Сахар или сахарозаменитель — что лучше? Рассказала нутрициолог 18 октября 2022, 13:45 МСК
Поделиться Комментарии В этом вопросе не всё так однозначно.
Ната Гончар президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)
Что полезнее — сахарозаменители или сахар?
Избыток сахара в рационе приводит к отёкам, лишнему весу, проблемам с кожей, печенью и заболеваниям поджелудочной железы. Многие стараются заменить привычный сахар аналогами, например, фруктозой, мёдом или финиковым сиропом. Но насколько хороша такая замена для здоровья?
Замена привычного сахара не всегда рациональна и полезна. Сейчас многие любители ЗОЖ переходят на продукты без сахара и не читают состав. В псевдополезной продукции зачастую за надписью «без сахара» таятся угрозы куда серьёзнее, например, патока, мальтоза, сиропы. Всё это сахар, только под другим названием и с иной химической формулой.
Проверьте, насколько вы разбираетесь в теме, с помощью теста «Чемпионата» — попробуйте угадать, какие продукты с сахаром, а какие без – по ссылке.
Любой сахарозаменитель влияет на инсулиновый отклик, а многие натуральные замены не уступают сахару в калорийности, так как содержат в себе природные сахара.
Какие бывают сахарозаменители
Сладкие сиропы
Например, сироп топинамбура содержит около 300 ккал и состоит из фруктозы на 90-95%.
Топинамбур — богатый источник инулина, но, чтобы его получить, необходимо съесть корнеплод в цельном виде, а сироп лишь придаёт блюдам сладковатый вкус.
Другие сладкие сиропы (финиковый, кленовый, виноградный) — это такие же источники фруктозы, отличающиеся лишь по вкусу и разнообразию органических веществ.
Популярные сиропы агавы и топинамбура, а также кокосовый сахар — это также варианты заменителей на основе фруктозы с повышенной калорийностью, которые усваиваются организмом как сахар.
Избыточное потребление фруктозы может привести к ряду проблем со здоровьем, таким как:
повышение уровня холестерина;увеличение веса;невосприимчивость к инсулину;гиперинсулинемия и гипергликемия;отложение жиров вокруг органов (абдоминальное ожирение);переедание;лептинорезистентность;повреждение нервных клеток, депрессия и нейродегенерация;жировое перерождение печени или неалкогольный гепатоз.
Кроме того, фруктоза оказывает пагубное влияние на периферическую и печёночную чувствительность к инсулину, даже если потребляется в умеренных количествах (фруктоза, полученная из цельных фруктов, такого эффекта не даёт).
Фруктозу также содержат свежие фрукты, сухофрукты (особенно много фруктозы в инжире, изюме, финиках), кукурузный сироп, патока, свежевыжатые и другие фруктовые соки, томатная паста и кукурузные хлопья.
Мёд
К натуральным сахарозаменителям с большой калорийностью относится и мёд. Отмечу, что при добавлении мёда в горячую жидкость и напитки его полезные свойства разрушаются.
Искусственные сахарозаменители
Искусственные или синтетические подсластители содержат вещества, созданные химическим путем. Они имеют нулевую калорийность, но при этом обладают насыщенным сладким вкусом, превосходящим сахар в сотни раз.
Среди искусственных сахарозаменителей есть опасные, которых следует избегать:
аспартам;сукралоза;цикламат;сахарин;ацесульфам К;неотам;алитам.
Эти варианты нарушают работу всех систем организма и признаны канцерогенными (могут провоцировать развитие онкологических заболеваний).
Какие сахарозаменители выбрать
Из низкокалорийных натуральных подсластителей могу посоветовать такие: стевиозид (стевия), тауматин, эритритол (кукуруза), неогесперидин (апельсин). Они не добавляют дополнительных калорий в рацион и относительно безопасны.
Стоит ли полностью отказываться от сахара
Несмотря на то что сахарозаменители в меньшей мере влияют на инсулиновый ответ, долговременно отказываться от сахара в пользу сахарозаменителей не рекомендуется. Их чрезмерное употребление может привести к развитию толерантности к глюкозе, что приводит к диабету I и II типа.
Сахарозаменители часто провоцируют неконтролируемые приступы голода и тягу к сладкому, потому что организм испытывает нехватку углеводов. У людей с чувствительной пищеварительной системой приём сахарозаменителей может вызвать тошноту, диарею, другие расстройства кишечника.
Старайтесь минимизировать натуральный сахар в привычном рационе: откажитесь от сладкого чая и кофе с сиропом, магазинных сладостей и выпечки, соусов, готовых завтраков.
Для приготовления домашних лакомств можно использовать безопасные подсластители — стевию или эритрит. Они участвуют в метаболизме, но на организм почти не влияют. К тому же гликозиды стевии обладают выраженным бактерицидным эффектом, а вкус эритрола на 99% идентичен белому сахару.
Перед полным отказом от сахара и переходом на постоянное употребление сахарозаменителей необходимо проконсультироваться со специалистом. В целом для физического и эмоционального здоровья ограниченное присутствие сахара в картине питания возможно, но увлекаться им однозначно не стоит. Лучше заменять сахарные сладости полезными альтернативами. Например, не обычная пастила, а яблочная без сахара. Вкус второй будет намного ярче, ведь в составе только натуральные яблоки и никаких усилителей вкуса.
Что произойдёт, если отказаться от сахара хотя бы на один день, рассказали в статье по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
