Как работать со свободными весами. 3 правила, которые важно соблюдать новичку 26 ноября 2022, 11:15 МСК
Поделиться Комментарии Соблюдая их, вы получите красивое и здоровое тело.
Практически у всех, кто впервые пришёл в зал, возникают проблемы во время знакомства со свободными весами. Это в первую очередь гири, штанги и гантели. К работе с ними нужно подходить максимально ответственно. Ведь существует серьёзный риск получить травму, если не рассчитать нагрузку грамотно. Вместе с экспертом разбираемся, как получить максимальную пользу от работы со свободными весами и не надорваться.
Вес отягощения зависит от количества подходов
Анна Мотива тренер World Class
Главный принцип, которому нужно следовать: чем больше повторений и подходов, тем меньше вес отягощения.
Перед тем как браться за отягощение, необходимо выяснить, сколько повторений требуется совершить в конкретном упражнении, а также сколько подходов предстоит выполнить. Этот момент очень важен, поскольку 50 приседаний потребуют меньшего отягощения по сравнению с восемью повторениями, тут всё нехитро. Главный принцип: чем больше повторений и подходов, тем меньше вес отягощения. Что будет, если пренебречь этим правилом и брать вес по максимуму на большое количество подходов? Всё очень просто, ваши мышцы забьются, и сил на следующие упражнения уже не останется. А может случиться и что похуже. Например, травма.
От меньшего к большему
Что делать, если вы впервые пришли в зал или, скажем, впервые выполняете упражнение? Любой рабочий вес подбирается экспериментальным путём. Новичку следует воспользоваться принципом поиска от меньшего к большему. Сначала возьмите лёгкий вес (от одного до трёх килограммов) и попробуйте сделать с ним несколько тестовых повторений. Если вам очень легко, значит, можно увеличить вес. Ориентируйтесь на свои ощущения. Они должны быть примерно такими: сначала выполнять упражнение легко, к середине подхода уже чувствуется лёгкое утомление, а последние два-три повторения даются с трудом, но техника при этом не страдает. Определяющие слова тут: «Не страдает техника». Неправильное выполнение – прямой путь к травме.
Первый подход можно сделать с небольшим весом, почувствовать свои силы и сделать вывод, стоит ли увеличивать нагрузку для последующих подходов. Для работы с крупными мышцами ног можно начать с отягощения в 8–10 кг. Для работы с мышцами рук начинать эксперимент стоит, как уже было сказано, буквально с 1–2 кг. Этот этап нужно пройти, чтобы найти комфортный для себя вес. Освоение жима штанги мужчинам стоит начинать вообще с пустого олимпийского грифа в 20 килограммов, женщинам – с бодибара в 5–8 килограммов. В идеале мужчина должен обладать силой жима примерно на величину своего веса, а женщина, в свою очередь, на 50% от своего веса.
Фото: istockphoto.com
Не переоценивайте себя
Очень важно не гнаться за большими весами. Этим правилом часто пренебрегают начинающие спортсмены, в частности, мужчины. Пока ваш мышечный корсет не окреп нужным образом, пока техника движения не отработана, нет никакого смысла «накидывать» себе на гриф ещё по десяточке. Такой подход всегда приводит к травмам. Перебор с весом нарушает технику выполнения упражнения, наступает время «читинга».
Читинг – намеренное искажение техники выполнения с целью сделать больше повторений.
Не занимайтесь «читингом», это опасный самообман. Золотая истина — «Важно не количество, а качество» — здесь крайне актуальна. Важно понять, что красивое и крепкое тело не формируется за две недели, поэтому стоит набраться терпения и увеличивать нагрузку постепенно.
Теперь, когда вы знаете все правила, можно попробовать поработать с гантелями. Тренировку для мужчин ищите по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
