки за спиной в замок. Постарайтесь максимально свести лопатки и локти вместе.Тянитесь грудью вверх, а руками – вниз.Затем округлите спину, вытяните руки вперёд перед собой.
Выполните 5-8 повторений.
Полумост
Техника выполнения
Лягте на спину, согните колени, стопы крепко поставьте на пол, спину и поясницу оторвите от пола. Максимально сведите лопатки, руки сцепите и расположите под тазом на полу.Задержитесь в этом положении на 5-7 дыхательных циклов.
Выполните 2-3 повторения.
Фото: istockphoto.com
Корзинка
Техника выполнения
Лягте на живот, ноги согните в коленях.Оторвите грудь от пола, руками захватите лодыжки.На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную высоту. Направляя макушку вверх, вытягивайте позвоночник.Оставайтесь в этом положении на протяжении 2-5 циклов дыхания. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц не сжимались.Выйдите из позы и расслабьтесь перед следующим повторением.
Выполните 6-8 раз.
Фото: istockphoto.com
Поза щенка
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, отведите таз назад и поднимите его вверх. Пальцы стоп стоят на полу. Руки поставьте перед собой на локти, голову опустите между руками.Тянитесь грудью вниз, растягивая спину. Копчиком тянитесь назад.Перейдите в позу собаки мордой вниз и задержитесь на 2-3 цикла дыхания.
Выполните 2-3 повторения. После чего отдохните в позе ребёнка: положите таз на пятки, а лоб на пол. Руки вытяните перед собой. В теле не должно быть напряжения.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Если вы постоянно чувствуете напряжение в шее и плечах, предлагаем попробовать небольшой комплекс упражнений на расслабление. Ищите его в этой статье.
6 незаменимых упражнений для расслабления плеч и шеи Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
