Нутрициолог назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не толстеть 19 января 2023, 16:15 МСК
Поделиться Комментарии Для тех, кто не готов отказываться от любимых кондитерских изделий.
Мучное — это широкий ассортимент кондитерских и кулинарных изделий из муки: хлеб, пироги, булочки, печенье и прочая выпечка.
Ната Гончар основатель Международного института интегративной нутрициологии
Есть кондитерские изделия и не прибавлять в весе — мечта всех худеющих и любителей круассанов. Уверена, что она может стать реальностью, если соблюдать пять правил, которые помогут есть выпечку и хлеб без вреда для фигуры.
Сильная тяга к мучному может свидетельствовать о дисбалансе питательных веществ и ряде других проблем:
нехватке медленных углеводов в питании;инсулинорезистентности;дефиците хрома (провоцирует постоянную усталость и быструю утомляемость);дефиците азота (необходим для синтеза белков).
Чтобы восстановить баланс веществ в организме, рекомендуется снизить количество простых углеводов и добавить в рацион источники медленных углеводов:
нешлифованные крупы;цельнозерновой хлеб;муку грубого помола;макароны из твёрдых сортов пшеницы;бобовые;овощи;зелень.
Фото: istockphoto.com
Восполнить запасы хрома помогут бананы, яблоки, абрикосы, паприка, шпинат, свёкла, авокадо, брокколи и морковь.
Чтобы сбалансировать содержание азота в организме, нужно есть достаточно белковых продуктов:
мясо;птицу;рыбу;морепродукты;кисломолочную продукцию;бобовые;орехи.
Фото: istockphoto.com
При сильной тяге к мучному и сладостям рекомендуется провести комплексный анализ на определение уровня глюкозы, чтобы исключить наличие гипогликемии (снижение уровня глюкозы в крови) и инсулинорезистентности (низкая чувствительность к инсулину).
Что съесть, когда хочется вредного? По ссылке перечислили полезные аналоги против грусти и тоски.
Не стоит покупать мучные изделия, в составе которых есть маргарин и гидрогенизированные масла, броматы (осветлители муки), красители, искусственные загустители, усилители вкуса, крахмал и искусственные ароматизаторы.
Не всё мучное одинаково вредно, потому что состав изделий различается. Полезными видами выпечки и хлеба считаются те, которые производят на основе цельнозерновой и безглютеновой муки, без добавления сахара, дрожжей, консервантов.
Рекомендую выбирать выпечку с добавлением отрубей, зёрен, семян и злаковых.
Отказываться от бабушкиных пирожков и домашних блинчиков в воскресенье не придётся, если соблюдать пять правил питания.
Выбирайте полезную выпечку с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) выпечки играет большое значение в наборе веса: чем выше ГИ, тем быстрее после еды поднимается уровень глюкозы, а за ним и концентрация инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.
Высота гликемического индекса зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара и сладких начинок.
Торты, печенье, булочки из белой муки, блины имеют максимальный ГИ (от 70 до 100 единиц). У пшеничной муки без добавления отрубей и цельного зерна гликемический индекс самый высокий — более 70 единиц. Самый низкий гликемический индекс у ржаной, цельнозерновой и отрубной муки (от 30 до 45 единиц).
Рекомендую выбирать хлебобулочные изделия из последних видов муки.
Фото: istockphoto.com
Чтобы гликемический индекс минимально влиял на работу организма, нужно есть хлеб в сочетании с белком (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) — это помогает снизить гликемический индекс съеденной пищи.
Не ешьте слишком много мучных изделий
Кусок цельнозернового хлеба на завтрак или кусочек праздничного торта не нанесут серьёзного вреда организму. Но ежедневное употребление неограниченного количества хлебобулочных изделий опасно для фигуры и здоровья.
Рекомендуется съедать не больше двух кусочков мучного изделия в день, учитывая объём потребляемых углеводов.
Фото: istockphoto.com
Лучше выбирать ржаной и цельнозерновой хлеб (около 250 ккал на 100 г продукта), так как в нём много цельных злаков, клетчатки, у него низкий гликемический индекс.
Небольшую порцию сладкой выпечки и десертов можно есть не чаще двух раз в неделю.
От диетических (экструзионных) хлебцев с непонятным составом лучше отказаться, в них часто скрываются добавленный сахар, маргарин, мука, трансжиры. Кроме того, хлебцы зачастую калорийнее обычного хлеба.
Фото: istockphoto.com
Если и покупать хлебцы, то внимательно изучив состав, выбирая хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки без дрожжей и консервантов.
Откажитесь от выпечки с маргарином
Маргарин — это высококалорийный продукт, который относится к категории трансжиров. Такие продукты провоцируют набор веса, негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
При выборе хлеба, печенья, кондитерских изделий внимательно читайте состав и откажитесь от покупки продукта, если на этикетке указан маргарин, гидрогенизированные жиры или масла.
Фото: istockphoto.com
Рекомендую выбирать хлеб и выпечку с небольшим сроком хранения. Натуральный хлеб без консервантов хранится не более трёх дней.
Покупайте печенье и выпечку с отрубями, злаками и семенами, которые дополняют десерты микроэлементами и витаминами, хорошо насыщают за счёт медленных углеводов.
Готовьте полезную альтернативу самостоятельно
Хлеб на живой закваске, печенье без сахара и бездрожжевые булочки можно приготовить на домашней кухне. Такие мучные изделия принесут пользу всей семье, а вы будете уверены в составе продукта (в нём нет сахара, дрожжей, консервантов, глютена).
Фото: istockphoto.com
Хлеб, кексы и булочки можно печь из овощей, яиц (например, яичные маффины), батата, цельнозерновых круп и хлопьев, бананов.
Если времени на приготовление нет, обратите внимание на готовые смеси от проверенных производителей здорового питания.
Соблюдайте режим и больше двигайтесь
Режим питания важен для сохранения веса. Поэтому рекомендую употреблять углеводы (все мучные изделия богаты углеводами) в первой половине дня, а ужин делать эубиотическим (приём пищи, рассчитанный на кормление нормальной микрофлоры кишечника) с преобладанием растительной клетчатки, ферментированных продуктов и белка.
Здесь рассказали о ферментированных продуктах, которые помогают контролировать вес.
Съеденная утром или в обед булочка даёт организму энергию при расщеплении углевода. Полученную энергию можно потратить на физическую нагрузку, например, сходить на тренировку, посетить бассейн, устроить активную пешую прогулку.
Активность в течение дня поможет сжечь полученные из мучного калории, не навредив талии. Чтобы улучшить пищеварение и снизить тягу к мучному, рекомендую добавлять в пищу имбирь и чёрный перец.
Фото: istockphoto.com
Чёрный молотый перец можно добавлять в готовые блюда, а свежий имбирь нарезать тонкими ломтиками, сбрызнуть соком лимона, подсолить и есть по одному кусочку перед едой. Специи улучшают пищеварение и отбивают желание перекусить чаем с баранками.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
