Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности. 3 простых упражнения 24 ноября 2022, 09:15 МСК
Поделиться Комментарии Каждый вдох может стать лекарством. Главное — знать принципы действия и соблюдать рецептуру.
Как стресс связан с дыханием? Чтобы понять, нужно разобрать взаимодействие двух отделов нервной системы: симпатического и парасимпатического. Оказывается, вдох и выдох существенно на них влияют. Делая их правильно и осознанно, мы получаем возможность управлять своим состоянием.
Екатерина Тур врач, психосоматолог, нейропсихолог, специалист по работе с тревогой
Симпатическая нервная система активизируется, когда мы находимся в опасности. Её функция — реализовать одну из защитных стратегий «бей/беги». Парасимпатическая система отвечает за гомеостаз. Когда она активна, организм находится в состоянии восполнения ресурсов: отдыха, переваривания пищи и т.д.
При длительном стрессе происходит перевозбуждение симпатической нервной системы и торможение парасимпатической. Нарушается работа блуждающего нерва. Это десятая пара черепно-мозговых нервов, регулирующая колоссальное количество функций организма.
Дыхание — единственное окно, через которое мы получаем доступ к блуждающему нерву и всей парасимпатике. С его помощью мы можем регулировать их работу.
Главная задача — переключить организм с симпатики на парасимпатику. Как это сделать? Нужно убрать признаки «стрессового дыхания».
Екатерина Тур: При стрессе дыхание становится грудным, быстрым, поверхностным. Пока этот режим сохраняется, симпатическая нервная система будет активна. Чтобы её затормозить, нужно глубоко дышать животом. Это и даёт переход на парасимпатику.
Глубокое брюшное дыхание помогает снять стресс в моменте. Пережить какую-то тяжёлую ситуацию без последствий для организма. Оно же — инструмент для снятия напряжения, когда его причина неочевидна. Речь о состоянии тревоги.
Екатерина Тур: При тревоге я советую техники дыхания животом, которые идут на счёт. Это режимы: «квадрат», «4-7-8» и «6-3-9». Во-первых, они позволяют стабилизировать эмоциональное состояние. Во-вторых, учат правильно дышать на постоянной основе.
Фото: istockphoto.com
Общие настройки
Принять удобное положение. Можно сидеть или стоять.Расслабиться. Отключиться от тревожного триггера.Положить правую руку на грудь, левую – на живот. Это поможет контролировать режим. Грудная клетка не должна подниматься. Живот стоит медленно надувать и сдувать.Вдыхать через нос. Это важный паттерн дыхания. Здесь срабатывает ринокардиальный рефлекс — контроль ритма сердечных сокращений.Выдыхать через рот. Губы можно сложить трубочкой.По длине вдоха, выдоха и задержки ориентироваться на предусмотренный техникой счёт.Выполнять порядка 5-10 циклов, наблюдая за самочувствием.Делать упражнение осознанно.
Техника «Дыхание по квадрату»
Вдыхаем, считая до четырёх.Задерживаем дыхание на четыре счёта.Выдыхаем, считая до четырёх.Задерживаем дыхание на четыре счёта.
Технику можно дополнить визуализацией — нарисовать квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счёта, мы будем скользить взглядом от первого ко второму. На задержке — от второго к третьему. На выдохе — от третьего к четвёртому. На последней задержке цикла взгляд вернётся к первому углу.
Техника «4-7-8»
Вдыхаем, считая до четырёх.Задерживаем дыхание на семь счётов.Выдыхаем, считая до восьми.
Техника «6-3-9»
Вдыхаем, считая до шести.Задерживаем дыхание на три счёта.Выдыхаем, считая до девяти.
Фото: istockphoto.com
Существует немало дыхательных техник, чтобы найти внутреннее равновесие. Ещё больше упражнений вы найдёте по ссылке.
Екатерина Тур: При любой из описанных техник, сделав не менее пяти осознанных циклов, вы получите благодарность от организма. Наступит расслабление. Бонусами станут: профилактика заболеваний лёгких, улучшение подвижности грудной клетки, активизация мозгового кровообращения и т.д. Если совместить дыхание с медитацией, получится идеальный микс опций. И для устранения стресса, и для его профилактики. Важно помнить, что при серьёзном дистрессе и повышенной тревоге стоит обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
