6 привычек долгожителей, которые может перенять каждый 21 ноября 2022, 19:00 МСК
Поделиться Комментарии Простые правила, которые мы часто недооцениваем.
Светлана Перес клинический генетик, нутрициолог и эксперт Академии врачей UniProf
Существует огромное количество теорий и предположений о секретах здорового долголетия. Мнения учёных едины в том, что питание и физическая активность тесно взаимосвязаны с продлением жизни.
Нельзя отрицать, что у долгожителей различные условия рождения и проживания: социальные, климатические, географические. Но при всех своих различиях и особенностях, люди, живущие долгие года, имеют схожие черты.
Еда маленькими порциями
Долгожители мира едят очень мало, не переедают и прекращают приём пищи без чувства пресыщения. Поэтому не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80%. К такому выводу пришли учёные Бергенского университета.
Количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения. Многие, как правило, съедают больше, если берут большую упаковку.
На объём съедаемого влияние оказывает и посуда:
из низких широких стаканов люди выпивают на 25–30% больше, чем из высоких и узких;и съедают из литровой миски на 31% больше, нежели из пол-литровой.
Тарелки, чашки и миски долгожителей обычно размером не больше горсти руки, что более чем достаточно для насыщения. А пища употребляется или руками (что улучшает пищеварение за счёт стимуляции рецепторов на кончике языка при соприкосновении с кончиками пальцев рук), или палочками, вилками натурального происхождения.
Фото: istockphoto.com
Но важно и то, насколько питательна и калорийна пища. Пища в рационе долгожителей преобладает нежирная и низкокалорийная, что очень полезно для поддержания в идеальном состоянии сосудов и профилактики гипертонии. Польза ограничения калорий обусловлена меньшим вредом, наносимым здоровым клеткам.
Мало мяса, больше зелени
Долгожители мира питаются только теми продуктами, которые произрастают в их климатической зоне. Продукты питания долгожители употребляют исключительно в свежем виде, что сохраняет по максимуму витамины и питательные вещества пищи.
А вот привезённые фрукты на полках магазинов срывают чаще всего зелёными (а значит, недозрелыми), покрывают воском и другими вредными химическими соединениями для сохранности и длительной транспортировки.
Американский учёный Дэн Бюттнер проанализировал питание долгожителей и выяснил, что в их рационе практически нет первых блюд и наваристых бульонов. А мясо в их меню присутствует главным образом в варёном виде. На столе всегда много разной зелени, что помогает содержать флору кишечника в идеальном состоянии и не «разбавляет» кислотность желудочного сока.
Отказ от сахара и консервантов
Сахар долгожители получают в виде глюкозы и фруктозы, которая необходима для быстрого восполнения в организме дефицита энергии, употребляя в пищу мёд, изюм и различные сладкие фрукты.
Какой сахар самый полезный и безвредный, читайте по ссылке.
Большинство долгожителей не употребляют продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски. Большую часть жизни они питаются небольшими порциями необработанной пищи.
Продукты, выращенные в собственном огороде
Говорят, что растительная пища не обеспечивает достаточное количество белков и железа. Но всё дело в том, что людям старше 19 лет нужно всего лишь 0,8 г протеинов на каждый кг веса тела. То есть в среднем 50–80 г белка ежедневно, и совсем не обязательно он должен быть из животного белка.
Основу всех культур питания, способствующих долголетию, составляют бобовые, зерновые и овощи. Эти продукты — источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов.
Бобовые — неотъемлемая составляющая кухни всех долгожителей. Рацион, богатый бобовыми, способствует снижению частоты инфарктов и вероятности развития рака кишечника. В бобовых содержатся флавоноиды и клетчатка (снижающие риск развития инфарктов), это и прекрасный источник протеинов.
Фото: istockphoto.com
Исследования Mayo Clinic показывают, что орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, которые снижают уровень плохого холестерина. Они также являются неплохим источником витамина E и других веществ, полезных для сердца.
Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но в небольших количествах все орехи полезны.
Всё вышесказанное не свидетельствует о том, что долгожители вообще никогда не едят мяса. Однако мясо употребляется в пищу нечасто: всего несколько раз в месяц.
Естественное ежедневное движение
Самые старые люди на земле занимаются малоинтенсивной, но ежедневной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Об этом сообщили учёные Гарвардского университета в статье, опубликованной в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.
Долгожители большую часть жизни трудятся в огороде или работают пастухами, много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни.
Главная задача — завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале — в течение часа) по крайней мере, пять раз в неделю.
Идеальный режим включает комбинацию аэробики и упражнений на равновесие и укрепление мышц. Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) — маленький шаг к улучшению равновесия.
Занятия йогой также помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины.
Духовность
Вера — одна из полезных «привычек», повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Религиозная принадлежность не имеет значения: вы можете быть буддистом, христианином, мусульманином, евреем или индуистом.
Люди, не забывающие о духовном аспекте, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, стресса, реже совершают самоубийства, а их иммунная система функционирует гораздо лучше.
Даже те, кто просто верит во что-то, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства, потому что вера — организует, стимулирует позитивные ожидания, что, в свою очередь, снижает уровень стресса — роста кортизола — гормона стресса.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
