Как составить меню для всей семьи на наделю? 6 правил от нутрициолога и готовый рацион 20 января 2023, 16:15 МСК
Поделиться Комментарии Это поможет сэкономить бюджет.
Полноценное питание – залог здоровья для каждого члена семьи. Поэтому так важно уметь планировать рацион с учётом основных принципов питания и предпочтений каждого из родственников.
Алена Денисова нутрициолог, эксперт FPA
Важно помнить основные правила, которые помогут вам составить действительно сбалансированный, здоровый и вкусный рацион.
Пищевое разнообразие. Не стоит зацикливаться, например, на одном виде мяса или конкретном овоще: это приведёт только к снижению питательной ценности меню.
Фото: istockphoto.com
Соответствие меню вашим энергетическим потребностям. Исключайте сильное недоедание, но и старайтесь не переедать. Это помогает не только поддерживать вес или грамотно его регулировать, но и снижает риск различных заболеваний.
Учёт личных особенностей и предпочтений в питании. Не заставляйте себя или других членов семьи есть то, что не нравится, лишь потому, что кто-то назвал определённый продукт обязательным для употребления. Если вкус какого-либо продукта вас не устраивает или после него возникает дискомфорт, то ни о какой пользе и речи идти не может.
По ссылке нутрициолог оценила диету «Семь лепестков».
Безопасность. Это кажется очевидным, но тот факт, что большое количество людей страдает от отравлений, говорит о необходимости напомнить ещё одно правило: всегда обращайте внимание на срок годности продукта, его внешний вид, наличие повреждений на упаковке. Этот пункт особенно важен для детей.
Если в семье есть дети, приучайте их есть свежие овощи и фрукты. Делайте смузи или другие лёгкие в приготовлении блюда. Очень важно контролировать количество сахара в рационе ребёнка, это касается не только продуктов, но и соков, газированных напитков.
Фото: istockphoto.com
Составляя меню для всей семьи, лучше начать с ознакомления со списком основных продуктов.
Сложные углеводы. Это могут быть крупы, макароны, ржаной хлеб.
Белок. Как животный, так и растительный. К первому относятся: мясо, птица, рыба, молочные продукты. Из растительных источников хорошо подойдут фасоль, орехи, макароны из твёрдых сортов, крупы и хлопья.
Жиры. Здесь тоже есть несколько источников, но бóльшую часть стоит отводить под растительные виды. К ним относятся: масла, орехи, семена, авокадо.
Фото: istockphoto.com
Очень полезна морская рыба. Молочные продукты, сливочное масло, жирное мясо, яйца – одни из основных видов животных жиров.
Фрукты и овощи. Старайтесь есть их как можно больше: в них большое количество витаминов и минералов, а клетчатка необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Несколько простых правил, которые помогут сделать ваше питание более здоровым
- Старайтесь отдавать предпочтение таким способам приготовления блюд, как варка, тушение, запекание, приготовление на пару.Добавляйте меньше масла и соли при приготовлении блюд.Соблюдайте режим питания. Это способствует улучшению работы ЖКТ и хорошему самочувствию.Устраивайте себе перекусы, если чувствуете, что сильно голодны, это поможет избежать переедания.В качестве напитков выбирайте воду, чай, кофе, компоты, морсы без сахара.Давайте ребёнку с собой фрукты, орехи, хлебцы. У него должна быть полезная альтернатива десертам и снекам.
Фото: istockphoto.com
Рацион для всей семьи может выглядеть так
Такое меню рассчитано на одного взрослого человека, тренирующегося несколько раз в неделю, поэтому объем продуктов зависит от количества членов семьи. Размер порций определяется индивидуально как для взрослых, так и для детей, с учётом двигательной активности и задач в отношении веса.
Понедельник
Завтрак:
бутерброд из ржаного хлеба с маслом, куриным филе, сыром и листьями салата.
Перекус:
любой фрукт;питьевой йогурт без сахара.
Фото: istockphoto.com
Обед:
крупа на выбор;говядина, тушённая с овощами в томатном соусе;капустный салат.
Ужин:
бедро индейки, запечённое в сметанном соусе;греческий салат с оливковым маслом;кефир. Тут найдёте необычные полезные рецепты с кефиром от шеф-повара.
Вторник
Завтрак:
творожная запеканка с сухофруктами и сметаной.
Перекус:
порция любых орехов, без соли или сахара
Фото: istockphoto.com
Обед:
борщ с курицей, хлеб ржаной;запечённая нежирная рыба на выбор;салат с белой фасолью.
Перекус:
йогурт без сахара, порция семечек;любой фрукт.
Ужин:
куриное филе, запечённое с сыром;винегрет с подсолнечным маслом;компот из сухофруктов без сахара.
Фото: istockphoto.com
Среда
Завтрак:
каша на выбор, приготовленная на молоке с маслом и мёдом;порция ягод или фрукт. Как приготовить вкусную и полезную пастилу из яблок дома. Рецепт от шеф-повара.
Перекус:
любой фрукт;йогурт без сахара с порцией цукатов.
Обед:
макароны;котлеты из индейки;салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
печенье – 2 шт.;
Ужин:
оладьи с индейкой и цукини;салат с рукколой и авокадо. Пошаговый рецепт полезного салата найдёте по ссылке.
Четверг
Завтрак:
овсяные хлопья с маслом и орехами.
Перекус:
хлебцы ржаные с творожным сыром.
Обед:
порция жирной рыбы;бурый рис;салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
кефир;порция цукатов.
Ужин:
тушёная говядина;винегрет с подсолнечным маслом.
Пятница
Завтрак:
омлет с шампиньонами, помидорами, зеленью и сыром.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
шоколад горький.
Обед:
суп на постном бульоне, хлеб ржаной;котлеты куриные;салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Перекус:
йогурт без сахара с порцией орехов. Из йогурта можно сделать полезное мороженое из йогурта. И вот как.
Ужин:
запечённая нежирная рыба с сыром;греческий салат с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Суббота
Завтрак:
блинчики банановые, сметана. Как приготовить ПП-блины, рассказали по ссылке.
Перекус:
пирожное. Здесь собрали полезные рецепты десертов.
Обед:
макароны;тушёная говядина;салат из свежих огурцов и зелени с оливковым маслом.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
бутерброд из ржаного хлеба с индейкой и творожным сыром.
Ужин:
творог 5% с ягодами.
Воскресенье
Завтрак:
бутерброд из ржаного хлеба с маслом и слабосолёной сёмгой.
Фото: istockphoto.com
Перекус:
творожная запеканка. Пошаговый рецепт ПП-запеканки ищите здесь.
Обед:
фасоль красная;куриные бедра;салат из помидоров и зелени с оливковым маслом.
Перекус:
смузи из банана, ягод и йогурта.
Фото: istockphoto.com
Ужин:
запечённая нежирная рыба;салат из свёклы с сыром. Для вдохновения рекомендуем ознакомиться с дневником питания нутрициолога. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
