Белый, кокосовый, мусковадо — какой менее вредный. Полный гид по сахару 19 ноября 2022, 14:15 МСК
Поделиться Комментарии Всё самое важное — в одном материале.
Ната Гончар президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)
Есть сахар или не есть? Этот вопрос не теряет актуальности. Если есть, то в каком количестве и какой именно, ведь выбор видов сахара всё больше, а эксперты расходятся во мнениях. Предлагаю свой взгляд на эту ситуацию и поделюсь «сахарным гидом» с читателями.
Сахар известен человечеству более 2500 лет, и его потребление только растёт. По данным Росстата, средний россиянин съедает более 30 кг сахара в год, что превышает максимально допустимую норму в четыре раза.
Избыток сахара в организме опасен для здоровья и приводит к ряду проблем:
лишний вес;риск развития сахарного диабета;проблемы с сосудами из-за процесса гликирования, который спровоцирован хронически высоким уровнем сахара в крови;снижение иммунитета из-за гликирования белка альбумина;ухудшение состояния кожи (акне, воспаления, появление морщин) из-за разрушения коллагена в результате гликации;низкое качество усвоения белков и снижение их пищевой ценности;инсулинорезистентность;нестабильность эмоционального состояния. Сахар — это не только привычная порошкообразная добавка, но и другие вещества, имеющие схожий молекулярный состав. Любой из видов сахара представляет собой быстрый углевод, который моментально поднимает уровень сахара в крови.
Есть два распространённых типа сахара: традиционный сахар (50% глюкозы и 50% фруктозы, может быть свекловичным, тростниковым, кленовым, пальмовым, кокосовым, сорговым) и высокофруктозный кукурузный сироп (55% фруктозы и 45% глюкозы).
Кроме того, в продаже и в составе продуктов питания вы можете найти сахар под другими названиями и формами:
мёд;сиропы агавы, топинамбура, кленовый;кокосовый, финиковый, виноградный;фруктовый сок и концентрат;золотой (или жёлтый) сахар;ячменный солод, декстрин и декстроза, лактоза, мальтодекстрин, мальтоза, рисовый сироп и ещё пара десятков менее популярных наименований.
Все сахара содержат глюкозу, фруктозу или другие простые углеводы в различных соотношениях. Некоторые из природных сахаров имеют в составе тот или иной набор микроэлементов, но остаются быстрыми углеводами.
Фото: istockphoto.com
Глюкоза, основным поставщиком которой служит сахар, — эффективный источник энергии, необходимый для работы мышечной, кровеносной и других систем организма. В то же время избыток глюкозы может вызывать различные болезни, в том числе сахарный диабет и гепатоз печени.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно шесть чайных ложек сахара (30 г).
Фруктоза, которая входит в состав сахара, может вызвать нарушения функций печени, а глюкоза способна разрушать структуры ДНК и белковых клеток. Поэтому необходимо следить за количеством сахара в рационе, чтобы не получить проблем со здоровьем.
Сахарный гид: классический сахар против кокосового и мусковадо
Сначала сахар делали из сладкого сока сахарного тростника, а вскоре научились добывать его из сахарной свёклы. Сегодня оба типа сахара популярны и используются в пищевой промышленности.
Привычный белый сахар
Классический белый сахар изготавливают на основе сахарной свёклы. После ряда химических и механических процессов со спелым овощем получается столовый сахар.
Рафинированный сахар проходит много этапов очистки сахарозы от «несахаров» и кристаллизацию. В результате этих процессов белый сахар полностью лишён минералов и витаминов, поэтому даёт организму лишь быстрый углевод.
Получить глюкозу организм может и из других продуктов. Как это работает, объяснила врач по ссылке.
Рафинированный сахар — самый доступный вид, который используется повсеместно: при приготовлении блюд дома и в заведениях общепита, при производстве огромного перечня продуктов (выпечка, шоколад, хлеб, йогурты, фрукты и даже колбасы).
Нерафинированный сахар изготавливают с меньшим количеством этапов обработки. Коричневый цвет и особый аромат образуются за счёт патоки мелассы. Бурый сахар (обычно получаемый из сахарного тростника) может содержать единичные проценты (1–3%) минеральных солей — влияющих на вкусовые качества, но не изменяющих химический состав молекул, поэтому большей пользы, чем обычный сахар, организму не даёт.
Кокосовый сахар
В отдельную категорию следует отнести кокосовый сахар — его получают из кокоса. Благодаря наличию в его составе небольшого количества жиров и клетчатки скорость его усвоения ниже, а гликемический индекс подобного сахара меньше на 30–40%, чем у обычного, и составляет всего 35 единиц.
Кокосовый сахар в умеренном количестве — более безопасная альтернатива белому сахару, полученному из свёклы или сахарного тростника.
Это также высококалорийный продукт, но, в отличие от обычного сахара, кокосовый содержит витамины группы В, цинк, магний, железо, минералы. Кокосовый сахар положительно влияет на жировой обмен, способствует сжиганию жиров и улучшению работы сердечно-сосудистой системы благодаря выработке глюкагона.
Однако высокий инсулиновый индекс не позволяет его использовать при сахарном диабете.
Мусковадо
Мусковадо — вариант нерафинированного тростникового сахара. Он производится путём извлечения сока из сахарного тростника, добавления извести, выпаривания жидкости и затем её охлаждения для формирования кристаллов сахара.
Патока остаётся в сахаре, придаёт ему тёмно-коричневый цвет и имеет текстуру влажного песка. Сахар мусковадо, как и обычный сахар, имеет такой же питательный состав, калорийность и почти на 100% состоит из углеводов.
Но в мусковадо есть магний, калий или кальций и железо благодаря содержанию патоки. Несмотря на то что мусковадо — менее обработанный сахар, это всё ещё добавленный сахар, хотя и считается цельным. Патока придаёт ему выраженный карамельный вкус.
Фото: istockphoto.com
Патока меласса, которая есть в мусковадо, также содержит некоторые антиоксиданты, в том числе галловую кислоту и другие полифенолы, которые помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами под названием свободные радикалы.
Повреждение свободных радикалов связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и сахарный диабет, поэтому употребление содержащих антиоксиданты продуктов полезно для здоровья.
В то время как эти несколько минералов и антиоксидантов делают мусковадо немного более питательным, чем рафинированный белый сахар, это всё ещё сахар, и его употребление следует ограничивать.
Выводы
Рынок продовольствия предлагает альтернативу белому сахару: новые виды сахара, сахарозаменители, подсластители. Но любые сахара остаются сахарами, и главное условие безопасного употребления подобных веществ и продуктов с их добавлением — умеренность. Увлечение химическими сахарозаменителями и подсластителями вредит здоровью в целом и печени в частности.
Подробнее об отличиях сахара и сахарозаменителей читайте по ссылке.
Попытки заменить сахар наиболее полезными аналогами часто приводят к перееданию, потому что человек уверен, что полезного сахара можно съесть больше, чем простого.
Рекомендую придерживаться простой культуры питания в отношении сахара:
пейте чай и кофе без его добавления;добавляйте в рацион фрукты, богатые клетчаткой, в качестве источника глюкозы. Благодаря пектину и клетчатке сахара из фруктов всасываются медленно и не создают резкого скачка глюкозы в крови. Но не забывайте об умеренности — чрезмерное употребление фруктов и сладостей на фруктозе увеличивает негативное влияние гликации, может спровоцировать нефропатию (поражение почек), ухудшить состояние здоровья при сахарном диабете, спровоцировать ожирение;ограничьте долю магазинных сладостей и выпечки в рационе;готовьте домашние десерты, а конфеты с обилием сахара и трансжиров замените натуральным шоколадом;откажитесь от «жидкого» сахара — это сладкие газировки, кофе с добавками, какао и т. д.;употребляйте десерты и сладости только после основного приёма пищи. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
