Сколько калорий сжигает планка за минуту и полезна ли она для похудения 28 ноября 2022, 12:45 МСК
Поделиться Комментарии Упражнение поможет хорошо очертить рельеф, но есть нюансы.
Одно из самых известных упражнений – планка. Статичные упражнения подразумевают под собой удержание определённого положения в течение времени. Это помогает укрепить мышечный корсет и повышает выносливость. А насколько эффективна планка для похудения, какие ошибки делают новички и как можно усилить эффект – разберёмся ниже.
Анна Мотина тренер World Class
Упражнение полезно тем, что одновременно в работу включается всё тело. Также, за счёт нестабильности положения, прекрасно работают мышцы-стабилизаторы, до которых просто так не добраться. Укрепляется плечевой пояс и активно включается поперечная мышца живота.
Если говорить о пользе планки при похудении, она помогает не больше и не меньше, чем любое другое упражнение. Классическая стойка сможет сжечь 5 ккал за минуту, но едва ли вы долго простоите в положении «упор лёжа на предплечьях». Поэтому говорить о чудодейственных свойствах в жиросжигании не стоит. С другой стороны, все статические и статодинамические упражнения помогают лучше очертить рельеф. Но чтобы его увидеть, сначала нужно снизить жировой компонент, а это зависит от комплексной работы над телом.
Как и у многих других упражнений, у планки есть противопоказания, её запрещено выполнять гипертоникам и людям, имеющим грыжи. Конечно, важно соблюдать технику, чтобы не создавать риск травм.
Фото: istockphoto.com
Типичные ошибки при выполнении планки
- Провал в пояснице. Таз должен быть зафиксирован и подкручен. При таком положении поясница имеет вид совершенно плоский и не напрягается при выполнении.Нестабильность в плечах. Это проявляется в провисании между лопатками. При правильной технике лопатки стабильны, широко расставлены и крепко держат туловище.Запрокинутая голова. В планке, как и в любом другом упражнении, важно сохранять голову и грудную клетку на одном уровне. Обычно же мы наблюдаем запрокинутую голову назад, либо свисающую вниз – это неверно. Правильное положение: шея длинная, взгляд направлен в пол.
Как усложнить классическую планку
Чтобы усложнить упражнение, достаточно уменьшить площадь опоры. Например, попеременно вытягивать руки перед собой. Интересно тренироваться с помощью инвентаря: зафиксировать ноги на фитболе или в петлях TRX, оставив предплечья на полу. Правда, к таким экспериментам нужно быть физически готовым: положение требует сноровки и развитой мускулатуры. Также, помимо классического положения лицом в пол, можно использовать в своих занятиях боковую планку, где опора приходится на ребро стопы и предплечье. Если сразу такое положение покажется трудным, можно начать с опоры на голень.
Планка – полезное упражнение, которое при правильном выполнении обязательно принесёт пользу. Не ждите быстрого результата, любой, даже маленький шаг приближает к цели. Напоминаем, что планку хорошо использовать в комплексе с другими упражнениями. Все вместе они отлично сработают, и вы сможете сбросить лишний вес.
Ранее мы рассказывали о самых эффективных упражнениях для похудения, с которыми справится каждый. Ищите их по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
